有时候可能听别人说，吃这个好，钙质多，吃着个好，铁质多 真的吗?? 还是道听涂说? 有时候听别人在那边讲，听一听也只是笑笑而已。 我把一些高蛋白，高钙，高铁的食物打出来让大家做个参考， 以下的数字都是每100g食物里的含量(mg) 参考依据为行政院卫生署 台湾地区食品营养成分资料库 也就是食品营养人常用的网站。 http://www.doh.gov.tw/newdoh/90-org/org-3/database/Welcome.html 里面没有排序，或是任何归类好的表格，只有分成五大类食物之类的 想挖宝的妈妈先跟你说声抱歉了。 增重的妈妈可以看这边(先声明：动物性蛋白质吸收率是植物性的两倍) 肉类几乎都是蛋白质，就不打出来了，只是慎选，不要挑太油的 鱼类就是个不错的选择。 --------------------------高蛋白食物------------------------------- 1.五榖根茎类：面筋-乾(44.4)、小麦胚芽(29.8)、面肠(20.6)、薏仁(13.9)、 面条-乾(12.3)、燕麦(11.5)、糙米粉(11.3)、全麦吐司(10.4) 大家可能会发现面蛋白质会比饭多，千万不要完全用面代替饭 因为米饭才是必须氨肌酸比较齐全的食物，可以饭面搭配着吃。 2.坚果及种子：这个，不想打出来，我怕妈妈们看到这个後就疯狂吃什麽开心果， 花生芝麻腰果之类的，这类的食物油脂超多，多出你想像， 而且外面卖的那种成品，糖盐以及调味料都加很多。 3.蔬菜 ：紫菜(27.1)、发菜(19.9)、乾海带(9.8) 钠量较高，请适量。 4.豆类制品 ：豆腐皮(25.3)、素鸡(24.8)、绿豆(23.4)、红豆(22.4) 黄豆制品含量都很高，像豆腐之类的量也不错，大家常喝的豆浆只有2.7 5.蛋 ：都有12以上，生理价(吸收率)最高。 6.乳类 ：脱脂即溶奶粉(39)处理过的配方奶各类营养素都很高， 鲜乳只有3，优酪乳2.8。 -------------------高钙食物-------------------- 肉类钙质都不错，而且几乎大家都知道，例如小鱼干，所以就不特别打出来了。 1.五谷根茎类：养生麦粉(830)、麦牙饮品(738)、麦片(468) 2.坚果种子类：黑芝麻(1456)、山粉圆(1073)、爱玉子(714)、芝麻糊(509) 一样，不要过量摄取，都是油阿阿阿阿阿阿~~~~~~~~~~~~~~~ 3.水果 ：杨桃乾(414)、龙眼乾(72)、葡萄乾(55) 晒成乾的比一般水果都高，但是市售蜜饯那种腌渍品不建议食用。 4.蔬菜 ：发菜(1263)、乾海带(737)、梅乾菜(259)、芥蓝(238)、红苋菜(191) 苋菜(156) 海生的例如昆布之类的钙量比较高之外，其余差不多最高200 5豆制品 ：小方豆乾(685)、其余黄豆制品大概都200左右例如三角油豆腐(216) 只有传统豆腐钙才高，日本嫩豆腐，钙超少。 6蛋 ：蛋黄几乎都100以上，但是注意胆固醇，蛋黄一天一颗胆固醇就 等於一天建议量了。 7乳类 ：脱脂即溶奶粉(1400-1700)、脱脂奶粉(1000-1200)、乳酪(574)， 鲜奶(100-190) 不要在问我每天都喝3杯鲜奶，钙量会不会过多， 只有处理过的奶粉，才会添加营养素，而且调整矿物质为人体容易吸收 的比例，鲜奶磷很高，钙磷比没有脱脂即溶奶粉来的理想。 ----------------高铁--------------------- 肉类我也不特别打出来了，颜色深的铁质也高，例如牛肉，鱼的铁也很高。 铁质不好吸收，搭配维生素C才好吸收，所以还要换算吸收率方面的问题 1.五谷根茎类： 养生麦粉(14)、榖类早餐食品(12.4)、麦片(11.1)、麦牙饮品(8.7) 即食燕麦片(3.7)、综合榖粉(3.4) 2.坚果种子 ：不建议多吃，不过还是打给各位看 花生(29.5)、黑芝麻(24.5)、 芝麻酱(20.4)、南瓜子(12.2)、山粉圆(10.1) 在提醒一次，10几颗花生就等於一份油了，很恐怖。 3.水果类 ：黑枣(2.4)、红枣(1.7)、杨桃乾(1.8)、龙眼乾(1.5)、葡萄乾(1.5) 甜木市(1.2) 反而水果的铁比较好吸收。 4.蔬菜 ：紫菜(90.4)、发菜(33.8)、洋菜(19)、梅乾菜(14.6)、红苋菜(12) 山芹菜(7.8)、高丽菜乾(5.2)、玉米笋(3.9)、同蒿(3.3) 5.豆类 ：皇帝豆(14.1)、红豆(9.8)、花豆(9)、甜豌豆(8.5)、黑豆粉(8.1) 绿豆(6.4)、其余豆干大概都3-4左右，所以红豆汤补血，有根据， 但是糖不要加太多。 6.蛋 ：几乎都在蛋黄里4-6，但是注意胆固醇的量。 希望对各位妈妈有帮助，以上的含量当作参考，因为不是吃多少吸收多少， 不过可以作为选择食物的依据，不要偏向只吃任何一样食物， 均衡的摄取各类食物，各种颜色的食物，才会有好的营养。 这篇就比较偏食品营养方面 有问题在问我，明天在来po益生菌疗法， 益生菌疗法po完就可以继续潜水了 ^_^ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 220.129.116.228 ※ 编辑: sonice0000 来自: 220.129.116.228 (05/30 02:55)