作者Frobel (幼稚教育之父)
看板MuscleBeach
标题[问题] 减脂增肌并行的饮食热量计算
时间Sat Jan 25 22:38:23 2020
如题，最近开始想要重回饮食控制的怀抱
身体条件：
体脂22.5
基代大约：1650大卡
身高173公分 体重77公斤
短期目标 体脂先到18以下，肌肉量、重训表现不要变
早餐：鸡蛋1颗 香蕉一根 黑咖啡一杯 热量抓180
午餐：鸡胸肉180g、萝美生菜吃到饱 热量抓220
晚餐：家里煮甚麽就吃甚麽，基本上会有半碗白饭，一份鸡肉、一份蔬菜，热量抓800
额外饮食：两份乳清，热量标示280
总计热量:1480~1500大卡
总计蛋白质：约120g
一周四练
目前这样吃两周後 体脂下降1.6公斤，但肌肉量也下降0.4公斤
而且深蹲跟胸推的表现也较之前差一些(还是以健力5*5练法为主)
想跟板友们请教一下饮食方便如何在调整可以让肌肉量不至於再降以及影响运动表现?
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1F：推 willy50307: 你是女生吗？如果没估错 一天吃的总热量太少了吧 蛋 01/25 22:47
2F：→ willy50307: 白质又不高 肌肉体脂一起减掉很正常 01/25 22:47
3F：→ willy50307: 可能再多加点碳水 蛋白质拉到至少150会比较好 01/25 22:49
4F：推 jayin07: 你基础代谢只少我100而已。你吃这麽少吗 01/25 23:11
5F：→ jayin07: 去年10月中开始到现在刚好90天,我是每天吃到2200 01/25 23:11
6F：→ jayin07: 蛋白质180g+,碳水150-300g,减去10kg纯体脂 肌肉+0.2 01/25 23:13
了解 感谢两位 我会在朝向多增加蛋白质跟碳水来调整
※ 编辑: Frobel (122.116.198.68 台湾), 01/25/2020 23:15:08
7F：→ jayin07: 要多吃一些碳水，很 重 要 01/25 23:14
我目前靠香蕉 半碗白饭补充碳水
我考虑每次练习後加一个鲔鱼御饭团
乳清、香蕉、鸡蛋各增加一份试试
※ 编辑: Frobel (122.116.198.68 台湾), 01/25/2020 23:17:40
8F：→ jayin07: 我的运动表现是有不断的在突破 01/25 23:15
9F：推 jayin07: 你做健力为主的需要很多能量，你一天多+30g蛋白+100g碳水 01/25 23:20
10F：→ jayin07: 也才将近2000大卡而已 01/25 23:21
11F：→ jayin07: 你这一整天下来碳水还没到100g吧 01/25 23:21
好的 谢谢J大 我再将蛋白碳水往上调整
12F：推 final9711: 脂肪是不是也有点少阿 01/25 23:22
脂肪的话 会喀一点坚果 加上家中晚餐炒菜气炸肉品时都会用到油
就没特别摄取
※ 编辑: Frobel (122.116.198.68 台湾), 01/25/2020 23:25:15
13F：推 jayin07: 如果要测试看看你对碳水是不是比较敏感的话 01/26 00:07
14F：→ jayin07: 你可以在下次要测量inbody的前一天吃到高碳去量 01/26 00:08
15F：推 Westwind525: 想起问如果敏感是什麽表现 01/26 14:19