作者ribbonchiao (綠~)
看板Road_Running
標題[問題] 年底初馬準備方式
時間Mon Jul 6 20:47:16 2026
如標題
今年初完成了初半馬之後
今年上半年陸陸續續參加了三次半馬
目前最佳成績是150完賽
但是人生還是想要挑戰一下全馬
目前我報名了年底的賽事
高標是希望破4，比較務實的想法是6分速在415內完賽
但是想要來請教以我目前的狀況怎麼準備比較好
由於平常日要上班周末常常也有家庭活動需要參與
目前我是上班日抓下班後扣掉暖身收操訓練時間在40分鐘左右
會是跑二休一的方式
day1馬配節奏跑用520速度跑7-7.5K
day2 zone2 615配速跑6-6.5K
day3 休息
day4 漸加速從540慢慢加到5分速跑7-7.5K
day5 zone2 615配速跑6-6.5K
周末的話大概兩周可以抽出2個小時左右跑個15k的lsd
這已經是我目前可以擠出的時間上限了
因此我想問如果在時間有這些硬限制的情況下
我課表可以怎麼調整
以及我應該怎麼練習吃膠(目前這些訓練我是都沒有補給只有喝水)
感謝各位版友給予建議
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1F：推 markingf: 半馬150是分鐘嗎？ 07/06 20:51
2F：推 qazwsx80808: 這課表不用改了，夏天的週跑量維持在4X，別受傷的話 07/06 21:04
3F：→ qazwsx80808: 一路練到冬天是能415內完賽的。 07/06 21:04
4F：推 hydeless: 現在這個天氣你能用表定的速度完成根本可以衝擊330了 07/06 21:20
5F：→ ribbonchiao: 我現在是節奏跑跟漸加速用跑步機 zone2才跑外面馬路 07/06 21:25
6F：→ ribbonchiao: 150是1小時50分內完賽 07/06 21:25
7F：→ ribbonchiao: 我覺得我煩惱的點是我沒有時間跑長距離 等真的跑全馬 07/06 21:26
8F：→ ribbonchiao: 對後半段耐力有點擔心 我是有在想後面要不要調整成 07/06 21:26
9F：→ ribbonchiao: 安插一個連三天用540馬配跑8K來當作肌耐力訓練 07/06 21:27
10F：推 iceking: 賽前一個月, 每週請半天假去跑25-30K. 其他課表不變 07/06 22:26
11F：推 dbalruke: 實話總是不好聽，1. 夏天可以再跑慢一點，夏天520可能接 07/06 22:29
12F：→ dbalruke: 近10k配速了，對身體負荷太大；2. Z2不太可能是615，建 07/06 22:29
13F：→ dbalruke: 議剛開始跑7分速，最後1-2k再加速 3. 跑2休一有點休太多 07/06 22:29
14F：→ dbalruke: ，有時間跑個7分半速，半小時也可，加減累積一下 07/06 22:29
15F：推 yur: 全馬就是要練長距離和長時間的耐力，慢慢加量試試 07/06 23:52
16F：推 iceking: 為何z2不太可能615？他半馬1：50差不多吧 07/07 00:33
17F：→ iceking: 我冬天都可以615了, 沒破二過. 07/07 00:34
18F：推 hydeless: 我半馬1:50的時候，夏天zone 2均速是7:10，最好講一下你 07/07 07:10
19F：→ hydeless: 的Zone 2是什麼範圍 07/07 07:10
20F：→ hydeless: 我半馬破百的時候夏天Zone 2都跑不到615 07/07 07:11
21F：→ ribbonchiao: 我zone2是把心率上限卡在145 07/07 08:18
22F：推 siopp: 夏天配6:15的z2心率145以下，冬天會再快個30秒，等於快用 07/07 08:24
23F：→ siopp: z2跑破四全馬了，目標定破4太輕鬆了吧 07/07 08:24
24F：推 prodd: 光有速度沒有該有的肌肉後半段就是爆掉沒有意外 07/07 08:32
25F：推 akuei26: 我比較悲觀，你的量不足以支持你完成目標，建議半馬就好 07/07 08:53
26F：→ akuei26: 你就算很扛，前半馬維持破4配速好了， 07/07 08:55
27F：推 akuei26: 後半馬的肌耐力、有氧耐力完全沒練到， 07/07 08:56
28F：推 akuei26: 結果可想而知，一定是拖著無處不抽的腿慢走回終點 07/07 08:58
29F：推 akuei26: 可能連415都保不了。 07/07 09:02
30F：推 hydeless: 145是我的Zone 3了，你最好再檢查一下easy run是不是有 07/07 09:06
31F：→ hydeless: 真的休息到 07/07 09:06
32F：→ hydeless: 不要一直跑在灰區然後還覺得這個速度很不錯 07/07 09:06
33F：→ hydeless: 量我覺得好還好，天氣涼了LSD加到18-20k就好 07/07 09:07
34F：推 ceca: 我覺得全馬的問題是長距離後半的一堆毛. 07/07 09:22
35F：→ ceca: LSD感覺要25~30為主,20太短了. 07/07 09:22
36F：→ ceca: and..我也在考慮跑步機要把時間從120分鐘拉到150~180分鐘 07/07 09:23
37F：→ ribbonchiao: 我手錶儲備心率1區上限是149我抓保守自己設145上限 07/07 10:05
38F：→ ribbonchiao: 或是我再更保守降一點速度拉到140左右好了 07/07 10:06
39F：→ ribbonchiao: 不過這樣里程又會變少會不會反而有反效果 07/07 10:06
40F：→ ribbonchiao: 我也是擔心我的後半程撐不下去，不過我應該也只會跑 07/07 10:08
41F：→ ribbonchiao: 這一次全馬解個人生成就而已 之後應該還是以半馬為主 07/07 10:08
42F：推 pm2001: 跑步機跑起來比實際跑步輕鬆很多 07/07 10:23
43F：推 phuckerc: 半馬1:50 Zone2 6:15差不多吧，我昨天跑8k zone2 6:04 07/07 11:30
44F：→ phuckerc: 心率平均137 我跟原po實力應該差不多 07/07 11:30
45F：→ besthesitate: 夏天還行 10-11月，少睡一點...慢慢把長距離跑2.5- 07/07 11:59
46F：→ besthesitate: 3 hr 07/07 11:59
47F：→ ceca: 跑步機聽別人說,以固定某個心綠維持時間為主 07/07 12:07
48F：→ ceca: 他在增加微血管密度和粒線體數量上面,跟路跑沒啥兩樣. 07/07 12:07
49F：→ ceca: 差別在腿部肌肉使用關節衝擊經脈壓力有些不一樣. 07/07 12:07
50F：→ ceca: 所以以練"有氧能力"來看,就是抓想要練的心率區間+維持時間. 07/07 12:08
51F：→ ceca: 不看距離,因為他的距離很奇怪...要抓時間. 07/07 12:08
52F：→ ceca: 也不用管配速.. 07/07 12:08
53F：→ ceca: 我跑跑步機是抓zone1和zone2交界處心率.. 07/07 12:15
54F：→ ceca: 跑起來沒啥壓力,還可以看電影... 07/07 12:15
55F：→ ceca: 路跑跑這個區間,一不小心就超速..XD..zone2都很容易超速. 07/07 12:18
56F：→ ceca: 跑步機可以強迫並且穩定心率在一個點上..並且極度無腦.XD 07/07 12:18
57F：推 hydeless: 夏天6:15冬天都是5:15的高高手了，不可能半馬只跑150 07/07 12:44
59F：→ ribbonchiao: 不小心跑太快的數據，但是還是有注意最高不超過150， 07/07 13:03
60F：→ ribbonchiao: 平常zone 2還是有手錶設提醒一超過145就降速 07/07 13:03
61F：推 iceking: 我半馬2：10, 輕鬆跑冬天可以615, 夏天只能645, 半馬配54 07/07 13:14
62F：→ iceking: 0, 但進站+最末段掉速, 成績沒破二過. 問題不在心肺功能, 07/07 13:14
63F：→ iceking: 都是在肌力 肌耐力不夠, 或是補給不到位. 所以也不用懷 07/07 13:14
64F：→ iceking: 疑原po z2 615吧. 07/07 13:14
65F：→ iceking: 然後, 我覺得跑步機比戶外跑累, 因為沒開冷氣跑 悶熱吧. 07/07 13:16
68F：推 ceca: 充電中，明天和AR一起帶去運動中心跑跑步機 07/07 13:20
69F：→ ribbonchiao: 我也是覺得跑步機心率比較高，我之前跑步機跑615心率 07/07 13:20
70F：→ ceca: 當花一點點錢可以解決的問題，都不是問題 07/07 13:20
71F：→ ceca: 跑步機要定心率為主，不要管配速和距離比較好 07/07 13:20
72F：→ ribbonchiao: 大概都會慢慢飆到16X去，所以後來才輕鬆跑都跑戶外 07/07 13:20
73F：→ ceca: 他是訓練工具，而不是打卡成績用的 07/07 13:21
74F：→ ribbonchiao: 我跑步機是有開冷氣+電扇對著吹的 07/07 13:21
75F：→ ceca: 不要管跑步機的跑步成績，那個不重要 07/07 13:21
76F：推 ceca: 跑lsd,拉長維持zone2的時間，並且可以增加脂肪代謝能力 07/07 13:25
77F：→ ceca: 這樣就可以讓路跑心率更長距離的飄逸都很小 07/07 13:26
78F：→ ceca: 不然可能5km的zone2跑5:40,但10km要降到6:00 07/07 13:26
79F：→ ceca: 過20km就必須壓到6:30不然心率狂飆 07/07 13:27
80F：→ ceca: 訓練5km的zone2在5:40,20km還可以在5:50 07/07 13:27
81F：→ ceca: 就靠跑步機了xd 07/07 13:28
82F：推 Lys0727: 照成績換算 速度基礎沒問題了 只要堆有氧跟長距離 破4不 07/07 15:01
83F：→ Lys0727: 是問題 07/07 15:01
84F：推 resbond: 你的速度能力破4已經夠了 全馬短版在耐力 07/07 16:01
85F：→ resbond: 夏天月跑量200-250 隨便跑什麼課表都行 沒課表也沒差 07/07 16:02
86F：→ resbond: 賽前二個月提高到300 且包含至少3次30K長距離 一定破4 07/07 16:02
87F：推 TEAJA: 你的問題就是跑量不足 全馬至少200 速度破四應該是夠 要達 07/07 16:11
88F：→ TEAJA: 成就是堆有氧和長距離訓練 每次輕鬆跑60-70分鐘不要跑公里 07/07 16:11
89F：→ TEAJA: 數 我甚至覺得乾脆週間都輕鬆跑 可以一次跑漸加速當小強度 07/07 16:11
90F：→ TEAJA: 週末每週都要跑長的 如果真的只能兩週一次那就要在週間把跑 07/07 16:11
91F：→ TEAJA: 量補回來 全馬長距離還是太重要了 跑2-2.5小時為主 最後五 07/07 16:11
92F：→ TEAJA: 公里收到馬配 比賽前一個30公里 20公里馬配+60s 最後10公里 07/07 16:11
93F：→ TEAJA: 跑到馬配 理論上到年尾破四算基本的 如果加入間歇提高速度3 07/07 16:11
94F：→ TEAJA: 30都有機會 07/07 16:11
95F：推 yur: 我最近都在練坡，比較好玩一點，平地太熱跑不下去 07/07 19:51
96F：推 articlebear: 跑量等天氣轉涼再增加長距離累積就好了 夏天不用勉強 07/07 22:10
97F：推 mainsa: 夏天zone2可以跑615的話其實破四超穩吧 冬天輕鬆跑少說可 07/08 17:49
98F：→ mainsa: 以再快30秒 怎樣看都很穩 然後短距離不用吃膠 15k可以試 07/08 17:49
99F：→ mainsa: 著7k吃一條 07/08 17:49
100F：推 dbalruke: 我想強調的點是，全馬很需要跑量的累積，跑量逐週上調的 07/08 19:38
101F：→ dbalruke: 過程，配速放慢好處遠多於壞處，7分速跑2次5k，會比615 07/08 19:38
102F：→ dbalruke: 跑1次6k效果好，不過如果原po只想體驗一次全馬的話，這 07/08 19:38
103F：→ dbalruke: 樣25k撞牆和30k撞牆，應該差別不大，都是很痛苦就對了XD 07/08 19:38
104F：→ dbalruke: 07/08 19:38
105F：推 toro077: 目標和跑量和課表沒啥問題，一直跑就行了，變快後LSD到時 07/09 00:57
106F：→ toro077: 至少堆到30K一次吧~ 07/09 00:57
107F：→ toro077: 夏天沒辦法跑超過15K，就試試看去跑步機，最近去WG吹冷氣 07/09 00:58
108F：→ toro077: 跑超級爽，不然外面都30度... 07/09 00:58
109F：推 yur: 我很推薦跑坡，可以跑的路線通常會有曬不到太陽的部分，跑坡 07/09 14:33
110F：→ yur: 還能順便練腿練心肺練跑姿，但是水一定要帶夠，或者知道哪裡 07/09 14:33
111F：→ yur: 能補水 07/09 14:33
112F：推 sg1987: 第一次跑全馬的話就當作去體驗什麼叫做撞牆吧 成績隨意 07/09 18:58
113F：推 DarkVicenzo: 絕對有破4的體能條件，但全馬變因太多，天氣、睡眠、 07/09 22:52
114F：→ DarkVicenzo: 補給都是重要條件。事前長距離一定要練夠，速度跑偶 07/09 22:52
115F：→ DarkVicenzo: 爾就好，甚至如果覺得太累就輕鬆跑沒關係。節奏夏天 07/09 22:52
116F：→ DarkVicenzo: 不見得要一次跑完，這樣疲勞堆積太快，可以練練6-8*1 07/09 22:52
117F：→ DarkVicenzo: K組間休個一分鐘這種，天氣涼了可以再長一點像是4*2K 07/09 22:52
118F：→ DarkVicenzo: 。心法就是前面要輕鬆，後面雖然累但相信自己，長距 07/09 22:52
119F：→ DarkVicenzo: 離有練絕對會有信心，沒壓力最好發揮，加油。 07/09 22:52
120F：推 Daigoji: 一句話 賽前四個月月均跑量200K 你的現況破4妥當的 07/10 08:47