※ 引述《risk ()》之铭言： : 我念大学时也觉得别人都是白痴，但念完硕士、博士之後觉得自己才是白痴 我没有觉得自己多厉害，但现实社会在运动上台湾大众的观念就是相对落後 PTT上很多人发文也是没有任何证据，完全凭自己的臆测 想说啥就说啥，只是沦为毫无意义的笔战 何立安本身有实务经验又有科学背景，但我能明白为什麽很多人讨厌他 为了推广自己，把宣传肌力训练变成一种行销手段 这点我能理解，也同意他对於肌力训练讲的有些部分可能过於夸大 或是有些太过学术而跟现实脱节了 学术上每组在 1-5RM 的＂超高强度训练＂带来的刺激及进步最大 但几乎所有的机构ACE、NASM、NSCA、ACSM对中老年人的肌力训练 提倡的几乎都是8-15RM的＂中等强度＂为一组，这就是与现实的妥协 因为实际上这个区间与 1-5RM 相比，带来的＂效益跟风险比＂是较为理想 100分效果5%风险跟85分效果1%风险的选择 但撇除他的行销手段，他讲的东西就是现在几乎所有先进国家的趋势 中老年人的肌力训练在未来越来越高龄化的社会上 对预防失能、减少长照支出、维持老年人生活品质是＂最简单＂的方法 : 您刚刚才说过「但现实社会中，复杂的问题并没有这种万能单一简单的方法就能解决」 : 现在又说「何博士提出了用肌力训练去解决老年失能的问题　这样的答案还不够明确吗 ?? : 让我有些困惑 : 我同意肌力训练对预防老年失能有效果，但绝对不是唯一的方法 一道问题本来就不会只有一个解法 但肌力训练就是最简单也最有效的方式 尤其是考虑到投入的时间及金钱与受伤的风险，肌力训练真的是上上选 肌力体能的训练的方式有很多种，并不是只有到健身房扛杠铃举重才是 阻力训练是帮助发展及维持肌力、肌耐力、爆发力及肌肉大小的训练 只要这项运动的强度大於能给你身体带来改变的阀值 能够安全帮助你的肌肉发展，都可以算是肌力训练的一部分 躺在地上做臀桥、徒手深蹲等徒手训练、TRX甚至健身环我觉得都是很好的方式 壶铃、沙铃等等也是很安全的肌力训练器材 甚至很多老年人来说，可能单纯扶着把手从椅子上坐着站起来就能算是肌力训练了 但很多肌肉海滩上的人对肌力训练的理解好像只有三项(? 还有很多其他层面的训练方式能够操作 而三项中的握推，老实讲不要说中老年人，我觉得就算对很多运动员来说 握推也是一个很多余，对大部分的运动表现或生活没什麽特别帮助的训练项目 除了健美之外，很多训练动作单纯就是练爽的 : 在只能二择一的情况下 : 您觉得台湾长辈会选择「安全有运动到」还是「追求训练成效和效率」？ : 如果能让我为我父母选择的话，安全绝对是第一考量，心情愉快次之 但问题是像前面提到的 1-5 RM跟 8-15 RM的选择一样 好比选择训练计画 A:100分的成效有5%的受伤风险 B:85分的成效有1%的受伤风险 可能大部分的人都会选择B吧(? 那同样的，今天如果是 C:训练效果90分受伤风险1% D:训练效果10分受伤风险0.1% 你会怎麽选择呢？ 健康操是可以有活动筋骨的效果，但老实说对维持肌力来说刺激不大 可以当作一个养成训练习惯的＂开始＂，但没办法带来持续的进步 反而在正确的教学後，重训对即便是特殊族群或中老年人也是很安全的 如果请教练後＂可能＂也提供了你所谓的＂社交＂功能 而且现在坊间也有越来越多中老年的团体训练课程能够参加 我蛮推荐长辈大概上一阵子教练课，学会基本的训练动作後 改去参加团体课，省钱又能有社交管道认识其他人 : 抱歉让您误解我的意思了 : 我并不是在质疑运动评估专业分工的正确性，而是在质疑这方式的可行性 : 试问有多少台湾医生愿意承担未来医疗纠纷的风险 国外已经蛮多医院在进行这件事了，所谓医疗与体适能一条龙的服务 医生→物理/职能治疗师→运动教练 好处是能省下无数的时间及金钱，病例不用重复诊断、评估 1.到医院看医生，医生诊断或治疗後 2.直接将诊断结果及病患转给物理/职能治疗师 3.物理治疗/职能治疗师在将诊断结果及观察到的问题连同病患转给教练作训练 而不是目前实务上很常发生 去医院看医生诊断拿药，然後如果想去做物理治疗 因为现行法规物理治疗师没法直接做诊断所以再去找复健科医生才能看物理治疗 然後物理治疗看完，想运动再自己去找教练 结果教练说要医生运动处方，所以再绕回去找医生 花费很多额外的时间跟金钱， 台湾的话，目前我所知道有在开始做类似的事情的有台安医院 他们医院附设健康推广运动中心，有营养师、教练和医院合作 : 白纸黑字写下长辈「适合肌力训练」的运动评估报告？ : （如果有网友有成功经验的话，可以私下分享哪位医生吗？ : 我也想让我父母[有高血压]去做运动评估） : 另外，「何博士提出了用肌力训练去解决老年失能的问题」 : 但又用运动评估先行筛除掉「不适合肌力训练」的长辈 : 只有我觉得这解决方案怪怪的吗？ : 我认为「不适合肌力训练」的长辈才是老年失能的高风险群吧！ 重点是一个教练要想办法先要在训练前排除可能的风险啊 毕竟没有人希望意外发生，甚至有很多的教练只接年轻人不接高风险族群 就是怕意外发生後的责任，但这也是每个教练的个人选择之一 基本上教练课上发生的所有的问题，除了飞机坠机撞进健身房或龙卷风之外 教练课堂期间发生的意外都会被算进教练要扛的责任 那学员说有＂高血压＂，但到底是多高？　有其他可能产生的问题吗？ 身体有没有其他状况？　健康上是否有其他疑虑呢？等等 这些教练没办法回答的问题，要先请有医学背景的＂医生＂帮忙厘清解释 教练根据专业的医疗评估後，看医生诊断评估出来的＂结果＂ 才有办法＂负责任＂的设计训练课程及带特殊族群做训练 而不是教练简单听学员说自己的状况就表示了解了 我能明白台湾目前可能整个社会风气还是＂老人去散步跑步就好＂ 对於中老年人很大比例崇尚低强度长时间的耐力性运动 当然文献也指出长时间低强度的有氧运动对心血管疾病、血压的改善 也有改善的效果，这点我们不能否定 但阻力训练能够在改善心血管疾病、血压、血糖等健康状况的同时 提供维持并增进肌力、活动度、爆发力等其他方面的益处 并且带来的进步更容易能持续监控 我能明白台湾目前了解阻力训练的医生可能为数不多，但相信有再慢慢增加了 台北新北我知道有在做阻力训练、运动处方推广的有 ＂安民家医诊所＂、林口长庚的＂史考特医生＂等等 特殊族群绝对可以做肌力训练，糖尿病、高血压、代谢症候群、中风等 基本上有无数文献说明肌力训练对他们改善病情的好处以及正确执行下的安全性了 简单推荐几篇研究，希望你看完後能稍微改善对中老年人阻力训练的看法 Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peter son, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults: positi on statement from the national strength and conditioning association. The Jour nal of Strength & Conditioning Research, 33(8). Valenzuela, T. (2012). Efficacy of progressive resistance training interventio ns in older adults in nursing homes: a systematic review. Journal of the Ameri can Medical Directors Association, 13(5), 418-428. *两篇关於中老年人的阻力训练 Pollock, M. L., Franklin, B. A., Balady, G. J., Chaitman, B. L., Fleg, J. L., Fletcher, B., ... & Bazzarre, T. (2000). Resistance exercise in individuals wi th and without cardiovascular disease: benefits, rationale, safety, and prescr iption an advisory from the committee on exercise, rehabilitation, and prevent ion, council on clinical cardiology, American Heart Association. Circulation, 101(7), 828-833. Cornelissen, V. A., Fagard, R. H., Coeckelberghs, E., & Vanhees, L. (2011). Im pact of resistance training on blood pressure and other cardiovascular risk fa ctors: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Hypertension, 58(5), 950-958. *两篇关於阻力训练对心血管相关疾病的 : 我是买了何老师「抗老化，你需要大重量训练」寄给我父母 : 几个月过去了，没什麽回应，有可能连看都没看 老实讲这句话有点奇怪，如果今天一本书连看都没有看，就怪书的内容 这个逻辑是不是有点奇怪? : 有网友可以分享成功让自家长辈对肌力训练逐渐产生兴趣的案例吗？ 我很能了解说服没有运动习惯的自家长辈对运动产生兴趣有多困难 越亲的人越难改变他们想法 我个人是从买瑜珈垫，带我父母做徒手训练开始 简单的臀桥、棒式、徒手深蹲、弓步等等 现在人不在国内，用Switch健身环设计一些训练菜单，请父母每周至少玩三次 我妈好像也慢慢玩出兴趣了，上礼拜五天都有运动 我现在个人是蛮推荐给老人玩Switch健身环啦 : 「持之以恒」我觉得是一个被忽略的严重问题 : （版上常常提及的「七分吃，三分练」，我很想加一句「剩下九十分靠时间」） 我觉得90分靠时间这句话说得很好 健康是一种生活方式是一种习惯，而不是特定的＂一件事＂ 三餐吃垃圾食物然後勤运动的人，还是不健康的人 : 所以我的问题才会在於「如何让肌力训练很容易取／获得、吸引人？」 : 而不是在於「如何说服长辈训练？」 最简单容易取得的方式就是＂请教练＂ 花钱让另一个有相关专业的人去解决你的问题 : 假设我父母成功通过运动评估 : 我也成功「说服」他们顺利完成怪兽肌力及体能训练中心的课程，学会自由重量训练 : 然後呢？ 然後就开始训练啊 如何让学员对训练产生兴趣这就是考验教练的能力了 毕竟产生兴趣这种东西很难量化 我个人对训练老人的经验是 大概3个月的时间内，学员有感受到自己的进步，并且这个进步对日常生活有帮助 (例如:训练後从椅子上站起来更快、爬楼梯变轻松、高尔夫球打更远等) 当他们看到训练的效果，知道训练带来的好处 他们就会自己产生训练的动机，就会持之以恒的训练下去 : 尤其是对於偏远地区的独居老人，如何让他们很容易取／获得肌力训练？ 城乡差距这种事，现阶段的我不知道怎麽处理，抱歉能力不够想不到很好的处理方式 可能透过远端教学的徒手阻力训练可能是现阶段最好的方式吧 但我个人还是认为远端教学比起真的实际一对一教学 目前还有许多的障碍需要去一一克服 : 具备了自主训练的能力後，如何让长辈们安全地自主训练？ : 如何能让长辈安全的自主训练持续下去？ : 这些才是我想知道的 其实不用想的太复杂 年轻人怎麽训练，长辈就怎麽训练啊 一周2-3次，去健身房运动 知道怎麽用正确的姿势在重量下做好动作，不要逞强下，阻力训练绝对是很安全的 而如果长辈经过学习，具备了你所谓的＂自主训练的能力＂ 那不就可以透过学到的＂自主训练的能力＂而持续运动了吗？ 个人认为自主训练的能力包含： 正确的操作基本健身器材 在正确的姿势下执行训练动作 知道大致上的训练原则及方向 并理解所谓＂个人能力＂，不强迫自己完成能力范围外的训练 不会不懂装懂，不做自己不清楚的训练 如果有自主训练的能力，就只差维持运动习惯了 如果你是担心有自主训练能力还受伤的话 那可能一开始你所谓的有＂自主训练能力＂的定义就不太对了 自主训练的能力应该就是包含了 ＂能够在没有监督的情况下，安全的从事肌力训练＂ 而如果你想问的是自主训练中持续进步的话 只要训练内容都在能力范围内，透过缓慢但逐渐的增加负荷还是可以安全的进行 从每组15下空手深蹲到每组15下能拿着4公斤的壶铃做深蹲 这也是肌力上的进步，并不是一定要拚1RM进步才是肌力的进步 但个人觉得阻力训练到一个程度後，光维持运动强度就差不多足以负担日常生活所需了 另一方面然後透过教练学习後，减少上课频率也是另一种我个人常用的方式 可能刚开始上课从一周3次教练课 可能过三个月後我认为学员有自主训练的能力了 上课频率改为1周1次教练课，学员自己做2次自主训练 或两周甚至一个月1次教练课，其他时间自主训练 教练课就从手把手带着长辈训练慢慢转为评估近期身体状况、提供训练课表、 检视近期训练状况或是目的在解决自主训练时发生的问题等 这篇文章不是说只有肌力训练是唯一的方法，但衡量风险、效益、投入的时间、金钱等， 综合来说肌力训练会是一个很好的选择 如果情况允许的话，同时从事有氧运动、阻力训练与其他的运动的话，带给健康的益处会 是更大的，并且又能够减少其他运动受伤的风险 相较坐式生活，从事任何的运动都会有帮助 希望这篇文章能有帮助 有疑虑或想反驳也欢迎理性讨论 但像有板友「johdju数字数字」的私讯 内容只有「你合力安脑粉是不是」「你脑残」 这种完全没办法讨论或沟通的内容就免了 -- 一鲁蛇家世务农 一年黄瓜丰收也 采瓜取一赠学妹 学妹答不需黄瓜 鲁曰不用可食之 ------------------鲁蛇传 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 188.74.64.249 (英国) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1609943853.A.C9A.html ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 01/06/2021 22:46:26 ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 01/06/2021 22:51:50 ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 01/06/2021 22:56:56 不是，为什麽要做到力竭？ 训练到力竭完全就是没有必要的行为 再者中高强度（50-80 1RM带来的好处怎麽可能只有高强度(>85%)的一小小部分？ 现实中大部分的人在没有足够的训练经验又没人监督的情况下，中强度应该会是比高强度 理想的训练强度 我认同高强度能在更低的训练量下得到更佳的效果，但这都是建立在「理想情况的理论上 」 现实就是不是每个人都是训练经验丰富的训练者，而且很少人喜欢超高强度的训练 何况如果你想要推广到大众，安全性绝对是第一要素，对一般刚接触训练的大众来说20下 轻重量的深蹲跟1RM大重量，怎麽可能受伤风险差不多 就算以教练课来说，我的经验来说对大部分的人来说RPE6-8才是最适合的训练强度，大概 85% 1RM就是很高的强多了，真的追求每次训练都要被操爆的人是相当相当的少 对，我同意有足够经验後，高强度训练是较为理想的，也更有效率 但有多少人会持续训练到「有足够经验」？ 大部分研究中定义的有经验的阻力训练者都是至少从事阻力训练至少一年以上 但现实中我目前遇到的基本上只有少部分的人会设立目标找教练训练自己超过一年 很多人更希望的是在10-20堂课程内就具备简单的自主训练能力吧？ 而对一般的大众要在10-20个小时内学会各种训练动作又累积到足够的大重量训练经验， 简直是天方夜谭吧 而若只有简单的教学後，较容易操作不产生意外的中高强度是较为理想的，这也是理论与 实务上的妥协 台北市松山区的话，民生社区活动中心有很多团体课程，而且半年期的话一堂平均大概才 不到100元，蛮鼓励长辈去上，我妈跟阿姨也有去报名了 健美训练多是采用这个方式不代表除了健美之外就不能用，而且累积肌肉量的同时肌力、 肌耐力、爆发力也会相对应的得到改善 ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 01/07/2021 00:05:43 对，有看到进步之後老人其实对训练就会很有兴趣了 我同意对有足够训练经验的人来说，你说的是 理论上来说也是，从效益跟效果来看也是 带来的疲劳跟训练的改变也是 高强度阻力训练绝对屌打中高强度的训练 但现实上就是大家都没有足够训练经验又不想花太多钱上课，想随便学一点东西就赶快开 始自主训练，更不要说教练的素质也是参差不齐而教学的品质也是 所以大众化的训练才会推崇中强度而已 没错啊 你说的很对 如果一直有教练带着训练，有人监督姿势正确照顾整个训练过程，训练的安排绝对是中低 强度学习完後就用高强度训练 但Risk提出的大前提就是不要一直依赖教练，要大众能自我训练不是吗？ 某部分是行销手法没错啊 我从来没否认== 但肌力的重要性也不能否认啊 我认同肌力是身体活动的基础 也认同他讲的大部分的东西 但很多人就喜欢以人废言，以偏概全 ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 01/07/2021 00:16:37 肌力不足去做有氧、打球等长时间的运动更容易受伤 你用60%、80%1rm训练，肌力一样会进步啊 不是只有真的超大重量才会带来肌力的进步 最大肌力在70%1rm的训练下也会成长，这部分真的就只是就只是个人的取舍而已了 强度也只是其中一个训练变因，次数、组数、动作、休息时间等等都是 肌力也不是唯一的益处，还有心肺功能、活动度、肌耐力、爆发力的改善，大部分人要的 是「整体」健康的改善，而不是单一面向，个人化的训练计画才是最好的，但你如果要简 单大众化的训练，基本上各大机构提出的建议都是「中高强度的阻力训练」和「有氧运动 」的结合 ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 01/07/2021 00:22:15 蛮多吧 前几篇跟推文一堆人都在质疑全中运选手、运科硕士+博士不懂运动 XD 对啊 最好的方法其实是结合肌力训练跟其他的运动，如何让长辈对训练产生动机就很仰 赖身旁的人跟教练的能力 ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 01/07/2021 00:29:50 没错 ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 01/07/2021 00:40:34 对，有各种面向跟方式可以去做训练，不是只有深蹲硬举卧推是肌力训练 ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 01/07/2021 01:12:33 对，基本上超过阀值都是有效训练，成效大小而已 没有功能性 谁一知半解== 我从头到尾都在讲退阶== 对，对日常生活帮助不大，对大部分的运动表现也是 对，很多健美训练动作都没什麽用其实 感谢完美示范 ※ 编辑: jeff0801 (188.74.64.210 英国), 01/07/2021 10:19:58