看到大家热烈讨论pump,这是我非常热爱的课程 不过这也是BTS系列中,比较容易让初学者误解的一个区块 大家讨论的部分不管是推文或是回文都容易让版面有些复杂 就让我开个新话题来一起聊吧 bodypump的历史我不是很清楚 不过我确定最晚2002年法国世界盃的时候 国内就引进了pump 元老级pump的代表老歌大概是 Europe的The Final Countdown 现在最新的课程是pump58,许多动作是重复的也有少许新的动作 首先我要强调的是,虽然动作都差不多,但是每个时期每个段落 其实都有它强调的主题,就比方说58强调肩胛骨向内夹的动作 甚至会修正一些早先的重点,比方说Squates回来臀部的位置,据我所知就改了三次 无论什麽主题,控制是最重要的,不要只是模仿老师的动作 或是为了完成动作而用力失当,这都并非pump的本意 肌力跟肌耐力有什麽不同,请先找找之前的文章或是 pump主要训练到肌耐力的部份,少部分的动作对肌力也有帮助 最常有人问上pump会长肉吗?!女生适合上吗?! 其实大家刚刚也都有讨论到,基本上既然是以肌耐力为主 练成全身肌肉的机会是微乎其微,pump是负重轻次数多为主 女生适不适合上?!我们就直接把问题改成,女生上pump会不会变成金刚芭比?! 很难啦,除了肌肉脂肪的组成男女不同之外,最大的不同在於『睾酮素』女生没有 所以女子健美选手除了超负重的重训之外，还得搭配饮食与相关生机产品辅助 重量的选择 杠片有1kg(85度C甜甜圈)、2.5kg、5kg三种(纽西兰BTS总部有10kg) 杠铃大约2.5kg,还有传说中发表会才会现身的银色杠铃5kg 假如真的需要微调重量的话,卡榫大约20g,可以多挂几个......(笑) 虽然说有所谓的男生女生基本重量,但是我认为 请跟自己比较,跟每次上课的身体状况比较去选择适合当天的负重 姿势正确才是最重要的!就初学者而言,我甚至建议拿空杠铃来学姿势 下面稍微简介十首歌的目标部位以及负重,相关的动作与姿势请洽询教练 第一首暖身,几乎全部的动作都会做到,不需要太重 第二首Squates大腿肌群股四头肌的训练,在姿势标准的情况下臀中肌也会有感觉 这是身体最大的肌群,重量也应该是最重的 第三首胸大肌推举Bench Press,依旧是大肌群,比第二首歌稍轻,但要比暖身重 第四首背肌,分为三个动作,bent rows上背,下背(英文忘了),组合动作,第二大肌群 重量要比胸还重一些或是维持,不能比胸轻,背的组合动作比较复杂,初学者务必仔细 看老师的讲解,宁可多看少做,也不要造成运动伤害 第五首肱三头肌,小肌群,回到暖身的重量 第六首肱二头肌,维持跟三头一样的重量会稍轻 第七首lunges在度训练下半身的肌肉,唯一特别针对小腿也是这首,初学者建议不负重 第八首肩膀三角肌斜方肌,准备两片1kg的甜甜圈 第九首核心,初学者免负重以及第十首伸展 当然这都是以初学者的角度来介绍,已经上一段时间的朋友就参考一下 pump是属於负重的训练,请确实了解训练的重点以及姿势 随时向老师提出相关的问题,才能第一时间解决问题 当然假如有每首歌细部的问题,在我能回答的范围内欢迎大家一起来讨论吧 最後要说的是,pump上多了,肉真的会往旁边长的趋势,所以要配合一些伸展的课 大约两堂pump配一堂balance或Yuga,一比一当然更好 --

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