※ [本文轉錄自 PlayBaseball 看板 #1CpzSBn3 ] 作者: littlepigred (小豬鴻) 看板: PlayBaseball 標題: Re: [請益] 新手初次做重訓要注意些什麼? 時間: Tue Nov 2 17:16:56 2010 不好意思原文恕刪 小弟大學才打壘球 期間有稍微研究過重量訓練 所以上來跟大家討論一下 ------------------------------------------------------- 之前有拜讀過W大的文章 受益良多 要增加爆發力最普遍的有兩種方式 1.增加肌肉的截面積 因為人體內的肌肉數量是固定的 所以我們才會需要重量訓練 去破壞肌肉使其修補 又增為肌肥大 2.增加動作的熟練度 以前學弟們想要利用重訓來提升自己打球的力道所以跑來問我 我都一併跟他們 "說先把基本動作做確實做熟練了再說"(雖然當初我也沒這樣XD) 君不見一堆可怕的老球皮沒做重訓還不是打的嚇嚇叫 反而看到很多連揮棒都有問題的人去重訓室 這真的是流汗流心酸的 所以小弟認為只有兩種人需要去重訓 1.大肌群.核心肌群太過薄弱無法負荷打擊或投球動作的人 2.有一定技術但是卡關卡很久的人 若你非上述兩者之ㄧ 良心建議 把動作做確實比較有效率 ------------------------------------------------------------------------ 若你是上述兩者之ㄧ 以下言論僅供參考 畢竟我也不是科班出生 只是自己看書上網摸索XD ------------------------------------------------------------------------ 1.請自己先做功課 重訓版置底先看過一遍 至少要知道基本概念 再來 去鐵克健身網晃個幾圈 裡面有說明哪些部位可以用哪些動作來鍛鍊 還有動作要領 你原文的問題就幾乎都沒了(無誤) 2.最重要的是，練棒壘球運動請練全身 尤其是大腿和臀部 因為這是練重訓的人最忽略的 (有大胸肌和漂亮的腹肌我就很MAN阿阿阿!!!!) 3.幾個動作要領 A.剛接觸重訓動作時請謹記 "慢慢慢慢" 一開始請用低重量 真正體會到出力方式時，再斟酌加重量 請勿借力 或是用甩的 B.無論做什麼動作都是 上(收縮.出力)吐氣 且動作快 下(舒張.放鬆)吸氣 動作慢 C.記得暖身和收操(非常重要!!!別耍帥，請保護你的身體!!) 我自己是重訓完收操完後 都會甩毛巾約100次 突然覺得自己打完好像什麼都沒說... 那稍稍分享一下自己以前的菜單 一.胸+三頭 二.腹+有氧(or腿) 三.肩 四.腹+有氧(or腿) 五.背+二頭 六.腹+有氧(or腿) 日.休息 *腿挑一天練 練腿就沒有氧 每個動作三組 一組10下 重量以第一組最後一下會"很"吃力為依據(每個人力量不同) 組間休息30s-1min 動作和動作之間休息2min 大肌群挑3-5個動作 小肌群則1-2個 每天訓練時間控制在1hr (如果有爬文做功課以上應該都看的懂...) 以上 胡言亂語結束 謝謝收看XD 最後補充:旋轉肌鍛鍊可上水管打中信鯨講座搜尋 前臂平常沒事就會在家拿個水桶正反提手腕練所以忘了打上 抱歉 --

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