作者Radiomir (Radiomir)
看板Road_Running
标题[讨论] 练健康的每周跑步距离、频率和配速?
时间Sat Apr 27 01:31:18 2024
Dose of Jogging and Long-Term Mortality:
The Copenhagen City Heart Study
https://tinyurl.com/3xdb32ym
报告建议最有利的方案:
每周跑 6 英里 (9.7km)
每周跑 3 次
配速 7 英里 (5:19/km)
最大程度延长心血管寿命:
每周跑 6~12 英里 (9.7km~19.3km)
每周跑 50~120 分钟
每周跑 3 次
配速 6~7 英里 (6:15/km ~ 5:19/km)
[心得] 周运动量要多少才算是「身体健康」
作者: MuMuH (MuMuH)
#1bR2bHeJ (Road_Running)
- 6:15/km 每周跑 92 分钟
(9.6km/h, 14.7k/w, 4.9k or 30.7m)
- 5:19/km 每周跑 82 分钟
(11.3km/h, 15.4k/w, 5.2k or 27.3m)
大概是用 520~615 的速度跑 5k
然後一周跑 3 次 (可以跑一休一)
不知大家怎麽看待这份报告呢?
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1714152681.A.3BE.html
1F：推 TripleC: 可是这版大多都不是在练健康的呀 都在练更快更远的04/27 02:08
2F：推 als60907: 很合理阿，这个强度很适合大众，也是大家一直建议你做04/27 02:09
3F：→ als60907: 的，现在跑不到没关系，慢慢练04/27 02:09
我好像小腿的肌耐力不足= =
(跑完按摩放松又酸又痛又硬)
上次 5k (42 分) 跑完休了 4 天
然後改跑 30 分钟...又休了 2 天
最近都是跑 20 分钟...可以天天跑
前 15 分钟 8 分速
第 16~19 分钟 730
最後 1 分钟 7 分速
下周打算跑 22 分钟 (每周 +2 分)
慢慢把小腿肌耐力练至 30 分钟
心率目前没卡关好像也变低了
步频这几天也调到 180 了
4F：推 jack7614614: 对於没有大把时间点人，这个维持健康算ok的课表，这04/27 02:33
5F：→ jack7614614: 里很多变态，这个量塞牙缝可能都不够04/27 02:33
6F：推 MuMuH: 被地震吓醒，久没上线看到回应一下。XD 关於运动量，世界04/27 02:51
7F：→ MuMuH: 卫生组织建议是「至少」，若干研究证明其实更多更好，只是04/27 02:51
8F：→ MuMuH: 这个至少以一般人来要达到就有些困难，或是以为自己运动很04/27 02:51
9F：→ MuMuH: 够却远远达不到这样的时数，所以当初才特别写出来。04/27 02:52
10F：→ MuMuH: 若是你很注重身体健康，不仿也可以考虑设「上限」，参考的04/27 02:52
11F：→ MuMuH: 依据是空气污染，以下有两篇论文可参考：04/27 02:52
13F：→ MuMuH: 这篇说明在空污地区适度运动效益仍大於不运动者，或许跑者04/27 02:55
14F：→ MuMuH: 是「大型的移动式空气清净机」但是这台空气清净机的寿命04/27 02:55
15F：→ MuMuH: 会大於一般人XD04/27 02:56
16F：→ MuMuH: 发表於2021年欧洲心脏杂志的一篇基於韩国空气污染的研究比04/27 02:56
17F：→ MuMuH: 较令人担心:04/27 02:56
19F：→ MuMuH: 你可以据此上限，来减少MET-minuteu降低暴露在过多空污下04/27 03:00
20F：→ MuMuH: 会增加心血管疾病的风险。04/27 03:00
感谢提供空汚资讯!!
每周 1000 MET-min 以上
心血管健康就会受空汚影响而恶化
与 WHO 建议每周 900 MET-min 也没冲突
21F：推 ksjr: 我觉得原po这篇最大问题?应该是样本数不高吧 最激烈的那组04/27 03:01
22F：→ ksjr: 总数只有40人两人死亡 然後对照组都是老人XD04/27 03:02
23F：→ ksjr: 对照组平均年龄61 其他三组四十上下04/27 03:02
25F：推 wilson200106: 先别想太多，你就用你上周的速度先练一个月吧04/27 09:30
26F：推 yvmi: 周跑量20km的话，可能连5k sub25min都跑不到04/27 09:34
27F：推 iceking: 我觉得配速只是一个参考，看心率比较准，如果训练後相同04/27 10:47
28F：→ iceking: 心率可以跑得更快那就提高配速，频率一周三次是至少，要04/27 10:47
29F：→ iceking: 更多当然可以，以身体能恢复为原则.04/27 10:47
心率确实是不错的指标
https://tinyurl.com/yc77rumx
21楼, 原本跑 10k
後来最多只跑 6k
26楼, 跑马跑到心肌受损. @@
30F：推 sn245763: 练健康有必要弄得这麽复杂？不要见树不见林了。04/27 11:09
31F：推 Anda: 推楼上。不过就有人以为照本宣科就长命百岁吧04/27 11:28
32F：推 isohera: 舒服就很迷人，我都骑/跑舒服的04/27 14:29
33F：推 isohera: 不管怎骑跑，心跳尽量控150前後04/27 14:31
34F：→ newsnew: 为了健康轻松跑就好了 至於轻松怎麽定义就看个人感觉04/27 17:37
35F：推 mmppeegg: 这里都月跑300k04/27 22:21
36F：推 cblade: 这样跑轻松健康还不错04/28 00:39
37F：推 mainsa: 呃 你只能用7分速跑2k 去担心全马伤心脏这件事是不是太杞04/28 14:23
38F：→ mainsa: 人忧天了 等你能一口气跑10k以上才来思考都还嫌太早欸04/28 14:23
39F：推 gg123sf: 如果有时间且身体可以负荷 都会往跑更快或更远练吧 若你04/28 21:46
40F：→ gg123sf: 觉得五分速月跑100km就够了 维持在这也不错 算追求CP值04/28 21:46
41F：推 MuMuH: R大，你推文提及「跑马心血管老十岁」的参考，我在前阵子04/29 11:08
42F：→ MuMuH: 有回应过，提供您参考：04/29 11:09
44F：→ MuMuH: 另外也有跑友回应，一并提供你参考：04/29 11:09
46F：→ MuMuH: 希望对你有所帮助。^^ 也推你对跑步保持好奇心不断探索，04/29 11:10
47F：→ MuMuH: 祝福你达到自己的目标。不用怕做大梦。04/29 11:11
感谢Mu大提供连结参考
个人运动的出发点大多是健康
肌力训练前期也是会想突破再突破
後期就只有「维持」一个够用肌力
(特别是针对日常生活有用的肌力)
至於跑步
前期也是一样会想突破再突破
但後期应该也是「维持」一个够用心肺
所以才会搜寻相关的研究讨论
本身有在监测血糖
(无糖尿病或前期, 只是有兴趣)
这阵子跑步下来
发现晚餐的胰岛素变敏感了
以前练腿日(单脚蹲)都没这麽敏感(高品质)
光是这个诱因我就会一直跑下去
48F：推 MuMuH: 关於空污，个人认为是严肃的问题，因此藉由此篇留下相关04/29 11:36
49F：→ MuMuH: 研究仅供参考，你也许会注意到世界卫生组织不断修正标准04/29 11:36
50F：→ MuMuH: ，这正是基於大量的统计研究综合所做出的调整。对於跑量04/29 11:37
51F：→ MuMuH: 较少的跑者，也许不太需要重视此问题，对於跑量中等的跑04/29 11:37
52F：→ MuMuH: 友，在注重身体健康之际可以考虑有些权衡，也许部份挪往04/29 11:37
53F：→ MuMuH: 室内，也许寻找其他有氧替代，而对於周跑量已经到160km04/29 11:38
54F：→ MuMuH: 像我这样的大叔而言，要认知这已经离健康渐行渐远，并且04/29 11:38
55F：→ MuMuH: 随时注意自己的身体状况。04/29 11:38
※ 编辑: Radiomir (118.231.169.20 台湾), 04/29/2024 18:24:27
56F：→ j855081221: 看这数据我平常去wg跑的量也是跑健康的 哈哈 不过这 04/30 03:40
57F：→ j855081221: 样轻松点也好拉 看了看楼上才发现原来半马全马也会伤 04/30 03:41
58F：→ j855081221: 身 还是要量力而为 04/30 03:41
59F：推 smallpig01: MAF180, 一周五天, 每天30分钟 05/03 01:26
60F：推 nat50601tw: 哈哈 我每周跑12km/1hr 而且仅限非上班日 平常上班站 05/04 21:19
61F：→ nat50601tw: 整天下班根本不想跑 我也是练健康的 05/04 21:19
62F：→ nat50601tw: 下班後就做重训核心那些 05/04 21:20