一、热身运动 5分钟 1.脚踝绕环 2.蹲下起立 3.侧身拉筋 4.膝盖绕环 5.站直摸地板 6.蹲下起立 把练球所需要用到的地方筋骨拉开 避免运动伤害，也可以预防关节磨损 这个预防关节磨损很重要（我小时候就是都不爱热身，所以我的膝盖已经很糟了） 二、有氧运动（心肺运动）20分钟 三千公尺长跑 一趟 锻链大家的体力，并且增加心肺功能强度 而且有肥胖困扰的可以顺便减肥 三、变速跑 5分钟 一百公尺变速跑 两趟就好（中速跑、慢跑、全速跑） 增强瞬间爆发力、速度 四、传停球练习 30分钟 以下各每人10次 1.头锤 2.胸口停球 3.腹部停球 4.大腿停球 5.脚背停球 6.短距离脚内侧传停球练习（左右脚各十次） 记得是传「停」球练习所以一定要停球 7.中距离传传球练习（惯用脚一脚就可以了） 8.长距离吊球练习（下次会教你们） 五、带球练习 20分钟 每个人各来回一趟10公尺 1.脚底带球（往前） 2.脚底带球（往後） 3.脚底带球（横向移动） 4.内侧带球 5.内外内带球 6.S型带球 六、攻击练习（每个人轮两轮） 15分钟 一个人防守、两个人进攻，练习二过一 守门员练习守门 七、分两队传球（所有人传过一轮可以得一分的游戏） 10分钟 以上中间休息以及缓冲时间，预计在八点半之前完成上述训练（使用两小时） 八、小组比赛 上下半场各30分钟 九、收操、练习讲评、昶哥请客合计30分钟 --

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