图文版: http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang/6945026 　　1、深蹲：下半身的训练，除了会加大身体的消耗外，还是用来锻炼大腿和美臀的『 王牌动作』，一组做15次，最少要做四组。 　　动作要领： 　　(1)抬头挺胸、向前看，注意不要低头，身体上半身与地面垂直； 　　(2)核心部位腰腹收紧，臀部向後坐，跟坐在凳子上一样的感觉，有运动能力的人可 以蹲得深一点(对臀大肌刺激会更明显)； 　　(3)尽量控制膝关节不超过脚尖，避免膝关节的磨损； 　　(4)手臂向前伸直与肩膀保持平行，以便控制身体的平衡。 　　2、大腿前侧肌群伸拉：深蹲後，大腿肌肉疲劳并紧绷，故需要伸拉放松，充分拉伸 会有效的帮助我们尽快肌肉恢复，解除紧绷感，并会有效的缓解运动後的肌肉酸痛，伸拉 的尺度为自己可以承受的酸痛感，保持5秒，然後还原. 　　动作要领： 　　(1)手扶墙壁，垂直站立； 　　(2)小腿向後弯曲，手扶脚背，小腿尽量贴紧大腿； 　　(3)左右脚轮换做。 　　3、跪膝式俯卧橕：上半身训练，主要是对胸大肌，三头肌的锻炼。(女性适用，男性 建议传统俯卧橕)12次一组，做3组动作即可，每组动作之间有一个30~60秒的间隔效果会 更好。 　　动作要领： 　　(1)核心部位腰腹收紧； 　　(2)身体平板向前向下。 　　4、胸大肌伸拉：这个训练主要是放松伸拉胸部肌肉： 　　动作要领： 　　(1)垂直站立，挺胸抬头； 　　(2)两手相握向後拉伸。 　　5、卷腹：这组动作主要是对腹部的锻炼，针对容易囤积脂肪的腰腹部位。一共做3组 ，每组20次。 　　动作要领： 　　双腿抬起与地面成90度，双手放在耳边，收紧腹部。 　　6、腹部伸拉：这个训练主要是腹部肌肉拉伸。 　　动作要领： 　　(1)双脚并拢，身体垂直站立，双臂向上，上半身向上仰； 　　(2)充分体会腹部肌肉的拉伸。 稿源： 腾讯网 编辑： 张倩 -- http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang 树的方向由风决定. 人的方向自己决定. --

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