作者blackdog630 (欧告)
看板MuscleBeach
标题[心得] 练背要不要夹？
时间Sat Nov 28 21:04:46 2020
打给贺 我是欧告教练
今天来讲练背要不要夹？
https://imgur.com/dgIurV9
如果以「坐姿划船」这个动作来看，练背的时候到底要不要夹背？
https://imgur.com/V15Y9si
先讲结论：不要夹！
首先我们要先确定一件事，当我们在做坐姿划船这个动作的时候，主要训练的肌肉是阔背
肌，如果你做坐姿划船，不是要练阔背肌而是练斜方肌，那你跑错棚罗，麻烦按上一页
https://imgur.com/GTpcnYI
https://imgur.com/hMu0LE5
如果把坐姿划船这动作用关节动作来看的话，就是用力时（肩关节屈曲→肩关节伸展）放
松时（肩关节伸展→肩关节屈曲）
https://imgur.com/a/nbxRt6q
阔背肌的动作：肩关节内收、肩关节伸展、肩关节内旋
https://imgur.com/SAp1FDT
https://imgur.com/tLAH32v
斜方肌的动作：
「肩胛骨」上提（上斜方肌）
「肩胛骨」内收（中斜方肌）
「肩胛骨」下压（下斜方肌）
https://imgur.com/3MqDLfF
好，问题来了，坐姿划船的动作是肩关节的动作，阔背肌的动作也都是肩关节的动作，那
.........肩胛骨干麻夹（内收）？
肩胛骨：甘我屁事？
喔对了，补充一点，如果肩胛骨内收到一定的程度，会开始上提，白话文就是如果夹到一
定的程度，会开始耸肩，所以有可能越用力夹肩胛骨，耸肩越严重
然後阔背肌启动时，必须在肩胛骨下压的状态下才有办法执行，这就代表，耸肩越严重的
人，阔背肌越难练
如果哪天看到朋友练背在夹背，请勇敢的走去旁边跟他说：夹屁夹?（我开玩笑的，被揍
别找我）
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1F：推 wujet09100: 夹屁夹啦 蛤 11/28 21:11
2F：推 s9209122222: 後收下压不就是夹吗？ 11/28 21:32
3F：→ blackdog630: 肩胛後收下压不是夹喔，我指的夹是两个肩胛骨几乎靠 11/28 21:52
4F：→ blackdog630: 在一起，说到这个，其实很多收肩胛的动作也不太对， 11/28 21:52
5F：→ blackdog630: 下次再来发一篇 11/28 21:52
6F：推 batike: 原文也让我觉得是反对夹代表不要下压後收 所以其实就是回 11/28 22:00
7F：→ batike: 到不要耸肩那个提示吧 11/28 22:00
8F：推 s82911tu: 推 11/28 22:17
9F：→ blackdog630: 我确实是反对後收下压没错，因为这样的引导方式会让 11/28 22:26
10F：→ blackdog630: 你太过挺胸，进而导致下背压力，真正的肩胛稳定状态 11/28 22:26
11F：→ blackdog630: 只要把你的手自然下垂，并且做一个掌心由内往外旋转 11/28 22:27
12F：→ blackdog630: ，这样就好了，跟本不需要後收或夹 11/28 22:27
13F：推 dakkk: 不晓得为什 一堆人 拉背(夹) 推胸(夹) 硬举(夹) 真是黑人 11/28 22:33
14F：→ dakkk: 问号 11/28 22:33
15F：推 batike: 感谢 请问b大这个动作有建议的cue？ 因为小弟曾试过不要 11/28 22:58
16F：→ batike: 内收下压 但似乎很难阔背充分顶峰收缩的感受 11/28 22:58
17F：推 v2266514: 我个人觉得最好的姿势是准备阶段躯干中立肩胛稍微下压， 11/28 23:04
18F：→ v2266514: 不刻意後收和用力下压固定姿势，才能在动作时有更好的行 11/28 23:04
19F：→ v2266514: 程和感受 11/28 23:05
20F：推 gaymuscle: 说来话长 耶...... 这个要看练背的定义是什麽啦 坐姿划 11/28 23:09
21F：→ gaymuscle: 船有夹或没有夹 练的位置会有变化 其实是可以变通的 11/28 23:11
22F：→ gaymuscle: 应该是这样说啦 有些人搞得清楚自己是哪些肌群在收缩 11/28 23:11
23F：→ gaymuscle: 有些人在做 搞不太清楚这些变化和收缩的位置 11/28 23:12
24F：推 gaymuscle: 而且坐姿划船在宽握距的状况下 因为活动度变大 其实往 11/28 23:13
25F：→ gaymuscle: 後拉的时候确实可以带出夹菱形肌群和斜方肌中段喔 11/28 23:13
26F：→ gaymuscle: 等於是从开始到结束 连续上训练了蛮多块肌肉 11/28 23:15
27F：→ gaymuscle: 阔背、二头、三角後、斜中、菱肌 11/28 23:16
28F：嘘 yeahwazzup: 看练哪 11/28 23:16
29F：推 gaymuscle: 人家专心打了一篇文章 也很实用、实际 11/28 23:18
30F：→ gaymuscle: 我一直觉得这边很多人很不客气会一直嘘 11/28 23:19
31F：→ gaymuscle: 不要练得火气太大啦 ^^‘’ 11/28 23:20
32F：推 heavenbeyond: 说到这动作我想请问一下哦，忘记是在哪里看来的了， 11/28 23:20
33F：→ heavenbeyond: 我看到的是说「手肘往外离开身体，会较多锻链到斜方 11/28 23:20
34F：→ heavenbeyond: 肌；手肘内夹靠近身体，会较多锻链到阔背肌。」 11/28 23:20
35F：→ heavenbeyond: 楼主怎麽看呢？ 11/28 23:20
36F：→ heavenbeyond: 啊就是20楼大大讲的那样的意思～ 11/28 23:21
37F：推 gaymuscle: 楼上这个问题太简单了 不是楼主但是今天晚上无聊可以回 11/28 23:22
38F：→ gaymuscle: 答 手肘比较开或比较不开 都跟斜方肌上中下的收缩方向 11/28 23:23
39F：推 gaymuscle: 无关 / 有啦 要说有关的话是在手肘打比较开在做坐姿划 11/28 23:25
40F：→ gaymuscle: 船的时候 等於你握距会开幅比较大 上手臂往後推的时候 11/28 23:26
41F：→ gaymuscle: 可以带出夹肩胛骨 这时候就练到斜方肌中段了 11/28 23:26
42F：推 gaymuscle: but 其实照理讲也不见得握距要多宽/ or 引导出来的手 11/28 23:28
43F：→ gaymuscle: 肘离开躯干比较宽 11/28 23:28
44F：推 gaymuscle: 照理如果一个人有良好的姿势/没有局部紧绷的问题的话 11/28 23:30
45F：→ gaymuscle: 要宽不宽的握距应该就可以感受肩胛骨有能力夹 11/28 23:30
46F：→ gaymuscle: 不然可能是因为圆肩/胸小鸡太紧绷 导致的状况 11/28 23:31
47F：推 gaymuscle: 好像扯远了 881～ 11/28 23:33
48F：推 YCkuku: 正常刚开始挺胸启动阔背划船的时侯还是会有点夹背的感觉是 11/28 23:40
49F：→ YCkuku: 正常的吗 11/28 23:40
50F：推 bohow1015: 夹啦 哪次不夹的 11/28 23:48
51F：→ blackdog630: 感谢G大帮忙回答，上面有人问的：手肘越开、斜方越多 11/28 23:48
52F：→ blackdog630: ，手肘越靠近身体、阔背肌参与越多，这个并没有错， 11/28 23:48
53F：→ blackdog630: 手越开就会越接近肩关节水平外展的角度，这时肩胛内 11/28 23:48
54F：→ blackdog630: 收的角度会变大，所以斜方肌、菱形肌的参与变多 11/28 23:49
55F：→ blackdog630: 在划船的过程中，肩胛的确会跟着滑动没错，就跟二头 11/28 23:53
56F：→ blackdog630: 肌同时也会参与一样，但重点是，你有感觉到阔背肌在 11/28 23:53
57F：→ blackdog630: 收缩吗？像有些教练带学生，会用笔或手指让学生的肩 11/28 23:53
58F：→ blackdog630: 胛骨夹，这就几乎练不到阔背，如果是要练斜方、菱形 11/28 23:54
59F：→ blackdog630: 肌还有更好的动作，不建议这样练 11/28 23:54
60F：推 IamJJ: 推 11/29 00:09
61F：嘘 manson666: ....... 11/29 00:54
62F：推 SSS0227: 你的图好有喜感 推分享 11/29 01:08
63F：推 ChangeHeart: 请问驼背主要要练哪边的肌肉？ 11/29 06:34
64F：推 ym010273: 推 11/29 08:10
65F：推 TIGER228: 所以引体向上也不用夹背 那杠铃划船要夹吗 11/29 08:54
66F：推 serena89: 回楼上，驼背教练让我练坐姿划船、下拉、引体向上重要这 11/29 09:22
67F：→ serena89: 几个，三个月明显改善 11/29 09:23
68F：→ serena89: 但前提是姿势正确 11/29 09:23
69F：→ blackdog630: I的话，可以先GOOGLE「上交叉症候群」，看一下自 11/29 10:12
70F：→ blackdog630: 已的状况符合哪一项 11/29 10:12
71F：→ blackdog630: 咦 字被吃掉，我是说驼背的话，可以GOOGLE「上交叉症 11/29 12:03
72F：→ blackdog630: 候群」 11/29 12:03
73F：→ Gxxboator: 夹不夹背不是重点，重点是肩胛骨要固定住 11/29 12:22
74F：→ Gxxboator: 肩胛骨一直动会训练到肩胛骨附近的肌肉，ex:斜方肌… 11/29 12:22
75F：→ Gxxboator: 那让肩胛骨一直动顺便训练肩胛骨附近的肌肉不好吗？ 11/29 12:23
76F：→ Gxxboator: 答：用错误的姿势训练肩膀会坏掉…！ 11/29 12:24
77F：→ Gxxboator: 那怎麽固定肩胛骨呢？ 11/29 12:25
78F：→ Gxxboator: 想像你胸前掌心向上手肘弯曲上面横放一支大树干，此时 11/29 12:26
79F：→ Gxxboator: 肩胛骨的位置就是最棒的固定姿势，不是刻意内收，也不 11/29 12:27
80F：→ Gxxboator: 是刻意下沈 11/29 12:27
81F：推 neiltsang: 最讨练动作魔人靠北没有夹+推胸手不打直 干都超小只 11/29 12:30
82F：→ neiltsang: 尤其那种练得很破 却自以为很屌的 遇到头都超痛== 11/29 12:31
83F：推 bullfighter: 推详细 11/29 12:35
84F：推 bogie: 夹肩胛骨跟稳定肩胛骨不一样意思吧？ 我只听过稳定 没听 11/29 13:52
85F：→ bogie: 过要夹的 11/29 13:52
86F：→ blackdog630: 在训练的时候也不建议肩胛骨「固定」不动，可能会导 11/29 14:05
87F：→ blackdog630: 致更多的肩关节压力，有兴趣可以GOOGLE「肩胛节律」 11/29 14:05
88F：推 heavenbeyond: 加码问一下73楼大大：你的意思应该是指「肩胛骨不要 11/29 15:19
89F：→ heavenbeyond: 剧烈晃动」才是重点，对吗？ 11/29 15:19
90F：→ heavenbeyond: 那我个人实作的时候发现，这样在划船的时候整体的动 11/29 15:19
91F：→ heavenbeyond: 作幅度会较小，尤其是在手往前放松时并不需要整只手 11/29 15:19
92F：→ heavenbeyond: 臂都伸直。不知这样理解是否正确？ 11/29 15:20
93F：嘘 yeahwazzup: 抱歉我只听过肩肱节律 11/29 18:10
94F：→ blackdog630: 阿阿 拍谢 打错字 是肩肱节律才对 感谢纠正 11/29 18:33
95F：推 Abre: 如果耸肩练到的就斜方? 11/29 18:58
96F：推 iuo: 感谢分享。正好正在苦恼相关问题 过多参与的斜方肌 11/29 20:14
97F：推 b2481: 谢谢分享，之前自己训练有感受到这个问题，我改成“瞄准後 11/29 20:18
98F：→ b2481: 面的人的肚脐干拐子”的想法後，就不会耸肩了，原来核心原 11/29 20:18
99F：→ b2481: 因是肩胛骨夹太多造成的 11/29 20:18
100F：推 iamoldtwo: 斜方保持自然中立 11/29 21:49
101F：推 wowandy: 夹到爆啊 哪次不夹爆 11/30 08:14
102F：嘘 bandit12344: 看训练方式啦 12/01 13:58
103F：→ sophia990601: 图很可爱 12/03 10:40
104F：推 hidoripogi: 灵魂画师给推 12/05 19:26
105F：推 rick6304: 应该说练阔背就不用夹吧 练中斜方为啥不用夹 坐姿划船 03/10 18:39
106F：→ rick6304: 手肘打开还可以练後三角 只能练阔背吗 03/10 18:40
107F：→ rick6304: 反手手划到下腹自然是阔背 正手划划到上腹还是阔背吗 03/10 18:41