最近刚好入手了一本Dr. Mike Israetel出版的scientific principles of hypertrophy tr aining就来和大家分享一下里面提到的内容： 首先关於肌肥大，我们可以使用mathematical volume也就是：组数*次数*重量*距离。 但 距离会因为运动和身体比例的不同而改变，所以在比较训练菜单的时候没有帮助，而”组数 *次数*重量”则可以直接被省略成组数，因为次数和重量会互相影响，所以只用组数来计算 训练量会是比较方便且也足够准确的方法。 但需要注意这个方式只能在有效张力刺激（tension stimulus)的范围使用，也就是30%-85% 的1RM，少於30%可能刺激会不足，大於85%会导致能做的组数变少使得增加的tension stimu lus不足以弥补减少的次数。 关於30%-85%1RM这部分研究中发现，在这个范围内做越重的话，每一下能得到的肌肉生长刺 激越多。 知道这些後我们要做几下呢？ 前面提到次数跟重量会互相影响，而这时候我们就可以谈谈relative effort，首先我们可 以用reps in reserve（RIR)来量化relative effort，也就是一组内你还能做几下（e.g. 还能做3下就是3RIR) 当越接近力竭的时候那些收缩更快且更容易长大的运动单元会被唤醒。而每组在张力范围30 %~85%1RM的最後5下就可以看到这些运动单元产生大多数的张力。 换句话说你一组30下跟一组5下中的最後五下，可能会需要一样的运动单元活化程度，也就 是对肌肥大来说每组的最後5下会是比较有效的次数。 需要注意RIR越低，所产生的肌肉生长越高但疲劳也越高。 最後简单来说，当一组训练是在30-85%1RM且5-0RIR的范围时，就能被算为是有效的组数。 但这不代表大重量训练不重要，大重量训练有其他的好处是小重量无法取代的，这边想说的 是较轻的重量在肌肥大还是有他的效果，适时的利用和变换各种重量和强度及组次数等各种 训练参数才能够最佳化肌肥大的效果。 所以就算不能上健身房压大重量大家也不用太焦虑，利用手边简单的器材甚至是自身体重也 能维持有效的训练，甚至是利用这段时间解决各种动作控制、稳定度及活动度的问题都能为 你长远的训练打下更好的基础。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.141.30.169 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1621437197.A.BCD.html