作者Vix7789 (重新出發)
看板FITNESS
標題[減肥]長期減脂請益
時間Wed Apr 24 15:35:33 2024
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男
年齡：51
身高：168
體重：72
BMI：25.5
體脂率：24.2
參考照片：主要胖在肚子
三餐內容：自認為長期吃低碳飲食...
以下是平日的三餐
早餐：之前都只喝一碗燕麥粥(3匙燕麥片+1包穀粉+葡萄乾)
最近一個月聽醫生建議改成 無糖豆漿+地瓜+水煮蛋 說是要補充蛋白質 但
自己再加一些水果跟堅果
https://imgur.com/gallery/SxmsPzc_
但反而變胖1kg 想說是不是該改回來...或偶而改喝乳清+水煮蛋
午餐：都吃公司免錢便當.但飯只吃一兩口 (有想說是不是該過水 但應該沒差很多
也怕影響口感...)
這是3次的便當照
https://imgur.com/gallery/wCl5QST
晚餐：大多是太太煮的.比較清淡.或叫健康餐盒.
這是3次的菜色(但菜是2人份的.只吃一半.另外還有一小碗水果)
https://imgur.com/gallery/2tTzzh2
冬天就吃火鍋(無澱粉.菜很多.肉約一盤.醬料就醬油.醋及生辣椒)
假日三餐:
早餐：無糖豆獎+水果麥片+1顆水煮蛋
午餐: 自製生菜沙拉+原味優格+地瓜
https://imgur.com/gallery/M2JvpdW (地瓜是2人份的)
晚餐: 叫健康餐盒 或 隨便吃當欺騙餐(麥當勞.火鍋.壽司.炸物...)
但也不會太誇張.量也是有在控制
其他：
幾乎喝無糖飲料
以無糖茶及咖啡為主.或加代糖(赤藻糖醇).晚上會加些牛奶
上班會帶瓶自己弄的飲料去公司喝(夏天: 山粉圓+檸檬水或茶+代糖
冬天:無糖桂圓紅棗枸杞茶)
有吃零食習慣.但都找低卡的 如小老闆辣海苔.盛香珍零卡蒟蒻...
每日喝水約2公升(含上述飲料)
日常作息時間：算正常
睡覺作息：11.12~7 （基本睡7小時左右.睡眠不好）假日會睡比較久
生活型態：上班族(文書作業者、偶而會去包裝貨物）
健康狀況：良好
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是.有B肝
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：
從國中到現在.一直都有運動習慣
但現在年紀大了.做的比較少.也因為要顧小朋友沒那麼多時間
一周約3次以上.一次約半小時
比較常做的是踏步機(約20分鐘.心跳數約90)
偶而改出去快走(3km.約30分鐘.心跳數約100~120).
跑步反而會跑不久.所以出去都是快走.頂多跑個500m
仰臥起坐(50下.約3分鐘.心跳數約84)
近1年半因為網球肘休息.不然會加做10~15分鐘的5KG啞鈴.
最近手有比較好了應該會再繼續做 但也是怕會復發...
我的問題：
我是B肝帶原者.6年前開始做B肝追蹤與治療.
每半年都會到附近的肝膽腸胃科做抽血檢查.都很正常.有長期吃抗病毒藥控制.
6年前因為都外食.最重曾胖到83kg.後來減肥2個月有瘦到66kg
之後就靠吃低碳飲食.勉強有控制住體重在68左右.
但這1.2年因為體重上升.照超音波有中度脂肪肝.造成肝指數有些偏高約80~160左右
因此希望大家能幫我看一下飲食.運動上有那些需要再改善的.
能給我一些建議嗎? 希望能再瘦3~5KG就好 TKS~
PS: 因為想長期控制體重.太激烈及太花錢的方法就不予考慮了
有想過上健身房重訓.但想說也不可能一輩子都去健身房吧.也太花錢了.就作罷
而代餐也不可能吃一輩子吧.有看過減肥門診.雖然有用但吃減肥藥也傷肝.
不吃後來也是復胖...
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.125.0.202 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1713944135.A.7D8.html
1F：推 pb1101: 欸不是 健身房不貴吧？又不是一輩子都請教練 04/24 16:11
2F：→ Vix7789: 小資家庭能省則省，有小孩也不見得有時間去... 04/24 16:15
3F：→ Vix7789: 主要是飲食上有需要改善嗎？運動我會再加強。 04/24 16:17
4F：→ cloudkey: 除非是勞力工作，不然公司便當飯一半或1/3 04/24 16:25
5F：→ a22650619: 沒去過健身房....是不貴 但是懶XD 04/24 16:35
6F：→ Vix7789: 公司便當飯都只吃1.2口.菜是會吃光 04/24 16:42
7F：→ wilson200106: 火鍋其實鈉含量高的話，還是會有水腫疑慮 04/24 16:51
8F：推 spilee: 增加運動強度，拉到40分鐘以上 04/24 17:00
9F：推 lovez04wj06: 要便宜有效就是飲食秤重計算熱量，運動強度拉高， 04/24 17:09
10F：→ lovez04wj06: 減脂可以不用健身房，但有氧強度要確實。 04/24 17:09
11F：→ lovez04wj06: 然後低碳不等於低熱量，不要擅自誤會網上傳的什麼低 04/24 17:09
12F：→ lovez04wj06: 碳減肥，澱粉該吃就正常吃，不吃澱粉反而不利減脂。 04/24 17:09
13F：推 cubegaga: 別再做仰臥起坐了.... 04/24 17:35
14F：→ cubegaga: 然後你可以找教練學一下深蹲跟硬舉 04/24 17:35
15F：→ cubegaga: 之後可以去算次數的 每個禮拜去壓一下重量 不會花太多 04/24 17:36
16F：→ cubegaga: 時間 04/24 17:36
17F：推 Radiomir: 要提升基代練腿的CP值最高, 你可以從雙腳深蹲開始, 然 04/24 17:58
18F：→ Radiomir: 後負重, 重量不夠練時改練單腳蹲, 我之前居家都這樣練. 04/24 17:58
19F：→ Radiomir: 65kg TDEE 練到 2200, 基本上已是易瘦體質. 04/24 17:59
22F：→ Radiomir: 之前居家訓練每週約30分鐘(不含組間休息), 個人很滿意. 04/24 18:10
23F：→ Vix7789: Tks 運動部份我再研究一下，那早餐改回來會比較好嗎？ 04/24 18:36
24F：→ iamoldtwo: 推愛飯碗 04/24 18:45
25F：推 JudgmentLin: 原本早餐只有碳水而已 醫師建議的都碳和蛋白質都有 04/24 18:52
26F：→ JudgmentLin: 你拿掉堅果吧 你其他餐脂肪已經一堆了 不用再補充堅 04/24 18:52
27F：→ JudgmentLin: 果 04/24 18:52
28F：推 Royalwarrior: 我B肝脂肪肝，就算吃B肝藥快10年指數都在60左右降 04/24 18:53
29F：→ Royalwarrior: 不下，5年前發狠減下體重，脂肪肝沒了，指數現在20 04/24 18:53
30F：→ Royalwarrior: 以下，連B肝藥都沒吃了省了不少，貝樂克也不便宜。 04/24 18:53
31F：→ babelon: 水果麥片叫低碳啊 這其中應該是有什麼誤會 04/24 20:57
32F：→ argyle: 體重增加就代表有熱量盈餘 跟低碳高碳無關 04/24 22:03
33F：→ argyle: 飯吃得少 缺乏飽足感反而又吃更多有油的菜 04/24 22:04
34F：→ fluffyradish: 記錄每天的營養讓自己有警惕不要吃太多，然後運動心 04/24 23:18
35F：→ fluffyradish: 率可以高一點大約在zone2也就是稍微喘的程度 04/24 23:18
36F：→ fluffyradish: 吃可以參考211餐盤 04/24 23:19
37F：推 LBP: 低碳：<體重*1g碳水，水果麥片/葡萄乾/根莖類蔬菜碳水不低… 04/25 04:40
38F：→ LBP: 想必你誤會了什麼… 04/25 04:40
39F：推 dolcewu: 應該戒糖 04/25 07:42
40F：推 hsintu: 水可以增加，我說的是白開水喔，零食的量?低卡也是有卡， 04/25 08:31
41F：→ hsintu: 很容易不小心吃太多，而且添加物不少 04/25 08:33
42F：推 idareyou: 五公斤啞鈴大概是做二頭彎舉吧？肌群太小了 04/25 08:43
43F：→ idareyou: 可能訓練部位還不如玩健身環，起碼還有伏地挺身 04/25 08:45
44F：推 Anda: 飲食看起來還不差啊 但你的運動=沒運動 強度太低了… 找些運 04/25 09:15
45F：→ Anda: 動心跳達到至少120、130以上的吧。 04/25 09:15
46F：→ Anda: 如樓上說的 健身環我都能讓心跳到130+了 04/25 09:15
47F：→ Anda: 我靜止心跳50 所以表示健身環真能讓心跳提升 04/25 09:16
48F：→ Anda: 你的飲食一般人吃也不會脂肪肝吧 問題在運動 04/25 09:17
49F：→ Anda: 我去公立健身房一小時也才50不會不能負擔吧 04/25 09:17
50F：→ Anda: 我吃的量比你多超多 內容也更差 但我運動強度應該是你10倍 04/25 09:18
51F：→ Anda: 但我也沒花很貴的健身房錢啊 運動啊運動 04/25 09:19
52F：→ Anda: 本來輕度脂肪肝 運動一年已消除。但我常常吃垃圾食物尤其熱 04/25 09:20
53F：→ Anda: 愛cheese 所以動起來吧！ 04/25 09:20
54F：→ Anda: 原Po體重根本沒有過重太多啊… 04/25 09:21
55F：→ fluffyradish: 原po 51歲了心率也不能衝太高.這年紀大概120左右吧 04/25 09:23
56F：→ fluffyradish: ，不過還是以自覺量表為主 04/25 09:23
57F：→ excercang: 仰臥起坐盡量不要做，這個不是個好的運動 04/25 09:27
58F：→ excercang: 50+後，心率不要拿年輕族群當標準 04/25 09:29
59F：推 lovez04wj06: 50歲心率有到102-136之間就可以了，但實際上還是要 04/25 09:32
60F：→ lovez04wj06: 看個人身體素質 04/25 09:32
61F：→ lovez04wj06: (220-50)*0.6~0.8，比較簡單的計算方式 04/25 09:34
62F：推 lovez04wj06: 有些的心率判別是建議更低的區間0.5~0.7 04/25 09:37
63F：推 arsonlolita: 食物秤重 04/25 09:57
64F：→ Anda: 就算是樓樓上推文心跳 原Po還是沒達到啊 04/25 13:55
65F：→ Anda: 連100都不到的「行為」真的不能叫運動吧 04/25 13:55
66F：→ Anda: 零碎沒用的動作 不如改成一天快走60分鐘 04/25 13:56
67F：→ Anda: 當然如果原Po只想靠飲控那可忽略以上建議 04/25 13:57
68F：→ flowergone: 運動時間不太夠吧 04/25 17:02
69F：推 natsuyuki: 上健身房的錢換來健康跟省下長照、醫療費用我覺得非常 04/25 18:29
70F：→ natsuyuki: 值得 04/25 18:29
71F：推 bluecsky: 你的體重跟年紀如果想快速有成效 那要計算抓準飲食 04/26 08:40
72F：→ bluecsky: 或是有一定強度的運動跟時間 這兩者必須做到其中一項 04/26 08:41
73F：→ bluecsky: 不然確實會很難有成效 畢竟你也不是真的超重很多的那種 04/26 08:41
74F：→ machiusheng: 吃太多 04/26 08:48
75F：推 sunghuei: 健身房到底哪裡貴...比你每月自負勞健保還低吧... 04/26 09:30
76F：推 dolcewu: 健身房超值，不去健身房我都在家亂吃，去了時間要安排， 04/26 11:26
77F：→ dolcewu: 想亂吃也沒機會 04/26 11:26
78F：→ a22650619: 沒去健身房也沒亂吃啊 看人吧 04/26 11:39
79F：推 namcoxp: 我有一個習慣是會在運動前喝機能茶 目前喝下來是偏好濃韻 04/26 17:11
80F：→ namcoxp: 烏龍 聽營養師說在運動前喝能幫助燃脂 04/26 17:11
81F：→ namcoxp: 所以一直以來都有這樣的習慣，目前效果也算不錯 04/26 17:11
82F：→ namcoxp: 可以參考看看 04/26 17:12
83F：推 damao: 健身房一點都不貴 04/26 23:55
84F：推 healthy1226: 用myfitnesspal嚴格紀錄一下吧…看起來沒有到低碳， 04/27 15:15
85F：→ healthy1226: 可能中碳。 04/27 15:15
86F：推 qqq15963: 健身房是不貴，只是毅力是個問題XD 04/29 19:41
87F：→ WI82: 建議你可以用軟體紀錄吃的東西，我自己是用fatscrect，一紀 04/30 07:07
88F：→ WI82: 錄才發現自己根本吃不到基代，然後運動這件事情，堅持加上 04/30 07:07
89F：→ WI82: 另一半的支持，我孩子都還很小（小一、幼兒園）我跟我先生 04/30 07:07
90F：→ WI82: 晚上互相cover去健身房運動 04/30 07:08
91F：推 WI82: 再來建議你戒掉手搖飲、零食，不是不能吃但是他們會佔掉一 04/30 07:10
92F：→ WI82: 天營養素的空間，我自己偶爾喝濾掛、黑咖啡，三餐吃飽 04/30 07:10
93F：→ WI82: 你假日的早午餐蛋白質不足，很容易餓的，地瓜碳水其實不低 04/30 07:14
94F：→ WI82: ，一次三條中型大小務必斟酌一下 04/30 07:14
95F：推 barbieb: 感覺飲食上沒有太大問題，可以考慮做強度高一點的運動？ 04/30 16:13
96F：→ barbieb: 我自己是去健身房測完inbody找教練安排運動菜單，一週去3 04/30 16:14
97F：→ barbieb: -5天，飲食上一開始不夠自律所以參加唯樂的30天計畫，有 04/30 16:14
98F：→ barbieb: 營養師協助調整飲食菜單，兩三個月也減蠻多的 04/30 16:14
99F：推 giselaa: 重訓+戒糖 葡萄乾很甜喔 05/09 20:10
100F：→ giselaa: 優質蛋白質要吃夠 05/09 20:11