一、熱身運動 5分鐘 1.腳踝繞環 2.蹲下起立 3.側身拉筋 4.膝蓋繞環 5.站直摸地板 6.蹲下起立 把練球所需要用到的地方筋骨拉開 避免運動傷害，也可以預防關節磨損 這個預防關節磨損很重要（我小時候就是都不愛熱身，所以我的膝蓋已經很糟了） 二、有氧運動（心肺運動）20分鐘 三千公尺長跑 一趟 鍛鍊大家的體力，並且增加心肺功能強度 而且有肥胖困擾的可以順便減肥 三、變速跑 5分鐘 一百公尺變速跑 兩趟就好（中速跑、慢跑、全速跑） 增強瞬間爆發力、速度 四、傳停球練習 30分鐘 以下各每人10次 1.頭錘 2.胸口停球 3.腹部停球 4.大腿停球 5.腳背停球 6.短距離腳內側傳停球練習（左右腳各十次） 記得是傳「停」球練習所以一定要停球 7.中距離傳傳球練習（慣用腳一腳就可以了） 8.長距離吊球練習（下次會教你們） 五、帶球練習 20分鐘 每個人各來回一趟10公尺 1.腳底帶球（往前） 2.腳底帶球（往後） 3.腳底帶球（橫向移動） 4.內側帶球 5.內外內帶球 6.S型帶球 六、攻擊練習（每個人輪兩輪） 15分鐘 一個人防守、兩個人進攻，練習二過一 守門員練習守門 七、分兩隊傳球（所有人傳過一輪可以得一分的遊戲） 10分鐘 以上中間休息以及緩衝時間，預計在八點半之前完成上述訓練（使用兩小時） 八、小組比賽 上下半場各30分鐘 九、收操、練習講評、昶哥請客合計30分鐘 --

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