作者spiky (找寻一份简单)
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标题[问题] 5x5减脂如何降低训练量
时间Tue Mar 16 11:38:23 2021
目前我正在跑5X5的课表 想要转换一下目标把体脂肪降下来
看了许多文章建议维持大重量刺激 减少训练量
我想请问大家怎样降低的方式最好
1. 前三组3下 , 後两组维持5下, 感觉没啥减
2. 前两组舍弃 , 变3x5 , 但这样没热身感觉很危险
3. 变3x5 .. 但是找不到deload的公式, 不知道三组的重量怎麽分配?
4. 换一个训练量低的课表 , 参考了许多其他课表 感觉都更硬...
谢谢大家的帮忙
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1F：推 FarkU: 不变，控制饮食就好。重量维持，体重减轻也是一种进步。 03/16 11:53
2F：→ spiky: 这也是一个方案 但我觉得现在已经练完累了 03/16 12:08
3F：→ spiky: 持续训练量的话 身体压力太大... 40几岁的老人了 03/16 12:09
4F：推 EulerFormula: 去有氧 03/16 12:12
5F：→ spiky: 看来大家都很拚 都是要维持量!! 够狠 03/16 12:13
6F：推 serena89: 饮控+有氧啊 03/16 12:17
7F：推 axis0801: 「你自己去查就好啦！我为什麽要告诉你？」 03/16 12:20
8F：→ spiky: 当然是你的自由 03/16 12:21
9F：→ FarkU: “听说”减脂时重量和训练量维持住可以强迫神经向上适应。 03/16 12:23
10F：→ axis0801: 好啦其实5*5算刚好，不用减，何况你还包括了热身组 03/16 12:23
11F：→ axis0801: 原po不懂我的梗，误以为我在酸 03/16 12:24
12F：推 s9209122222: 如果有氧一律不推低强度吗？ 03/16 12:26
13F：→ axis0801: 刚看新闻学到了一句名言「」 03/16 12:27
14F：→ s9209122222: 因为说到有氧，我只会长跑 03/16 12:27
15F：→ s9209122222: 最近半年重训增肌让我体脂从 9.8% 上升到 13.x% 了 03/16 12:28
16F：→ s9209122222: 但又不希望长跑让我半年增加的肌肉白练 03/16 12:29
17F：→ spiky: 的确是新手.... Bill Starr's 5x5 的确只有3组在60%RM以上 03/16 12:29
18F：→ spiky: 所以说其实我实质只有3x5 目前也是正确的 03/16 12:30
19F：→ spiky: 如果我看start strength的3x5其实warm up+最大重量3组 03/16 12:31
20F：推 axis0801: 楼上，建议你渐进式的高强度间歇性有氧，我试过很有用 03/16 12:32
21F：→ spiky: 其实比我现在的5x5还累... 03/16 12:32
22F：推 axis0801: 另外有「1个小时、2个部位、3种动作、4组训练」的练法 03/16 12:41
23F：→ axis0801: “听说“ 很有效，最近也想试练看看究竟实效如何.. 03/16 12:41
24F：→ spiky: 很有用 不过我比较纠结的部分是大家怎麽分配 %RM Set 03/16 12:43
25F：→ spiky: 比如说 60% 80% 90% .. or 60% 75% 85% ...etc 03/16 12:44
26F：→ spiky: 如果能够理解这个部分的调整 就能自由的调整组数了 03/16 12:44
27F：→ spiky: 目前的5X5 是 45% 55% 60% 80% 92% 03/16 12:53
28F：推 sumarai: 我是会把热身跟正式组分开看啦 03/16 12:54
29F：→ acegikmp: 92%怎麽做五下阿... 03/16 12:59
30F：→ spiky: 我也不明白 但是第三天这个课表会让你做100%RM 三下 03/16 13:03
31F：→ spiky: 也就是说让你用礼拜一跟礼拜三准备 每个礼拜五 03/16 13:04
32F：→ spiky: 礼拜五就逼你冲高... 1RM极限.... 03/16 13:05
33F：→ spiky: 应该是因为是新手用的课表 假定可以持续进步 03/16 13:06
34F：→ spiky: 其实我想降低训练量的原因也是想在非重训日加HIIT 03/16 13:09
35F：→ spiky: 目前的我恢复不过来 才开始研究 03/16 13:09
36F：推 sumarai: 可能要看你的课表放了什麽动作了，可以减少动作种类，重 03/16 13:14
37F：→ sumarai: 训日专心做大肌群就好，辅项可以有氧日补一点 03/16 13:14
38F：→ ghostforever: 你前三组三下是把重量提升到3rm还是维持原本5下的 03/16 13:19
39F：→ spiky: 礼拜一深蹲 卧推 划船 辅助山羊椅後腹背 腹肌训练 03/16 13:20
40F：→ spiky: 礼拜三 深蹲 肩推 硬举 腹部训练 03/16 13:20
41F：→ spiky: 礼拜五 深蹲 卧推 划船 辅助 引体 二头弯举 头后臂屈伸 03/16 13:22
42F：→ spiky: 回G大 维持一样的 就热身组的Rep次数减少 03/16 13:23
43F：→ spiky: 但这个是我自几乱拼凑的 03/16 13:25
44F：推 FarkU: 礼拜一到礼拜五都推拉蹲肩，六日QK不是更简单粗暴？ 03/16 14:03
45F：推 kuloda: 不用改变 03/16 15:04
46F：推 yenkuass: Bill Starr5*5个人觉得有些过时 可试试其他5*5 强度安排 03/16 15:08
47F：→ yenkuass: 比较合理 03/16 15:08
48F：→ spiky: 请问Y大推荐哪一位的? 03/16 15:50
49F：推 ezdoesit: 要减脂，训练量可维持不变或调整到你可以承受的量，然 03/16 17:05
50F：→ ezdoesit: 後饮食要控制。有氧的话，完全没必要，除非你超爱有氧 03/16 17:05
51F：→ ezdoesit: 。 03/16 17:05
52F：推 elliswu: 有氧很重要吧 03/16 17:05
53F：→ ezdoesit: 目标是减脂的话，有氧是非必要的。 03/16 17:07
54F：→ ezdoesit: 我用我上述的方法，三周就减了3公斤。就照练啊，饮食控 03/16 17:08
55F：→ ezdoesit: 制一下，就可以了。 03/16 17:09
56F：→ ezdoesit: 你练出的那一身肌肉，就会自动帮你烧脂肪了，何必在那 03/16 17:10
57F：→ ezdoesit: 边有氧？ 03/16 17:11
58F：→ ezdoesit: 我今年一月开始减的，到现在三月，原本一月穿刚好的裤 03/16 17:18
59F：→ ezdoesit: 子现在几乎要不能穿了，整个很松，皮带的长度也一减再 03/16 17:18
60F：→ ezdoesit: 减。完全没在练有氧的。 03/16 17:18
61F：→ spiky: 很猛 3周三公斤 力量都维持住了? 03/16 17:30
62F：推 FarkU: 瘦3公斤力量没什麽差距啊！瘦30公斤就很有差。 03/16 17:35
63F：→ ezdoesit: 我都用阻力带及悬吊系统在家锻链，所以力量比较不好抓 03/16 17:37
64F：→ ezdoesit: 。但我本来就是练肌肥大，不是练力量的，所以对我没差 03/16 17:37
65F：→ ezdoesit: 。 03/16 17:37
66F：→ ezdoesit: 以肌肥大来说，这三个月照镜子可以看见持续在进步中。 03/16 17:40
67F：→ ezdoesit: 并没有退步。跟一月的自己相比，则是多了更明显的腹肌 03/16 17:40
68F：→ ezdoesit: ，哈哈哈！但我不但不练有氧，也没在练腹肌。 03/16 17:40
69F：→ ezdoesit: 除非你想参加健美比赛，不然我觉得一般人这样已经很OK 03/16 17:41
70F：→ ezdoesit: 了。 03/16 17:41
71F：→ skykenny611: 你是原本重量已做不到了吗？如果可以就照旧 03/16 18:13
72F：推 skykenny611: 因热量摄取减少中後期可多执行几组做满25即可 03/16 18:16
73F：推 FarkU: 最大肌力是不分你是做力量还是肌肥大还是肌耐力。 03/16 18:33
74F：推 yenkuass: 课表排得适合自己 减脂跟力量可以兼顾的 大概硬举深蹲体 03/16 18:49
75F：→ yenkuass: 重两倍左右 再上去应该还有空间 但来不及走到那里我就失 03/16 18:49
76F：→ yenkuass: 业荒废了五个月QQ 03/16 18:49
77F：推 finals: 重点是饮食控制....我一年来几乎没增加体重 03/16 18:51
78F：→ yenkuass: Bill Starr的课表不太可能跟减脂一起跑 第三周就要把5RM 03/16 18:51
79F：→ yenkuass: 推到原先的1RM 力量提升进度根本赶不上 03/16 18:51
80F：推 finals: 体重不变 但是我握推+15KG 深蹲+25KG 硬举+35KG 03/16 18:53
81F：推 axis0801: 我中肯说一句，重训後适度有氧并不是为了减脂，而是有 03/16 18:53
82F：→ axis0801: 助提高肌肉疲劳的恢复能力，也能帮助增肌的效果，15分 03/16 18:53
83F：→ axis0801: 钟就够了。 03/16 18:54
84F：→ finals: 而且中间还有受伤 停练好几次 03/16 18:54
85F：→ yenkuass: 分享一下我去年的跑法 大概是531为基础 但训练频率增加 03/16 18:58
86F：→ yenkuass: 然後分推日拉日 推就深蹲卧推肩推 拉就硬举引体划船 跑 03/16 18:58
87F：→ yenkuass: 了10周体重从80降到75 硬举PR从130爬到150 03/16 18:58
88F：推 yenkuass: #1Qtl2tWr 参考这篇 有提到训练量不足 所以我一周跑两天 03/16 19:00
89F：→ yenkuass: 推日跟拉日来增加训练量 03/16 19:00
90F：→ yenkuass: 最後一组用FSL做一组力竭 03/16 19:01
91F：→ yenkuass: strong lift跟531我觉得可以尝试 但把增加强度周期拉长 03/16 19:15
92F：→ yenkuass: 或是增加强度的单位小一点 走长远一点更重要 03/16 19:15
93F：→ yenkuass: 以适合自己为主调整课表 不要硬吃课表 训练很弹性的 03/16 19:16
94F：推 s9209122222: 重训後的 15 分钟是轻度的对吧？ 03/16 19:18
95F：推 yenkuass: 跑步机调上坡走个15 20分钟 我是这样啦 恢复得来为主 03/16 19:20
96F：推 epili: 3x5,5x3 03/16 19:22
97F：推 s9209122222: 意思是完全不会喘的程度罗？ 03/16 19:24
98F：推 cuteVictor: 你维持大重量或加重一点点做3휳就好 03/16 19:25
99F：→ cuteVictor: 减脂重点是热量赤字 03/16 19:25
100F：→ yenkuass: 看你啊 恢复得过来为主 毕竟只是side dish 03/16 19:29
101F：推 FarkU: 听老师说，散步的强度就可以，就晃晃悠悠地走去洗澡，再晃 03/16 19:34
102F：→ FarkU: 晃悠悠地回家。 03/16 19:34
103F：推 axis0801: 给s9209：15分钟也能做高强度间歇性有氧啊，比如高速快 03/16 19:52
104F：→ axis0801: 跑2分钟->低速快走1分钟 如此循环直至15分钟快速解决， 03/16 19:52
105F：→ axis0801: 对时间宝贵的人真的很适用。 03/16 19:52
106F：推 iamoldtwo: 不一定要5X5 03/16 20:12
107F：→ ezdoesit: FarkU，最大肌力是那样没错，但你只用阻力带或悬吊系统 03/16 20:34
108F：→ ezdoesit: 练的话，很难去抓最大肌力。更不用说减重期或增重期， 03/16 20:34
109F：→ ezdoesit: 人的体重也不断改变，变因太多。 03/16 20:35
110F：→ spiky: 大家都很厉害! 目前有些方向 继续看大家分享 03/16 20:58
111F：→ parkson1: 有效性的有氧绝对有必要 看大部分小鸟餐或吃不胖的人身 03/16 21:23
112F：→ parkson1: 材并没有好看 就正常身材而已 03/16 21:23
113F：→ parkson1: 若不做有氧也不用药就能有ig网红露出的那种身材 个人衷 03/16 21:26
114F：→ parkson1: 心的恭喜你 03/16 21:26
115F：→ ezdoesit: 基本上，只要你的饮食摄取量低於你的基础代谢率，即使 03/16 21:41
116F：→ ezdoesit: 你什麽都不做，整天躺在床上，减重也会发生。因为，没 03/16 21:42
117F：→ ezdoesit: 有摄取足够的能量来维持你现在的体重。 03/16 21:42
118F：→ ezdoesit: 如果你有在重训，而且方法对，肌肉量有在进步，你不可 03/16 21:43
119F：→ ezdoesit: 能是正常人身材。 03/16 21:43
120F：→ ezdoesit: 所以，光是结合上述两点，饮食控制及重训，一般人已经 03/16 21:46
121F：→ ezdoesit: 可以练出不错的身材。至於多不错，就看你多会练。但总 03/16 21:46
122F：→ ezdoesit: 之，不会是一般路人的身材。 03/16 21:46
123F：推 heavenbeyond: 怎麽还会是有人觉得有氧没屁用？ 03/16 23:13
124F：→ heavenbeyond: 以万师傅/pitta/吴金龙这些人的肉量，都照样在做有 03/16 23:13
125F：→ heavenbeyond: 氧。尤其吴金龙很爱跑步，一跑就是一小时。 03/16 23:13
126F：→ ezdoesit: 请问你举的三个例子，有对照组吗？以吴金龙的练法、吃 03/16 23:18
127F：→ ezdoesit: 法……，如果他完全不碰有氧，会是怎样的身材？若有差 03/16 23:18
128F：→ ezdoesit: ，是差一些，还是差很多？ 03/16 23:18
129F：推 FarkU: 既然你提到peeta，那就... 03/16 23:23
131F：→ samuel30214: 减少辅助项的训练量就好了 03/16 23:24
132F：→ ezdoesit: 那个影片讲的观念，何立安老师也提过。 03/16 23:28
134F：→ FarkU: 我的理解啦！如果你很在意肌力的维持，就尽量不要做长时间 03/16 23:32
135F：→ FarkU: 有氧，毕竟有训练相容性的问题。如果肌力可以牺牲一点，换 03/16 23:32
136F：→ FarkU: 一个比较好的体态，那就去做有氧吧！ 03/16 23:32
137F：推 Iversonshao: 减少训练天数也是减量 03/16 23:34
138F：推 guardian128: 这串好专业 03/17 02:33
139F：→ skykenny611: 说有氧无用的应该是减脂还没遇到瓶颈吧 03/17 03:54
140F：→ skykenny611: 後期热量摄取逐渐减少时~不用有氧去增加赤字 03/17 03:55
141F：→ skykenny611: 就只能越吃越少痛苦的忍受饿肚子 03/17 03:56
142F：→ skykenny611: 只是一开始就加入有氧可更快达标但後期有氧量还是 03/17 03:59
143F：→ skykenny611: 增加~如果没有时间限制的话中後期在加入比较好 03/17 04:00
144F：推 kuloda: 有氧不是无用，只是对减脂效果很低，而且随着你心肺的提 03/17 07:34
145F：→ kuloda: 升，就越来越低 03/17 07:34
146F：→ kuloda: 到最後你要花更多时间给有氧，当然就排挤其他训练 03/17 07:34
147F：→ kuloda: 然後还会出现适应方向冲突的问题 03/17 07:35
148F：→ kuloda: 但是如果是以动态恢复的立场或是其他身体健康（例如心血 03/17 07:39
149F：→ kuloda: 管、胰岛素阻抗、纾压等）的立场，那做有氧还是被建议的 03/17 07:39
150F：→ kuloda: ，只是就减脂层面没很有用而已。 03/17 07:39
151F：→ spiky: 分享一个大悲剧..今早量了体重体脂... 03/17 08:03
152F：→ spiky: 体重下降0.5 但是竟然肌肉掉了0.4...体脂还上升.. 03/17 08:03
153F：→ spiky: 这世界还有天理吗? 03/17 08:04
154F：→ spiky: 纯掉肌肉...我应该是最佳悲剧典范 03/17 08:04
155F：→ axis0801: 很明显就是你平均每日的总热量摄取不足以提供平均每日 03/17 11:53
156F：→ axis0801: 的运动量，同时几度过量的训练反而抑制肌肉的生长，然 03/17 11:53
157F：→ axis0801: 後蛋白质又摄取不足以维持肌肉量，於是乎肌肉被拿去献 03/17 11:53
158F：→ axis0801: 祭了... R. I. P！不过这却是一个很好的学习经验，有观 03/17 11:53
159F：→ axis0801: 察有执行应对也才会进步。 03/17 11:53
160F：推 yenkuass: 短时间起伏不要太在意 变因很多 长期趋势有往下走比较重 03/17 12:06
161F：→ yenkuass: 要 03/17 12:06
162F：→ spiky: 沉浸在悲痛中...早上练了5x5的light ..也没觉得轻松... 03/17 13:13
163F：推 gemini2010: 你是不是太晚睡阿？ 睡眠不足会造成你减肌不减脂喔 03/17 16:25
164F：→ gemini2010: 这是真的！ 你可以查查看 03/17 16:25
165F：→ spiky: 的确最近睡眠品质不好 压力大 但是睡眠时间应该是足 03/17 17:45
166F：推 FarkU: 练後睡眠比练前睡眠更重要，看你上次的练後睡眠品质如何。 03/17 21:01
167F：→ ogkdm256300: 躺着不动 03/17 21:16
169F：→ ezdoesit: 合成型与分解型训练是走向完全相反的环境刺激。 03/17 22:14
171F：→ ezdoesit: 何立安：「如果你希望要进步，一定要睡饱。」 03/17 22:49
172F：→ FarkU: 练後要睡饱，练前是否要睡饱何博士没说。 03/18 07:58
173F：→ ezdoesit: 除非你一个礼拜只练一天，不然差不多就是天天都要睡饱 03/18 09:11
174F：→ ezdoesit: 吧！ 03/18 09:12
175F：推 FarkU: 估计是下班练完回家休息，好过先练完再去上班疲劳一整天。 03/18 11:39