※ 引述《ZayinNT (冷靜)》之銘言： : 運動體內能量代謝的優先順序 : 糖份(肝醣)>脂肪>蛋白質 : 體內肝醣總量約200 – 500 公克，相當於800 – 2000大卡熱量 : (在正常情況下，人體內每千克肌肉約儲存著 15 克的肝醣 : =>假設一個人的體重為 70 千克，則全身肌肉的重量約為 30 千克 : 進行長時間耐力項目（如馬拉松）時，體內的糖分可提供約個半小時的能量) : 在體內肝醣消耗近谷底後體內會開始轉換以脂肪為能量提供 : 其中兩者銜接的空隙就是所謂的撞牆期 一般來說 運動強度強度高到只有醣類才來得及供應 而這個強度又持續一段時間 就有可能讓肝醣燒到谷底 脂肪才開始繼續燒 比較像是spinning的比賽日 強度非常高 脂肪供應速度完全來不及 脂肪使用的原則是能量需求的速度 如果強度不高有時間給她慢慢轉換燃燒 脂肪就會拿來用了 就是大家常常聽到的15分鐘後脂肪才開始燃燒 嚴謹一點應該要說15分鐘之後"開始大量燃燒" 因為能量供應絕對不會是唯一 同樣的強度維持的時間越長 身體的適應性會越高 脂肪使用的比例也越高 可以做一個實驗 用一個自己覺得是無氧的強度 維持15分鐘以上 可能可以到20~30分鐘 那越後面的區間 脂肪燃燒的量就會很驚人 撞牆期我比較常聽到的是 運動初期體溫跟攝取氧氣的速度 (體溫少一度整體體能會少15%左右) 都追不上運動強度的需求 導致運動初期明明強度不高也容易喘容易累 簡單的來說比較像 引擎還沒暖之前跑的比較慢 但是這個撞牆期其實也是很泛用的名詞就是 各種解釋其實都可以通順 : 蛋白質是體內非常寶貴的物質 : 主要功用是建造修補體內組織 : 非必要人體是非常寶貝非常不樂意把蛋白質拿來燒的 : 若真是山窮水盡情非得已 : 會先把食物攝取來的蛋白質為優先 : 最最不得已才拆體內有的蛋白質組織來燒(也就是大家擔心的肌肉留失) 補一句 到這種情況通常都要送醫院了 有研究指出 就算是強度最高的運動 以胺基酸(就是蛋白質)當作能量來源的百分比 不過超過3% (這數字我有點忘記 總之就是看起來就很少的數字) 蛋白質被當作能量來源 可能會發生在非常少運動的人身上 一下子執行了超出能力非常多的運動 導致肌肉被分解 稱為橫紋肌溶解症 嚴重的會導致腎衰竭 或死亡 曾經有新聞播報小學生被罰青蛙跳後 送醫急救 需要洗腎 就是這種情況 : ----------------------回歸現實的應用----------------- : 高有氧會不會消耗肌肉? : 答案是會 其實這個課題很常被討論 但是也永遠沒結論 其實可以用"體適能"的概念來解釋 體適能是指身體適應環境的能力 當身體長期處於某種環境 身體就會變成能適應這種環境的狀態 假設把人丟到少林寺 身體就會變成十八銅人(身上都是肌肉) 生活在都市 每天上班下班坐著看電視躺著睡覺 就變成奶油人(肌肉很少脂肪很多) 回到問題 有氧會不會消耗肌肉? 答案是會 但是也有可能會"增加"肌肉 跟你身體適應環境的能力一樣 以Body Combat來說 每個動作都達到自己最大的爆發力 強度 跟速度 是可以訓練肌肉的 (我自己BC課程多了以後明顯變的比較壯) 如果覺得我沒說服力 請去找Didi大娘讓她show肌肉) 假設BC全程強度都達到要求 可以讓全身的肌肉量達到80分 但是我本來肌肉量只有70分 70 => 80 肌肉量增加了 一個從來不運動的媽媽 走進教室跳hi-low 持續了一段時間 她的肌肉量(主要是腿部) 理所當然的會比沒運動之前增加 另一個每次在free weight區 練的大吼大叫的葛格 可能他的肌肉量有90分 來上BC課程 90 => 80 就可能導致他的肌肉被消耗 但是記得跟上面的橫紋肌溶解症不一樣 這種肌肉消失是很自然而且很溫和 不會有副作用 重訓也是一樣的概念 如果你用90分的運動處方配上90分的營養攝取 身體就會變成90分的肌肉量 但是這個90分的菜單拿給95分健美先生 就會導致他的肌肉慢慢流失 變成90分 這些健美葛格們 因為他們的肌肉量已經超乎常人 有氧運動只要一多 身體的適應性會很明顯 肌肉一下就流失 沒有那種份量的一般民眾 其實不太需要擔心上課肌肉會被消耗掉 真的害怕就勤勞一點多補做一些重訓摟... --

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