原文恕删 目前研究看起来短期内对肌肥大效果差不多 高反覆次数低强度和高强度中等反覆次数的肌肥大效果差异性不大(短期=~8~?周内) 如果要讨论训练与肌肥大，首先我们要了解＂肌肉为什麽训练後会变大?＂(1) 训练後引起的肌肥大主要由三个原因引起 https://i.imgur.com/c34ewG8.jpg - 1.机械张力(Mechanical Tension): 主要由肌肉产生力量和肌肉在张力下长度改变所引起，对肌肉生长是＂必要＂的考量 不论训练是徒手、杠铃、哑铃、壶铃、棒铃、弹力带、机械式器材、抬轮胎、抱小孩等 都要对肌肉运动过程中有＂张力＂才有训练的效果 先不讨论特殊情况 (如虚弱的肌少症老人/手术後复健，可能坐椅子上对抗地心引力把腿抬起来就有训练效果 ) 假设今天一个正常人如果空手做二头弯举，无论他用多大的力气做、做再多下 对他的二头肌肌肥大成长的幅度都不会有什麽显着的效果，因为训练缺乏机械张力 但他拿着一个哑铃做，效果就天差地远了 基本上只要张力超过阀值就能刺激肌肉 *但这个阀值究竟是多少目前还是众说纷纭 有人说是30% 1RM有人说是别的数字，但许多研究似乎结果不一致 而目前运动科学界似乎还缺乏共识，因此在此先暂不讨论，还待未来研究指证 训练下拿4公斤的哑铃和20公斤的哑铃训练产生的机械张力也差很多 而一般情况下，同样反覆次数下能产生越大机械张力对肌肥大效果越好 2.肌肉损伤(Muscle Damage): 身体运动的过程，肌肉会不断的做长度的改变(也就是肌肉收缩/伸展) 这个过程中，肌纤维会累积一些微小的损伤 在运动过後，这些微小的损伤会导致肌纤维的炎症反应并可能导致酸痛 待恢复後，受损的肌肉会被修复，并且变得更强壮进而增加 某些研究显示，离心训练似乎能有效增加肌肉损伤所导致的肌肥大效果 3.代谢压力(Metabolic Stress): 训练後引起，主要是各种无氧醣酵解代谢的产物累积(例如:乳酸、氢离子、磷酸根等) 而这些化学物质会去刺激肌肉和内分泌，引起肌肉局部反应 改变贺尔蒙分泌(睾固酮、生长激素等)、自由基产生、转录因子的活性、特定酵素活性等 而身体透过训练引发的这些反应会增加肌肥大的效果 代谢压力目前研究上看来可能并不是引发肌肥大的＂必要因素＂ 但是是对於让训练＂最大化肌肥大效果＂前几重要的要素 许多健美课表采用＂中等强度、高反覆次数、短组间休息时间＂ 或是近几年开始引起热议的血流阻断训练法 某种程度上都是为了最大化累积代谢压力进而增加肌肥大效果的方式 - 好的，那了解了肌肥大最重要的三个成因後 究竟高低强度下，对肌肥大的影响到底是什麽呢? 目前看起来较低强度、高反覆次数、短休息组间的训练方式 对肌肥大效果和一般健美式训练(中强度、中反覆次数、中等休息时间) 在短期内(12周以下)的效果似乎没有太显着的差异性 甚至对肌耐力的增加和肌肉抵抗疲劳的能力的改善有更大的帮助 但对肌力的改善则是比不上中等强度或高强度的训练 其原因可能是即便训练的机械张力较小，但有高於训练阀值就能刺激肌肉 而较高反覆次数和短休息时间更能帮助代谢压力的累积 即使对神经肌肉系统和骨骼肌肉系统造成的压力较小 短期来看还是能有相似的肌肥大的效果，甚至肌肥大效果比高强度低反覆次数训练还好 但这只是短期的研究，目前研究的样本数也不大 更详细或长期的效果还有待未来专家学者做研究 - https://i.imgur.com/uTCFhq5.jpg 2002年的一篇研究(2)，将＂没有训练经验＂的受试者（菜鸡）分为四组进行八周重量训 练 四组分别为: Low Rep 高强度低反覆次数(3-5RM/四组/组间休息3分钟) Int Rep 中等强度中等反覆次数(9-11RM/3组/组间休息2分钟) High Rep 低强度高反覆次数(20-28RM/2组/组间休息一分钟) Control Group不运动控制组 除了强度/组数/组间休息以外，动作都是一样，训练量算下来也差不多 腿推(Leg Press)、背蹲举(深蹲Back Squat)、膝伸机(Knee Extension) 前四周训练每周两天，後四周训练每周三天 最後的结果: -最大肌力(Maximal Strength): Low Rep组比起其他组增加更多 -肌耐力(60% 1RM最大反覆次数):High Rep组增加最多 -最大无氧动力输出和运动至力竭时间:只有High Rep组增加 -肌肥大:High Rep和Int Rep这两组都有显着增加 Low Rep和控制组这两组组反而没有显着增加 这篇研究显示，对於没有足够训练经验的人 (9-11RM)中等强度中等反覆次数和(20-28RM)低强度高反覆次数 对於肌肥大的效果是差不多的，至少在短期效果是没有太大区别的(8周内) - 但对训练有素的巨巨们呢? 强度不够会不会缩水? https://i.imgur.com/nBjwXcu.jpg 2015年的一篇研究(3)找来了一群训练有素的年轻受试者(年龄18-33岁/平均训练3.4年) 一样分组进行8周的阻力训练 1.LL组(低强度Low Load):每组25-35 反覆次数 2.HL组(高强度High Load):每组8-12反覆次数 除了强度不同以外，两个组别做的都是同样的7个训练动作，每个动作都做3组 *注意一下，这篇研究和上一篇不同，总结下低强度LL组的训练量是比高强度HL组多的 训练动作分别是： 杠铃握推、杠铃军事肩推、宽握滑轮下拉、坐姿绳索划船 杠铃背蹲举、机械式腿推、机械式腿伸 每次训练都是总共21组，训练频率也相同都是每周3次 而在八周之後，训练结果是 1.肌肥大:两组没有显着差异 -臂屈肌的增加:HL:5.3%/LL:8.6% -臂伸肌的增加:HL:6.0%/LL:5.2% -股四头的增加:HL:9.3%/LL:9.5% 2.最大肌力:两组都有增加，但高强度HL组较显着 -Back Squat深蹲-HL:19.6%/LL:8.8% -Bench Press握推-HL:6.5%/LL:2.0% 3.肌耐力(50%1RM做到力竭): 低强度LL组改善较大，高强度HL组几乎没变(LL:16.6%/HL:1.2%) 这篇研究的结果显示了在八周的训练区间内 高强度中反覆次数(8-12RM)和低强度高反覆次数(25-35RM)两种训练方式 对於有多年训练经验的年轻人来说，似乎都能提供显着的肌肥大效果 但高强度附加更多对肌力成长的帮助，在长期来看可能会带来更大的益处 *这篇研究内的高强度(8-12RM)是”相对”的，其实应该是一般肌力训练的”中等强度” 而已 - 因此从目前科学上的证据来看，似乎即使低强度下 运用高反覆次数配合短休息组间或加强离心收缩等方式做训练 透过增加代谢压力或增加肌纤维损伤去提升对於肌肥大的效果 即便强度或许很低，但在肌肥大的效果上，短时间内(8周)似乎也有不错的成效 因此在封城期间，大家还是可以用手边的工具或徒手去进行训练 一方面帮助维持运动习惯，一方面维持自己的体能状况 即使强度不高，把每组做的次数拉高、缩短组间休息、增加离心收缩时间等方式 因此即使是徒手训练或只用轻重量的哑铃壶铃等，用高反覆次数做训练配合短休息时间， 这样的训练对於肌肥大也能起到不错的作用 最後希望台湾疫情赶紧结束，大家能重返健身房 *各篇研究目前看来整体的样本数偏少，受试者也局限在年轻人，而且都是短期的训练而 已，长期来看的效果也还是未知，对於其他年龄及族群而言，不同训练强度下对肌肥大效 果还有待未来专家学者研究 Reference List: 1.Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. 2.Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., ... & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology, 88(1), 50-60. 3.Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(10), 2954-2963. 一样，如果有什麽相关的问题或想讨论，欢迎留言或站内信 -- 一鲁蛇家世务农 一年黄瓜丰收也 采瓜取一赠学妹 学妹答不需黄瓜 鲁曰不用可食之 ------------------鲁蛇传 --

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