有時候可能聽別人說，吃這個好，鈣質多，吃著個好，鐵質多 真的嗎?? 還是道聽塗說? 有時候聽別人在那邊講，聽一聽也只是笑笑而已。 我把一些高蛋白，高鈣，高鐵的食物打出來讓大家做個參考， 以下的數字都是每100g食物裡的含量(mg) 參考依據為行政院衛生署 台灣地區食品營養成分資料庫 也就是食品營養人常用的網站。 http://www.doh.gov.tw/newdoh/90-org/org-3/database/Welcome.html 裡面沒有排序，或是任何歸類好的表格，只有分成五大類食物之類的 想挖寶的媽媽先跟你說聲抱歉了。 增重的媽媽可以看這邊(先聲明：動物性蛋白質吸收率是植物性的兩倍) 肉類幾乎都是蛋白質，就不打出來了，只是慎選，不要挑太油的 魚類就是個不錯的選擇。 --------------------------高蛋白食物------------------------------- 1.五榖根莖類：麵筋-乾(44.4)、小麥胚芽(29.8)、麵腸(20.6)、薏仁(13.9)、 麵條-乾(12.3)、燕麥(11.5)、糙米粉(11.3)、全麥吐司(10.4) 大家可能會發現麵蛋白質會比飯多，千萬不要完全用麵代替飯 因為米飯才是必須氨肌酸比較齊全的食物，可以飯麵搭配著吃。 2.堅果及種子：這個，不想打出來，我怕媽媽們看到這個後就瘋狂吃什麼開心果， 花生芝麻腰果之類的，這類的食物油脂超多，多出你想像， 而且外面賣的那種成品，糖鹽以及調味料都加很多。 3.蔬菜 ：紫菜(27.1)、髮菜(19.9)、乾海帶(9.8) 鈉量較高，請適量。 4.豆類製品 ：豆腐皮(25.3)、素雞(24.8)、綠豆(23.4)、紅豆(22.4) 黃豆製品含量都很高，像豆腐之類的量也不錯，大家常喝的豆漿只有2.7 5.蛋 ：都有12以上，生理價(吸收率)最高。 6.乳類 ：脫脂即溶奶粉(39)處理過的配方奶各類營養素都很高， 鮮乳只有3，優酪乳2.8。 -------------------高鈣食物-------------------- 肉類鈣質都不錯，而且幾乎大家都知道，例如小魚干，所以就不特別打出來了。 1.五穀根莖類：養生麥粉(830)、麥牙飲品(738)、麥片(468) 2.堅果種子類：黑芝麻(1456)、山粉圓(1073)、愛玉子(714)、芝麻糊(509) 一樣，不要過量攝取，都是油阿阿阿阿阿阿~~~~~~~~~~~~~~~ 3.水果 ：楊桃乾(414)、龍眼乾(72)、葡萄乾(55) 曬成乾的比一般水果都高，但是市售蜜餞那種醃漬品不建議食用。 4.蔬菜 ：髮菜(1263)、乾海帶(737)、梅乾菜(259)、芥藍(238)、紅莧菜(191) 莧菜(156) 海生的例如昆布之類的鈣量比較高之外，其餘差不多最高200 5豆製品 ：小方豆乾(685)、其餘黃豆製品大概都200左右例如三角油豆腐(216) 只有傳統豆腐鈣才高，日本嫩豆腐，鈣超少。 6蛋 ：蛋黃幾乎都100以上，但是注意膽固醇，蛋黃一天一顆膽固醇就 等於一天建議量了。 7乳類 ：脫脂即溶奶粉(1400-1700)、脫脂奶粉(1000-1200)、乳酪(574)， 鮮奶(100-190) 不要在問我每天都喝3杯鮮奶，鈣量會不會過多， 只有處理過的奶粉，才會添加營養素，而且調整礦物質為人體容易吸收 的比例，鮮奶磷很高，鈣磷比沒有脫脂即溶奶粉來的理想。 ----------------高鐵--------------------- 肉類我也不特別打出來了，顏色深的鐵質也高，例如牛肉，魚的鐵也很高。 鐵質不好吸收，搭配維生素C才好吸收，所以還要換算吸收率方面的問題 1.五穀根莖類： 養生麥粉(14)、榖類早餐食品(12.4)、麥片(11.1)、麥牙飲品(8.7) 即食燕麥片(3.7)、綜合榖粉(3.4) 2.堅果種子 ：不建議多吃，不過還是打給各位看 花生(29.5)、黑芝麻(24.5)、 芝麻醬(20.4)、南瓜子(12.2)、山粉圓(10.1) 在提醒一次，10幾顆花生就等於一份油了，很恐怖。 3.水果類 ：黑棗(2.4)、紅棗(1.7)、楊桃乾(1.8)、龍眼乾(1.5)、葡萄乾(1.5) 甜木市(1.2) 反而水果的鐵比較好吸收。 4.蔬菜 ：紫菜(90.4)、髮菜(33.8)、洋菜(19)、梅乾菜(14.6)、紅莧菜(12) 山芹菜(7.8)、高麗菜乾(5.2)、玉米筍(3.9)、同蒿(3.3) 5.豆類 ：皇帝豆(14.1)、紅豆(9.8)、花豆(9)、甜豌豆(8.5)、黑豆粉(8.1) 綠豆(6.4)、其餘豆干大概都3-4左右，所以紅豆湯補血，有根據， 但是糖不要加太多。 6.蛋 ：幾乎都在蛋黃裡4-6，但是注意膽固醇的量。 希望對各位媽媽有幫助，以上的含量當作參考，因為不是吃多少吸收多少， 不過可以作為選擇食物的依據，不要偏向只吃任何一樣食物， 均衡的攝取各類食物，各種顏色的食物，才會有好的營養。 這篇就比較偏食品營養方面 有問題在問我，明天在來po益生菌療法， 益生菌療法po完就可以繼續潛水了 ^_^ --

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