作者linchinchun (洁思米)
看板NTULISvolley
标题[闲聊] fb看到的
时间Sat Jun 15 22:58:32 2013
A. 原地 (详细秒数不确定 为本人推测预估)
後踢 (踢屁屁) 60s -> 休息(持续慢跑状态) 30s ->抬腿 60s -> 休息(持续慢跑状态)
30s
-> 双手撑地,双脚交叉跨步 (似伏地挺身姿势; X下 後双脚收 身体跳起)-> 休息(持
续慢跑状态) 30s
-> 小碎步 (?s後 双手称地,双腿往後 维持预备伏地挺身姿势;再收回双脚 继续小碎
步)
B. 短距离(须移动)
1.抬腿-> 冲刺 -> 碎步-> 冲刺
2.垫步 双手压跨出去的腿
3.抬腿後,由外往内绕 (髋关节训练)
4.抬腿後,先往前抬,再往侧边抬
5.右踢拍一下手,左踢拍两下手 (左右左右前进)
6.右脚两步向前後,第三步双手往右摆,再换左边(左右左右前进) 7. 8.
(这部分蛮多的 没有记到全部)
C 分站体能 (每站12分钟)
第一站:壶铃 (一种有握把的哑铃)
1.做Lunge (左、右)
2. a.深蹲(屁股先下)
b.深蹲後 双手伸直将壶铃举起
c.深蹲将壶铃先往下摆至胯下,再用力往
前上甩,使用下腹部的力量推出 (双手、单手左右)
3.提起壶铃先往右下蹲,再用腿用力蹬,往左上方甩出 (反之亦然)
第二站:步伐 (小格子 & 小栅栏)
1.先在小格子移动(目测!!宽大於20cm 小於30cm 10格多)
再换小栅栏 有些微间隔 (约10个)
做 a.双脚同时侧移(一脚踩到格子即可) b.一脚一格 c.先一脚垫进小格,
另一脚再并,双脚都在同一格,再往下 d.侧并步 e.交叉步(一脚一格(小格、栏间格))
2.小栅栏*2 假若从右起,则先跨过一个栅栏,另一脚再跨过,两脚都采在
中间(两个栅栏的间隔)後;再往跨过第二个栅栏,一样双脚最後都得在外,随後再跨回去
反覆。
第三站:急冲急停
1.先做短距离的练习 @注意事项:"重心保持在中央" 不宜太前 亦 不宜太
後 (训练员陈建中老师表示:这是种把自己身体折断的行为~) 伤膝盖且会煞不住
2.游戏:分成两队,各自站在球场的对角线两方。 目标是冲向对方的阵营,
中途遇到对方,须急停并以脚猜拳。胜者继续往前,败(被GANK)者回到自己阵营後方排队
,败方下一位须立即冲出。
3.在三米内,由训练员(喂球者) 双手各抓一颗网球,并随机使其中一颗落下
,接球者必须在球落地一下後,以双手抓住球。
4.於2号位、4号位,三米内,训练员 双手各抓一颗网球,使靠场内的球先落
下,接球者必须在球落地一下後,双手抓住球;
此时训练员会使靠近边线的球落下(会弹较高一点),接球者必须立即移动过
去,以双手抓住球。(移动时,必须身体面向网子)
第四站:跨栏 (约5 6个跨栏) 要点:a.大腿抬高 b. 脚尖着地 (脚掌不可落地,穿高
跟鞋一样)
1.前跨 後跨 双脚跨完再往下一个跨
2.直接连续跨 一脚跨过一个
3.侧跨 (大腿保持伸直)
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◆ From: 114.32.20.82