作者ribbonchiao (绿~)
看板Road_Running
标题[问题] 年底初马准备方式
时间Mon Jul 6 20:47:16 2026
如标题
今年初完成了初半马之後
今年上半年陆陆续续参加了三次半马
目前最佳成绩是150完赛
但是人生还是想要挑战一下全马
目前我报名了年底的赛事
高标是希望破4，比较务实的想法是6分速在415内完赛
但是想要来请教以我目前的状况怎麽准备比较好
由於平常日要上班周末常常也有家庭活动需要参与
目前我是上班日抓下班後扣掉暖身收操训练时间在40分钟左右
会是跑二休一的方式
day1马配节奏跑用520速度跑7-7.5K
day2 zone2 615配速跑6-6.5K
day3 休息
day4 渐加速从540慢慢加到5分速跑7-7.5K
day5 zone2 615配速跑6-6.5K
周末的话大概两周可以抽出2个小时左右跑个15k的lsd
这已经是我目前可以挤出的时间上限了
因此我想问如果在时间有这些硬限制的情况下
我课表可以怎麽调整
以及我应该怎麽练习吃胶(目前这些训练我是都没有补给只有喝水)
感谢各位版友给予建议
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1F：推 markingf: 半马150是分钟吗？ 07/06 20:51
2F：推 qazwsx80808: 这课表不用改了，夏天的周跑量维持在4X，别受伤的话 07/06 21:04
3F：→ qazwsx80808: 一路练到冬天是能415内完赛的。 07/06 21:04
4F：推 hydeless: 现在这个天气你能用表定的速度完成根本可以冲击330了 07/06 21:20
5F：→ ribbonchiao: 我现在是节奏跑跟渐加速用跑步机 zone2才跑外面马路 07/06 21:25
6F：→ ribbonchiao: 150是1小时50分内完赛 07/06 21:25
7F：→ ribbonchiao: 我觉得我烦恼的点是我没有时间跑长距离 等真的跑全马 07/06 21:26
8F：→ ribbonchiao: 对後半段耐力有点担心 我是有在想後面要不要调整成 07/06 21:26
9F：→ ribbonchiao: 安插一个连三天用540马配跑8K来当作肌耐力训练 07/06 21:27
10F：推 iceking: 赛前一个月, 每周请半天假去跑25-30K. 其他课表不变 07/06 22:26
11F：推 dbalruke: 实话总是不好听，1. 夏天可以再跑慢一点，夏天520可能接 07/06 22:29
12F：→ dbalruke: 近10k配速了，对身体负荷太大；2. Z2不太可能是615，建 07/06 22:29
13F：→ dbalruke: 议刚开始跑7分速，最後1-2k再加速 3. 跑2休一有点休太多 07/06 22:29
14F：→ dbalruke: ，有时间跑个7分半速，半小时也可，加减累积一下 07/06 22:29
15F：推 yur: 全马就是要练长距离和长时间的耐力，慢慢加量试试 07/06 23:52
16F：推 iceking: 为何z2不太可能615？他半马1：50差不多吧 07/07 00:33
17F：→ iceking: 我冬天都可以615了, 没破二过. 07/07 00:34
18F：推 hydeless: 我半马1:50的时候，夏天zone 2均速是7:10，最好讲一下你 07/07 07:10
19F：→ hydeless: 的Zone 2是什麽范围 07/07 07:10
20F：→ hydeless: 我半马破百的时候夏天Zone 2都跑不到615 07/07 07:11
21F：→ ribbonchiao: 我zone2是把心率上限卡在145 07/07 08:18
22F：推 siopp: 夏天配6:15的z2心率145以下，冬天会再快个30秒，等於快用 07/07 08:24
23F：→ siopp: z2跑破四全马了，目标定破4太轻松了吧 07/07 08:24
24F：推 prodd: 光有速度没有该有的肌肉後半段就是爆掉没有意外 07/07 08:32
25F：推 akuei26: 我比较悲观，你的量不足以支持你完成目标，建议半马就好 07/07 08:53
26F：→ akuei26: 你就算很扛，前半马维持破4配速好了， 07/07 08:55
27F：推 akuei26: 後半马的肌耐力、有氧耐力完全没练到， 07/07 08:56
28F：推 akuei26: 结果可想而知，一定是拖着无处不抽的腿慢走回终点 07/07 08:58
29F：推 akuei26: 可能连415都保不了。 07/07 09:02
30F：推 hydeless: 145是我的Zone 3了，你最好再检查一下easy run是不是有 07/07 09:06
31F：→ hydeless: 真的休息到 07/07 09:06
32F：→ hydeless: 不要一直跑在灰区然後还觉得这个速度很不错 07/07 09:06
33F：→ hydeless: 量我觉得好还好，天气凉了LSD加到18-20k就好 07/07 09:07
34F：推 ceca: 我觉得全马的问题是长距离後半的一堆毛. 07/07 09:22
35F：→ ceca: LSD感觉要25~30为主,20太短了. 07/07 09:22
36F：→ ceca: and..我也在考虑跑步机要把时间从120分钟拉到150~180分钟 07/07 09:23
37F：→ ribbonchiao: 我手表储备心率1区上限是149我抓保守自己设145上限 07/07 10:05
38F：→ ribbonchiao: 或是我再更保守降一点速度拉到140左右好了 07/07 10:06
39F：→ ribbonchiao: 不过这样里程又会变少会不会反而有反效果 07/07 10:06
40F：→ ribbonchiao: 我也是担心我的後半程撑不下去，不过我应该也只会跑 07/07 10:08
41F：→ ribbonchiao: 这一次全马解个人生成就而已 之後应该还是以半马为主 07/07 10:08
42F：推 pm2001: 跑步机跑起来比实际跑步轻松很多 07/07 10:23
43F：推 phuckerc: 半马1:50 Zone2 6:15差不多吧，我昨天跑8k zone2 6:04 07/07 11:30
44F：→ phuckerc: 心率平均137 我跟原po实力应该差不多 07/07 11:30
45F：→ besthesitate: 夏天还行 10-11月，少睡一点...慢慢把长距离跑2.5- 07/07 11:59
46F：→ besthesitate: 3 hr 07/07 11:59
47F：→ ceca: 跑步机听别人说,以固定某个心绿维持时间为主 07/07 12:07
48F：→ ceca: 他在增加微血管密度和粒线体数量上面,跟路跑没啥两样. 07/07 12:07
49F：→ ceca: 差别在腿部肌肉使用关节冲击经脉压力有些不一样. 07/07 12:07
50F：→ ceca: 所以以练"有氧能力"来看,就是抓想要练的心率区间+维持时间. 07/07 12:08
51F：→ ceca: 不看距离,因为他的距离很奇怪...要抓时间. 07/07 12:08
52F：→ ceca: 也不用管配速.. 07/07 12:08
53F：→ ceca: 我跑跑步机是抓zone1和zone2交界处心率.. 07/07 12:15
54F：→ ceca: 跑起来没啥压力,还可以看电影... 07/07 12:15
55F：→ ceca: 路跑跑这个区间,一不小心就超速..XD..zone2都很容易超速. 07/07 12:18
56F：→ ceca: 跑步机可以强迫并且稳定心率在一个点上..并且极度无脑.XD 07/07 12:18
57F：推 hydeless: 夏天6:15冬天都是5:15的高高手了，不可能半马只跑150 07/07 12:44
59F：→ ribbonchiao: 不小心跑太快的数据，但是还是有注意最高不超过150， 07/07 13:03
60F：→ ribbonchiao: 平常zone 2还是有手表设提醒一超过145就降速 07/07 13:03
61F：推 iceking: 我半马2：10, 轻松跑冬天可以615, 夏天只能645, 半马配54 07/07 13:14
62F：→ iceking: 0, 但进站+最末段掉速, 成绩没破二过. 问题不在心肺功能, 07/07 13:14
63F：→ iceking: 都是在肌力 肌耐力不够, 或是补给不到位. 所以也不用怀 07/07 13:14
64F：→ iceking: 疑原po z2 615吧. 07/07 13:14
65F：→ iceking: 然後, 我觉得跑步机比户外跑累, 因为没开冷气跑 闷热吧. 07/07 13:16
68F：推 ceca: 充电中，明天和AR一起带去运动中心跑跑步机 07/07 13:20
69F：→ ribbonchiao: 我也是觉得跑步机心率比较高，我之前跑步机跑615心率 07/07 13:20
70F：→ ceca: 当花一点点钱可以解决的问题，都不是问题 07/07 13:20
71F：→ ceca: 跑步机要定心率为主，不要管配速和距离比较好 07/07 13:20
72F：→ ribbonchiao: 大概都会慢慢飙到16X去，所以後来才轻松跑都跑户外 07/07 13:20
73F：→ ceca: 他是训练工具，而不是打卡成绩用的 07/07 13:21
74F：→ ribbonchiao: 我跑步机是有开冷气+电扇对着吹的 07/07 13:21
75F：→ ceca: 不要管跑步机的跑步成绩，那个不重要 07/07 13:21
76F：推 ceca: 跑lsd,拉长维持zone2的时间，并且可以增加脂肪代谢能力 07/07 13:25
77F：→ ceca: 这样就可以让路跑心率更长距离的飘逸都很小 07/07 13:26
78F：→ ceca: 不然可能5km的zone2跑5:40,但10km要降到6:00 07/07 13:26
79F：→ ceca: 过20km就必须压到6:30不然心率狂飙 07/07 13:27
80F：→ ceca: 训练5km的zone2在5:40,20km还可以在5:50 07/07 13:27
81F：→ ceca: 就靠跑步机了xd 07/07 13:28
82F：推 Lys0727: 照成绩换算 速度基础没问题了 只要堆有氧跟长距离 破4不 07/07 15:01
83F：→ Lys0727: 是问题 07/07 15:01
84F：推 resbond: 你的速度能力破4已经够了 全马短版在耐力 07/07 16:01
85F：→ resbond: 夏天月跑量200-250 随便跑什麽课表都行 没课表也没差 07/07 16:02
86F：→ resbond: 赛前二个月提高到300 且包含至少3次30K长距离 一定破4 07/07 16:02
87F：推 TEAJA: 你的问题就是跑量不足 全马至少200 速度破四应该是够 要达 07/07 16:11
88F：→ TEAJA: 成就是堆有氧和长距离训练 每次轻松跑60-70分钟不要跑公里 07/07 16:11
89F：→ TEAJA: 数 我甚至觉得乾脆周间都轻松跑 可以一次跑渐加速当小强度 07/07 16:11
90F：→ TEAJA: 周末每周都要跑长的 如果真的只能两周一次那就要在周间把跑 07/07 16:11
91F：→ TEAJA: 量补回来 全马长距离还是太重要了 跑2-2.5小时为主 最後五 07/07 16:11
92F：→ TEAJA: 公里收到马配 比赛前一个30公里 20公里马配+60s 最後10公里 07/07 16:11
93F：→ TEAJA: 跑到马配 理论上到年尾破四算基本的 如果加入间歇提高速度3 07/07 16:11
94F：→ TEAJA: 30都有机会 07/07 16:11
95F：推 yur: 我最近都在练坡，比较好玩一点，平地太热跑不下去 07/07 19:51
96F：推 articlebear: 跑量等天气转凉再增加长距离累积就好了 夏天不用勉强 07/07 22:10
97F：推 mainsa: 夏天zone2可以跑615的话其实破四超稳吧 冬天轻松跑少说可 07/08 17:49
98F：→ mainsa: 以再快30秒 怎样看都很稳 然後短距离不用吃胶 15k可以试 07/08 17:49
99F：→ mainsa: 着7k吃一条 07/08 17:49
100F：推 dbalruke: 我想强调的点是，全马很需要跑量的累积，跑量逐周上调的 07/08 19:38
101F：→ dbalruke: 过程，配速放慢好处远多於坏处，7分速跑2次5k，会比615 07/08 19:38
102F：→ dbalruke: 跑1次6k效果好，不过如果原po只想体验一次全马的话，这 07/08 19:38
103F：→ dbalruke: 样25k撞墙和30k撞墙，应该差别不大，都是很痛苦就对了XD 07/08 19:38
104F：→ dbalruke: 07/08 19:38
105F：推 toro077: 目标和跑量和课表没啥问题，一直跑就行了，变快後LSD到时 07/09 00:57
106F：→ toro077: 至少堆到30K一次吧~ 07/09 00:57
107F：→ toro077: 夏天没办法跑超过15K，就试试看去跑步机，最近去WG吹冷气 07/09 00:58
108F：→ toro077: 跑超级爽，不然外面都30度... 07/09 00:58
109F：推 yur: 我很推荐跑坡，可以跑的路线通常会有晒不到太阳的部分，跑坡 07/09 14:33
110F：→ yur: 还能顺便练腿练心肺练跑姿，但是水一定要带够，或者知道哪里 07/09 14:33
111F：→ yur: 能补水 07/09 14:33
112F：推 sg1987: 第一次跑全马的话就当作去体验什麽叫做撞墙吧 成绩随意 07/09 18:58
113F：推 DarkVicenzo: 绝对有破4的体能条件，但全马变因太多，天气、睡眠、 07/09 22:52
114F：→ DarkVicenzo: 补给都是重要条件。事前长距离一定要练够，速度跑偶 07/09 22:52
115F：→ DarkVicenzo: 尔就好，甚至如果觉得太累就轻松跑没关系。节奏夏天 07/09 22:52
116F：→ DarkVicenzo: 不见得要一次跑完，这样疲劳堆积太快，可以练练6-8*1 07/09 22:52
117F：→ DarkVicenzo: K组间休个一分钟这种，天气凉了可以再长一点像是4*2K 07/09 22:52
118F：→ DarkVicenzo: 。心法就是前面要轻松，後面虽然累但相信自己，长距 07/09 22:52
119F：→ DarkVicenzo: 离有练绝对会有信心，没压力最好发挥，加油。 07/09 22:52
120F：推 Daigoji: 一句话 赛前四个月月均跑量200K 你的现况破4妥当的 07/10 08:47