看到大家熱烈討論pump,這是我非常熱愛的課程 不過這也是BTS系列中,比較容易讓初學者誤解的一個區塊 大家討論的部分不管是推文或是回文都容易讓版面有些複雜 就讓我開個新話題來一起聊吧 bodypump的歷史我不是很清楚 不過我確定最晚2002年法國世界盃的時候 國內就引進了pump 元老級pump的代表老歌大概是 Europe的The Final Countdown 現在最新的課程是pump58,許多動作是重複的也有少許新的動作 首先我要強調的是,雖然動作都差不多,但是每個時期每個段落 其實都有它強調的主題,就比方說58強調肩胛骨向內夾的動作 甚至會修正一些早先的重點,比方說Squates回來臀部的位置,據我所知就改了三次 無論什麼主題,控制是最重要的,不要只是模仿老師的動作 或是為了完成動作而用力失當,這都並非pump的本意 肌力跟肌耐力有什麼不同,請先找找之前的文章或是 pump主要訓練到肌耐力的部份,少部分的動作對肌力也有幫助 最常有人問上pump會長肉嗎?!女生適合上嗎?! 其實大家剛剛也都有討論到,基本上既然是以肌耐力為主 練成全身肌肉的機會是微乎其微,pump是負重輕次數多為主 女生適不適合上?!我們就直接把問題改成,女生上pump會不會變成金剛芭比?! 很難啦,除了肌肉脂肪的組成男女不同之外,最大的不同在於『睪酮素』女生沒有 所以女子健美選手除了超負重的重訓之外，還得搭配飲食與相關生機產品輔助 重量的選擇 槓片有1kg(85度C甜甜圈)、2.5kg、5kg三種(紐西蘭BTS總部有10kg) 槓鈴大約2.5kg,還有傳說中發表會才會現身的銀色槓鈴5kg 假如真的需要微調重量的話,卡榫大約20g,可以多掛幾個......(笑) 雖然說有所謂的男生女生基本重量,但是我認為 請跟自己比較,跟每次上課的身體狀況比較去選擇適合當天的負重 姿勢正確才是最重要的!就初學者而言,我甚至建議拿空槓鈴來學姿勢 下面稍微簡介十首歌的目標部位以及負重,相關的動作與姿勢請洽詢教練 第一首暖身,幾乎全部的動作都會做到,不需要太重 第二首Squates大腿肌群股四頭肌的訓練,在姿勢標準的情況下臀中肌也會有感覺 這是身體最大的肌群,重量也應該是最重的 第三首胸大肌推舉Bench Press,依舊是大肌群,比第二首歌稍輕,但要比暖身重 第四首背肌,分為三個動作,bent rows上背,下背(英文忘了),組合動作,第二大肌群 重量要比胸還重一些或是維持,不能比胸輕,背的組合動作比較複雜,初學者務必仔細 看老師的講解,寧可多看少做,也不要造成運動傷害 第五首肱三頭肌,小肌群,回到暖身的重量 第六首肱二頭肌,維持跟三頭一樣的重量會稍輕 第七首lunges在度訓練下半身的肌肉,唯一特別針對小腿也是這首,初學者建議不負重 第八首肩膀三角肌斜方肌,準備兩片1kg的甜甜圈 第九首核心,初學者免負重以及第十首伸展 當然這都是以初學者的角度來介紹,已經上一段時間的朋友就參考一下 pump是屬於負重的訓練,請確實了解訓練的重點以及姿勢 隨時向老師提出相關的問題,才能第一時間解決問題 當然假如有每首歌細部的問題,在我能回答的範圍內歡迎大家一起來討論吧 最後要說的是,pump上多了,肉真的會往旁邊長的趨勢,所以要配合一些伸展的課 大約兩堂pump配一堂balance或Yuga,一比一當然更好 --

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