A. 原地 (詳細秒數不確定 為本人推測預估) 後踢 (踢屁屁) 60s -> 休息(持續慢跑狀態) 30s ->抬腿 60s -> 休息(持續慢跑狀態) 30s -> 雙手撐地，雙腳交叉跨步 (似伏地挺身姿勢； X下 後雙腳收 身體跳起)-> 休息(持 續慢跑狀態) 30s -> 小碎步 (？s後 雙手稱地，雙腿往後 維持預備伏地挺身姿勢；再收回雙腳 繼續小碎 步) B. 短距離(須移動) 1.抬腿-> 衝刺 -> 碎步-> 衝刺 2.墊步 雙手壓跨出去的腿 3.抬腿後，由外往內繞 (髖關節訓練) 4.抬腿後，先往前抬，再往側邊抬 5.右踢拍一下手，左踢拍兩下手 (左右左右前進) 6.右腳兩步向前後，第三步雙手往右擺，再換左邊(左右左右前進) 7. 8. (這部分蠻多的 沒有記到全部) C 分站體能 (每站12分鐘) 第一站：壺鈴 (一種有握把的啞鈴) 1.做Lunge (左、右) 2. a.深蹲(屁股先下) b.深蹲後 雙手伸直將壺鈴舉起 c.深蹲將壺鈴先往下擺至胯下，再用力往 前上甩，使用下腹部的力量推出 (雙手、單手左右) 3.提起壺鈴先往右下蹲，再用腿用力蹬，往左上方甩出 (反之亦然) 第二站：步伐 (小格子 & 小柵欄) 1.先在小格子移動(目測!!寬大於20cm 小於30cm 10格多) 再換小柵欄 有些微間隔 (約10個) 做 a.雙腳同時側移(一腳踩到格子即可) b.一腳一格 c.先一腳墊進小格， 另一腳再併，雙腳都在同一格，再往下 d.側併步 e.交叉步(一腳一格(小格、欄間格)) 2.小柵欄＊2 假若從右起，則先跨過一個柵欄，另一腳再跨過，兩腳都採在 中間(兩個柵欄的間隔)後；再往跨過第二個柵欄，一樣雙腳最後都得在外，隨後再跨回去 反覆。 第三站：急衝急停 1.先做短距離的練習 ＠注意事項："重心保持在中央" 不宜太前 亦 不宜太 後 (訓練員陳建中老師表示：這是種把自己身體折斷的行為~) 傷膝蓋且會煞不住 2.遊戲：分成兩隊，各自站在球場的對角線兩方。 目標是衝向對方的陣營， 中途遇到對方，須急停並以腳猜拳。勝者繼續往前，敗(被GANK)者回到自己陣營後方排隊 ，敗方下一位須立即衝出。 3.在三米內，由訓練員(餵球者) 雙手各抓一顆網球，並隨機使其中一顆落下 ，接球者必須在球落地一下後，以雙手抓住球。 4.於2號位、4號位，三米內，訓練員 雙手各抓一顆網球，使靠場內的球先落 下，接球者必須在球落地一下後，雙手抓住球； 此時訓練員會使靠近邊線的球落下(會彈較高一點)，接球者必須立即移動過 去，以雙手抓住球。(移動時，必須身體面向網子) 第四站：跨欄 (約5 6個跨欄) 要點：a.大腿抬高 b. 腳尖著地 (腳掌不可落地，穿高 跟鞋一樣) 1.前跨 後跨 雙腳跨完再往下一個跨 2.直接連續跨 一腳跨過一個 3.側跨 (大腿保持伸直) --

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