版上各位前辈好，先来自我介绍一下，小弟目前健龄断断续续两年，身高188cm体重73kg，无任何受伤史，睡眠尽量睡满六小时（高中生...），一周五到六练，卧推、深蹲、硬举、杠铃划船的1RM，分别是70、110、120、82.5公斤（划船用6RM反推）
过去的训练菜单都做比较简单的安排，推拉腿练三休一，组数都选择6-8rm较重的重量，每次循环的可以加重就加重。但遇到的难点是我的卧推成绩一直没有起色，自己推测可能是过往单调的课表不再适合我，恰巧看到了陈医生讲述周期化训练的影片，再查了一些资料後想自己尝试排周期化的课表，想请板上各位前辈指教。
概述：推拉腿（深蹲）推拉腿（硬举）六次训练一个循环，共八个循环一个大周期，这次训练最後一组可以做到比目标多下，下次就加一点重量。
缘由：卧推卡关将近一年，去年三月也差不多在六十多公斤徘徊，近一年进步不到五公斤，相对於其他肌群有明显的进步，卧推的成长幅度不明显，且我觉得我应该还没碰到极限才对。我推测可能是训练疲劳、饮食、课表三方面的问题，所以这次来尝试新课表，同时纪录饮食情况。
目标：希望能够在提升肌肥大的同时，增加最大肌力，以便往後更好地肌肥大。
周期一（解剖适应期）
推day：
平板卧推 8-12×4；上斜卧推 8-12×4；器械肩推 8-12×3；窄距卧推8-12×3；dip 三组力竭
拉day：杠铃划船 8-12×4；高位下拉8-12×4；绳索划船8-12×4；面拉 12-15×3；二头弯举 8-12×4
腿1：增强式训练（大约半小时）；深蹲8-12×4；保加利亚分腿蹲8-12×3
腿2：增强式训练（大约半小时）；硬举8-12×4；臀推8-12×4
周期二、三、四、五（肌肥大期）
训练课表大致如上，主项（卧推深蹲划船硬举）改成6-8下×4，一样渐进式超负荷
周期六、七（最大肌力期）
删除多余的辅助动作，使用2-5Rm的大重量。
推：杠铃卧推2-5×5；器械肩推12×3
拉：划船2-5×5；引体向上共三十下
腿1：深蹲2-5×5
腿2：硬举2-5×5
周期八（Pr！！！ 加休息）
挑两天休息足够测pr，然後完全停练一个礼拜
一下是我的几个问题：
1.不知道这样子的安排是否恰当，有没有动作需要增减呢？
2.我以八周期为一循环（大约九到十周），这样会不会有overtraining 的问题呢？
3.各时期的周数有需要增减吗？
4.板上有没有前辈有类似的情况可以分享呢？
以上 请各位前辈斧正 感谢
腿1：增强式训练（大约半小时）；深蹲8-12×4；保加利亚分腿蹲8-12×3
腿2：增强式训练（大约半小时）；硬举8-12×4；臀推8-12×4
周期二、三、四、五（肌肥大期）
训练课表大致如上，主项（卧推深蹲划船硬举）改成6-8下×4，一样渐进式超负荷
周期六、七（最大肌力期）
删除多余的辅助动作，使用2-5Rm的大重量。
推：杠铃卧推2-5×5；器械肩推12×3
拉：划船2-5×5；引体向上共三十下
腿1：深蹲2-5×5
腿2：硬举2-5×5
周期八（Pr！！！ 加休息）
挑两天休息足够测pr，然後完全停练一个礼拜
一下是我的几个问题：
1.不知道这样子的安排是否恰当，有没有动作需要增减呢？
2.我以八周期为一循环（大约九到十周），这样会不会有overtraining 的问题呢？
3.各时期的周数有需要增减吗？
4.板上有没有前辈有类似的情况可以分享呢？
以上 请各位前辈斧正 感谢
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1F：→ paulman: 饮食结构也po一下吧 03/25 20:50
三餐都是外食，会自己带一点吐司去吃，估算每天热量大概在3000左右，蛋白质加上蛋白粉的话有100、110
2F：→ starcookey: 可以先试跑看看啊，高中生应该恢复很快 03/25 23:57
3F：→ starcookey: 小心别受伤，觉得当天累累的就缓一天 03/25 23:58
4F：推 QRCC: 先说你的目标是什麽，练健康、肌肥大、健美专项、最大肌力、 03/26 00:44
5F：→ QRCC: 健力专项、其他专项，个别周期化的编排细节点会差很多，不过 03/26 00:44
6F：→ QRCC: 现在的编排方式大方向是没问题的 03/26 00:44
7F：推 yenkuass: 个人觉得你的阶段还不用跑周期化 03/26 00:56
8F：推 cubegaga: 我觉得你先跑基本的线性周期就好 卡关再换课表 03/26 01:33
卧推卡...
※ 编辑: jhenwei0911 (223.138.101.14 台湾), 03/26/2024 04:22:50
※ 编辑: jhenwei0911 (223.138.101.14 台湾), 03/26/2024 04:26:06
※ 编辑: jhenwei0911 (223.138.101.14 台湾), 03/26/2024 04:31:43
※ 编辑: jhenwei0911 (223.138.101.14 台湾), 03/26/2024 04:32:17
10F：→ jhenwei0911: 已更新推文 再麻烦了 03/26 04:32
11F：推 harry901: 两年卧推70很棒了阿 要挑的话睡眠不到7小时都太少 03/26 08:45
12F：→ harry901: 肌肉成长都在睡眠中完成 03/26 08:45
13F：→ shane24156: 容量跟强度周转换中间要休一个礼拜 测PR要先休一个礼 03/26 09:33
了解 谢谢
14F：→ shane24156: 拜 测完再修一个礼拜重新跑周期 两天太少 03/26 09:33
15F：→ shane24156: 如果你是大学生那照你的原本方式没问题 但是高中生白 03/26 09:34
16F：→ shane24156: 天上课晚上补习又要训练 所以休息时间要拿捏好 03/26 09:34
17F：推 clnman: 1.为何要这麽密集测PR？ 2.课表看起来腿比较重点1+2会很 03/26 09:39
硬举跟深蹲都是一循环各一次（推拉蹲休推拉举）这样
18F：→ clnman: 疲劳3.强化卧推三头很重要4.先飞鸟夹胸再做卧推5.三头肌 03/26 09:39
19F：→ clnman: 强化放一天，腿先放着，毕竟你在意的是上半身。 03/26 09:39
20F：推 a11111a4210: 不是练的多练得累就强 这重量分A:深蹲卧推硬举 B:深 03/26 10:45
21F：→ a11111a4210: 蹲推举硬举 做5rm重量 作1休1～2天AB轮流换 03/26 10:45
不好意思 推举不就是卧推吗？
※ 编辑: jhenwei0911 (223.138.101.14 台湾), 03/26/2024 11:04:04
※ 编辑: jhenwei0911 (223.138.101.14 台湾), 03/26/2024 11:05:39
※ 编辑: jhenwei0911 (223.138.101.14 台湾), 03/26/2024 11:06:03
22F：推 secretfly: 两年70算很棒吗 这边一堆怪物吧? 03/26 11:34
23F：推 cubegaga: 两年卧推一倍体重就一般人吧@@ 03/26 13:18
24F：→ w271235: 卧推上不去有可能是肩膀和三头太废 03/26 18:26
25F：推 ymsc30102: 你就排一周三练卧推啊 两天推一次 1rm=70的话那60大约 03/26 22:12
26F：→ ymsc30102: 是5rm 那就做5下3组 後面不到5下的就降个5或10kg补齐 03/26 22:14
27F：→ ymsc30102: 下次就挑战6下以此类推直到大概能8x3就能往上+到65 5下 03/26 22:16
28F：推 ymsc30102: 上斜和dip都可以先跳过把力气留给平板推避免过度训练 03/26 22:22
29F：推 ymsc30102: pr就别测了 前後都要休息一两周不如继续练 用换算的 03/26 22:35
30F：→ secretfly: 我觉得回归到动作欸 反而我猜根本肩膀跟手在推? 03/26 22:52
31F：→ secretfly: 用胸推成长幅度能更大 可是一开始要规矩练 别ego lift 03/26 22:52
32F：→ secretfly: 一堆人觉得推30 40 很丢脸 硬加上去然後手在推也没用 03/26 22:53