作者linchinchun (潔思米)
看板NTULISvolley
標題[閒聊] fb看到的
時間Sat Jun 15 22:58:32 2013
A. 原地 (詳細秒數不確定 為本人推測預估)
後踢 (踢屁屁) 60s -> 休息(持續慢跑狀態) 30s ->抬腿 60s -> 休息(持續慢跑狀態)
30s
-> 雙手撐地,雙腳交叉跨步 (似伏地挺身姿勢; X下 後雙腳收 身體跳起)-> 休息(持
續慢跑狀態) 30s
-> 小碎步 (?s後 雙手稱地,雙腿往後 維持預備伏地挺身姿勢;再收回雙腳 繼續小碎
步)
B. 短距離(須移動)
1.抬腿-> 衝刺 -> 碎步-> 衝刺
2.墊步 雙手壓跨出去的腿
3.抬腿後,由外往內繞 (髖關節訓練)
4.抬腿後,先往前抬,再往側邊抬
5.右踢拍一下手,左踢拍兩下手 (左右左右前進)
6.右腳兩步向前後,第三步雙手往右擺,再換左邊(左右左右前進) 7. 8.
(這部分蠻多的 沒有記到全部)
C 分站體能 (每站12分鐘)
第一站:壺鈴 (一種有握把的啞鈴)
1.做Lunge (左、右)
2. a.深蹲(屁股先下)
b.深蹲後 雙手伸直將壺鈴舉起
c.深蹲將壺鈴先往下擺至胯下,再用力往
前上甩,使用下腹部的力量推出 (雙手、單手左右)
3.提起壺鈴先往右下蹲,再用腿用力蹬,往左上方甩出 (反之亦然)
第二站:步伐 (小格子 & 小柵欄)
1.先在小格子移動(目測!!寬大於20cm 小於30cm 10格多)
再換小柵欄 有些微間隔 (約10個)
做 a.雙腳同時側移(一腳踩到格子即可) b.一腳一格 c.先一腳墊進小格,
另一腳再併,雙腳都在同一格,再往下 d.側併步 e.交叉步(一腳一格(小格、欄間格))
2.小柵欄*2 假若從右起,則先跨過一個柵欄,另一腳再跨過,兩腳都採在
中間(兩個柵欄的間隔)後;再往跨過第二個柵欄,一樣雙腳最後都得在外,隨後再跨回去
反覆。
第三站:急衝急停
1.先做短距離的練習 @注意事項:"重心保持在中央" 不宜太前 亦 不宜太
後 (訓練員陳建中老師表示:這是種把自己身體折斷的行為~) 傷膝蓋且會煞不住
2.遊戲:分成兩隊,各自站在球場的對角線兩方。 目標是衝向對方的陣營,
中途遇到對方,須急停並以腳猜拳。勝者繼續往前,敗(被GANK)者回到自己陣營後方排隊
,敗方下一位須立即衝出。
3.在三米內,由訓練員(餵球者) 雙手各抓一顆網球,並隨機使其中一顆落下
,接球者必須在球落地一下後,以雙手抓住球。
4.於2號位、4號位,三米內,訓練員 雙手各抓一顆網球,使靠場內的球先落
下,接球者必須在球落地一下後,雙手抓住球;
此時訓練員會使靠近邊線的球落下(會彈較高一點),接球者必須立即移動過
去,以雙手抓住球。(移動時,必須身體面向網子)
第四站:跨欄 (約5 6個跨欄) 要點:a.大腿抬高 b. 腳尖著地 (腳掌不可落地,穿高
跟鞋一樣)
1.前跨 後跨 雙腳跨完再往下一個跨
2.直接連續跨 一腳跨過一個
3.側跨 (大腿保持伸直)
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◆ From: 114.32.20.82