A. 原地 (详细秒数不确定 为本人推测预估) 後踢 (踢屁屁) 60s -> 休息(持续慢跑状态) 30s ->抬腿 60s -> 休息(持续慢跑状态) 30s -> 双手撑地，双脚交叉跨步 (似伏地挺身姿势； X下 後双脚收 身体跳起)-> 休息(持 续慢跑状态) 30s -> 小碎步 (？s後 双手称地，双腿往後 维持预备伏地挺身姿势；再收回双脚 继续小碎 步) B. 短距离(须移动) 1.抬腿-> 冲刺 -> 碎步-> 冲刺 2.垫步 双手压跨出去的腿 3.抬腿後，由外往内绕 (髋关节训练) 4.抬腿後，先往前抬，再往侧边抬 5.右踢拍一下手，左踢拍两下手 (左右左右前进) 6.右脚两步向前後，第三步双手往右摆，再换左边(左右左右前进) 7. 8. (这部分蛮多的 没有记到全部) C 分站体能 (每站12分钟) 第一站：壶铃 (一种有握把的哑铃) 1.做Lunge (左、右) 2. a.深蹲(屁股先下) b.深蹲後 双手伸直将壶铃举起 c.深蹲将壶铃先往下摆至胯下，再用力往 前上甩，使用下腹部的力量推出 (双手、单手左右) 3.提起壶铃先往右下蹲，再用腿用力蹬，往左上方甩出 (反之亦然) 第二站：步伐 (小格子 & 小栅栏) 1.先在小格子移动(目测!!宽大於20cm 小於30cm 10格多) 再换小栅栏 有些微间隔 (约10个) 做 a.双脚同时侧移(一脚踩到格子即可) b.一脚一格 c.先一脚垫进小格， 另一脚再并，双脚都在同一格，再往下 d.侧并步 e.交叉步(一脚一格(小格、栏间格)) 2.小栅栏＊2 假若从右起，则先跨过一个栅栏，另一脚再跨过，两脚都采在 中间(两个栅栏的间隔)後；再往跨过第二个栅栏，一样双脚最後都得在外，随後再跨回去 反覆。 第三站：急冲急停 1.先做短距离的练习 ＠注意事项："重心保持在中央" 不宜太前 亦 不宜太 後 (训练员陈建中老师表示：这是种把自己身体折断的行为~) 伤膝盖且会煞不住 2.游戏：分成两队，各自站在球场的对角线两方。 目标是冲向对方的阵营， 中途遇到对方，须急停并以脚猜拳。胜者继续往前，败(被GANK)者回到自己阵营後方排队 ，败方下一位须立即冲出。 3.在三米内，由训练员(喂球者) 双手各抓一颗网球，并随机使其中一颗落下 ，接球者必须在球落地一下後，以双手抓住球。 4.於2号位、4号位，三米内，训练员 双手各抓一颗网球，使靠场内的球先落 下，接球者必须在球落地一下後，双手抓住球； 此时训练员会使靠近边线的球落下(会弹较高一点)，接球者必须立即移动过 去，以双手抓住球。(移动时，必须身体面向网子) 第四站：跨栏 (约5 6个跨栏) 要点：a.大腿抬高 b. 脚尖着地 (脚掌不可落地，穿高 跟鞋一样) 1.前跨 後跨 双脚跨完再往下一个跨 2.直接连续跨 一脚跨过一个 3.侧跨 (大腿保持伸直) --

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