摘自<孕媽咪百科大全>一書，我看完兩篇稍微整理一下.... ※孕婦食譜參考 食物類別 早餐 早點 午餐 午點 晚餐 晚點 ----------------------------------------------------------------- 五穀根莖 吐司 麵1碗 飯1/2 紅豆湯 飯1/2 麥片 類 2片 ~2碗 1碗 ~2碗 2湯匙 ----------------------------------------------------------------- 奶類 牛奶 牛奶 1杯 1杯 ----------------------------------------------------------------- 蛋豆魚肉 荷包蛋 牛肉 五香豆干 清蒸魚 類 1個 1兩 2又1/2塊 1兩 肉絲1兩 ----------------------------------------------------------------- 蔬菜類 青菜 木耳、筍 青椒1兩 1兩 1兩 紅蘿蔔、 炒芥藍菜 白蘿蔔、 3兩 豌豆 ----------------------------------------------------------------- 水果類 橘子1個 木瓜1片 楊桃1個 ◎因水果中含有果糖、葡萄糖、蔗糖等糖分，過多攝取可能造成血糖上升 像是西瓜、榴槤等高熱量水果，每天攝取以100~200克為宜 ◎葉酸每日建議補充量400微克，含量豐富食物：豆類、一般綠葉蔬菜、 全穀類、蘆筍、香蕉、柳橙汁、葡萄汁、肝臟、瘦肉、蛋黃 ◎熱量：第一期不需特別增加熱量，第二期及第三期每日熱量攝取則需 增加300大卡，約等於一碗飯的熱量。以60公斤孕婦為例，每公斤體重 應攝取30大卡熱量，則每天攝取的熱量約在1800大卡 ◎烹調方式：蔬菜盡可能採取生吃，避免加入調味料（沙拉、干島醬）， 並以蒸、燙、滷、燉、涼拌或紅燒取代油炸、油煎的烹調方式 ◎建議正餐不要吃太飽，一有飢餓感，可找些低熱量食物，如海帶、洋菜 、仙草、愛玉（無糖或加少量糖）、蘇打餅、吐司或牛奶等充饑 ※各類食物熱量舉例 80卡/份 ------------------------------------------------------------------ 主食1份 乾飯1/4碗、稀飯1/2碗、麵條1/2碗、吐司片1片、饅頭1/3個 米粉3/5碗 ------------------------------------------------------------------ 蔬菜1份 白菜3碗、茼蒿菜2碗、紅蘿蔔1碗、海帶3碗、絲瓜1碗、皇帝 豆6個 ------------------------------------------------------------------ 水果1份 西瓜1斤、蓮霧4個、蘋果1個、泰國芭樂1/4個、橘子1個、 荔枝5粒 ------------------------------------------------------------------ 蛋白質1份 豬牛肉1兩、雞鴨肉2兩、魚肉3兩、豆腐1塊、蛋1個、脫脂奶粉 3湯匙 ------------------------------------------------------------------ 油脂1份 沙拉油1湯匙、美奶滋1/2湯匙、花生1/5碗、瓜子1/5碗 ※1800大卡參考食譜 食物分類及份數 食物種類 早餐 午餐 晚餐 ------------------------------------------------------------------ 主食10份 稀飯 1碗 乾飯 1碗 1碗 ------------------------------------------------------------------ 蔬菜1.5份 綠色蔬菜 1碗 1碗 1碗 ------------------------------------------------------------------ 水果2份 各式水果 1份 1份 ------------------------------------------------------------------ 蛋白質6份 肉類 1份 1份 蛋 1個 豆腐 1塊 脫脂奶 1杯 ------------------------------------------------------------------ 油脂3份 沙拉油 1匙 1匙 1匙 --

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