https://imgur.com/UkDC4ev 训练频率基本上可以简单用（特定肌群或动作）每周训练几次来定义，最近一篇新的研究 发现在同等训练量的情况下，较高的训练频率能带来更好的肌力成长效果，但肌肥大效果 无显着差异。 训练频率是我们在设计训练课表时最基本要考量的变数之一，而许多教练及训练者在这点 上会有许多分歧，有些训练课表是低频率但单次高训练量，例如常见的健美五分化训练， 一个部位一周只会训练1-2次，但每次一个部位都训练12－20+组，另一方面，有些课表则 是强调将训练量分散在整周的训练里，全身每个部位每次都会训练到，高训练频率但每次 单一部位的训练量较少，例如课表可能每周训练五次都是训练全身，但每次训练每个部位 只有3－8组的训练。 https://imgur.com/oapb1s6 理论上，当同一次训练的训练动作和组数越多，由於训练导致中枢神经系统(CNS)及局部 肌肉的疲劳累积，越後面的训练动作/组，身体能负荷的训练强度及训练量也会越低。因 此我们能假设，将一样的训练量分散到数次训练中，会比起集中在一次训练中有更好的效 果，例如：一周只有一次练腿日，当天要练4组硬举、4组深蹲、4组保加利亚分腿蹲、4组 分腿蹲，相较之下，若把训练拆分成一周四次训练，一次练4组硬举、一次练4组深蹲、一 次练4组保加利亚分腿蹲、一次练4组分腿蹲，这样由於排除掉了前面训练动作累积的疲劳 ，我们能在每组动作训练中使用更重的重量或做更多下，理论上会带来更好的训练效果。 但过去大部分相似主题的研究结果来看，每周训练量相同的情况下，训练频率对肌肥大效 果几乎没有影响，对肌力的成长影响效果也没有非常大。但有学者认为有可能是因为过去 部分相似主题的研究在安排训练频率的高与低之间差距不够大，导致训练课表之间差异过 小（例如：一周训练2次和一周训练3次）造成训练成果自然也不会有太大的差异。 https://imgur.com/hXBs5KK 2024今年新发表的这篇研究决定将训练频率之间的差异提高，在八周的时间内分为高频率 组(HIGH)一周练4次及低频率组(LOW)一周练1次，训练为4-5组深蹲、硬举、分腿蹲、保加 利亚分腿蹲，HIGH组一周训练四次，每次训练一个动作，LOW组则是一周训练一次，一次 训练全部动作（顺序如上），训练随时间增加强度及组数，训练前後检测身体组成、肌肉 厚度（使用超音波）、肌力与爆发力。八周後两组深蹲1RM都有增加，但HIGH组肌力提升 幅度更多，身体组成测量两组肌肉都没显着增加，但超音波检测肌肉厚度，两组股外侧肌 肌肉厚度都有增加，两组之间无显着差异，不摆手CMJ跳跃高度两组也都有显着进步且两 组间无显着差异。根据训练纪录，虽然只有保加利亚分腿蹲有统计上显着差异，但HIGH组 在四个运动中八周间的进步幅度倾向较LOW组别更大。此外，尽管统计上未达显着标准， 但八周期间内的总训练量来说HIGH组高出LOW组18%。 https://imgur.com/5yIpv6M https://imgur.com/diBVQyH https://imgur.com/VAL1FZX https://imgur.com/COC5EL0 刘教练的总结与想法： 这篇文章和过往的研究较大的差异是将一次的训练平均切分成四次，结果和过去的研究相 去不远，训练量相同的情况下，一个部位一周训练一次还是很多次对肌肥大效果似乎没有 太大的差异，但从神经肌肉系统发展的角度来看，将相同动作模式的训练动作分散在周间 ，能让我们在较不疲惫的情况下且有更多的机会来练习特定的＂动作＂，帮助达成更好地 发展特定运动单位徵召、协调性及动作学习。 此外，这篇研究也显示较高训练频率似乎对肌力成长更好，从单纯动作练习来看，两组其 实都是一周练习深蹲一次而已，在深蹲上的训练量相同，且两组的训练在深蹲前都没有做 别的训练动作，都是在无疲劳的状态下练习深蹲，但HIGH组仍在深蹲1RM的进步上显着大 於LOW组，暗示较高频率的训练幅度对於整体下肢肌群的肌力发展有更好的帮助。 因此，当目标是肌力或运动表现的话，或是举重、健力这种目标是在特定＂动作＂上变强 壮的训练计画，建议可以将各肌群的训练量分散，对肌力发展可能会有更好的效果。此外 ，当训练中包含越多复杂（越多关节及肌肉牵涉）的训练动作，建议采用较高训练频率的 课表能帮助在训练上更好的长期发展，并且不会在单一次训练就累积过多疲劳和酸痛。但 反之，若目标只是肌肥大或课表中大多数训练动作为简单的多关节动作，则可以依照个人 喜好及习惯安排课表即可，训练频率对整体训练效果应该不会有太大的影响。 但我认为长期来讲，理论上一个训练课表能带来更好的肌力成长，也会帮助在未来的训练 能拥有更多的训练量，而更多的训练量自然而然也会带来有更好的肌肥大表现。但目前大 多数研究碍於现实只能检测短期（大多数研究期间仅3－12周)的训练效果，而大多数短期 研究的结果是频率对肌肥大效果没有影响或仅有小幅度的影响，，因此还需要更多研究证 据来帮助判断。 https://imgur.com/yFjp4O2 References: Cuthbert, M., Haff, G. G., Arent, S. M., Ripley, N., McMahon, J. J., Evans, M., & Comfort, P. (2021). Effects of variations in resistance training frequency on strength development in well-trained populations and implications for in-season athlete training: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 51, 1967-1982. Pedersen, H., Iversen, V. M., Vereide, P. F., Stien, N., Saeterbakken, A. H., Fimland, M. S., ... & Andersen, V. (2024). High‐frequency resistance training improves maximal lower‐limb strength more than low frequency. European Journal of Sport Science. Yoshida, R., Sato, S., Kasahara, K., Murakami, Y., Murakoshi, F., Aizawa, K., ... & Nakamura, M. (2022). Greater effects by performing a small number of eccentric contractions daily than a larger number of them once a week. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(11), 1602-1614. Zaroni, R. S., Brigatto, F. A., Schoenfeld, B. J., Braz, T. V., Benvenutti, J. C., Germano, M. D., ... & Lopes, C. R. (2019). High resistance-training frequency enhances muscle thickness in resistance-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S140-S151. -- 爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.230.155.73 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1712807750.A.AB0.html 但单一部位一练跟四练的训练量一样 主要是大部分研究一次只会调整一个变量 蛤 全身训练课表不一定会每天训练量都一样啊 五练的话，以单一部位来看，课表可以排 训练1: 四组 训练2: 三组 训练3: 三组 训练4: 六组 训练5: 四组 通常即使是每次都练全身的训练课表，还是会有训练量高低的变化 单一部位总训练量一样，4动作*4组 ※ 编辑: jeff0801 (27.242.39.184 台湾), 04/12/2024 15:40:03