摘自<孕妈咪百科大全>一书，我看完两篇稍微整理一下.... ※孕妇食谱参考 食物类别 早餐 早点 午餐 午点 晚餐 晚点 ----------------------------------------------------------------- 五谷根茎 吐司 面1碗 饭1/2 红豆汤 饭1/2 麦片 类 2片 ~2碗 1碗 ~2碗 2汤匙 ----------------------------------------------------------------- 奶类 牛奶 牛奶 1杯 1杯 ----------------------------------------------------------------- 蛋豆鱼肉 荷包蛋 牛肉 五香豆干 清蒸鱼 类 1个 1两 2又1/2块 1两 肉丝1两 ----------------------------------------------------------------- 蔬菜类 青菜 木耳、笋 青椒1两 1两 1两 红萝卜、 炒芥蓝菜 白萝卜、 3两 豌豆 ----------------------------------------------------------------- 水果类 橘子1个 木瓜1片 杨桃1个 ◎因水果中含有果糖、葡萄糖、蔗糖等糖分，过多摄取可能造成血糖上升 像是西瓜、榴槤等高热量水果，每天摄取以100~200克为宜 ◎叶酸每日建议补充量400微克，含量丰富食物：豆类、一般绿叶蔬菜、 全谷类、芦笋、香蕉、柳橙汁、葡萄汁、肝脏、瘦肉、蛋黄 ◎热量：第一期不需特别增加热量，第二期及第三期每日热量摄取则需 增加300大卡，约等於一碗饭的热量。以60公斤孕妇为例，每公斤体重 应摄取30大卡热量，则每天摄取的热量约在1800大卡 ◎烹调方式：蔬菜尽可能采取生吃，避免加入调味料（沙拉、干岛酱）， 并以蒸、烫、卤、炖、凉拌或红烧取代油炸、油煎的烹调方式 ◎建议正餐不要吃太饱，一有饥饿感，可找些低热量食物，如海带、洋菜 、仙草、爱玉（无糖或加少量糖）、苏打饼、吐司或牛奶等充饥 ※各类食物热量举例 80卡/份 ------------------------------------------------------------------ 主食1份 乾饭1/4碗、稀饭1/2碗、面条1/2碗、吐司片1片、馒头1/3个 米粉3/5碗 ------------------------------------------------------------------ 蔬菜1份 白菜3碗、茼蒿菜2碗、红萝卜1碗、海带3碗、丝瓜1碗、皇帝 豆6个 ------------------------------------------------------------------ 水果1份 西瓜1斤、莲雾4个、苹果1个、泰国芭乐1/4个、橘子1个、 荔枝5粒 ------------------------------------------------------------------ 蛋白质1份 猪牛肉1两、鸡鸭肉2两、鱼肉3两、豆腐1块、蛋1个、脱脂奶粉 3汤匙 ------------------------------------------------------------------ 油脂1份 沙拉油1汤匙、美奶滋1/2汤匙、花生1/5碗、瓜子1/5碗 ※1800大卡参考食谱 食物分类及份数 食物种类 早餐 午餐 晚餐 ------------------------------------------------------------------ 主食10份 稀饭 1碗 乾饭 1碗 1碗 ------------------------------------------------------------------ 蔬菜1.5份 绿色蔬菜 1碗 1碗 1碗 ------------------------------------------------------------------ 水果2份 各式水果 1份 1份 ------------------------------------------------------------------ 蛋白质6份 肉类 1份 1份 蛋 1个 豆腐 1块 脱脂奶 1杯 ------------------------------------------------------------------ 油脂3份 沙拉油 1匙 1匙 1匙 --

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