网志板：https://bit.ly/2I43tvj 最近很多朋友常和我聊到增肌与增重，他们最大的困扰就是怎麽吃都不会重（怎麽可能我 就不相信五个汉堡不会重）。刚好我的第一阶段增肌期因为前阵子两个礼拜的肠胃炎被迫 结束，可以纪录一下这段时间的心得，也和大家分享我的想法。 《自我回顾》 算一算开始健身也将近三年，除了第一年相当随意，第二、三年几乎都在增肌，体重从前 年七月的61Kg、体脂11%增长到今年三月的79Kg、体脂22%。力量方面无装备最佳状态，深 蹲150Kg 8下、卧推130Kg 2下（有戴护腕）、传统硬举150Kg 4下。 硬举一直是我心中的痛，不论怎麽调整姿势大重量一直有下背不适的问题，以深蹲和卧推 的成绩而言，硬举破200Kg是应该的。最近半年停练硬举改练罗马尼亚硬举，以後有心力 可以练练看相扑硬举，也许有机会突破。 《心态与观念》 为什麽要健身？每个人的理由可能不太一样，不过我自己待的健身房里面大大的看板写着 「Strong is the new sexy」，这可能是绝大多数人健身的理由。 对我来说，健身的意义在於「安全的运动」、「提高代谢」、「增加肌肉量」、「增加骨 质密度」、「避免老化失能」。大家最在意的「体态」反而只是训练下应得的产物。 与其说是「健身」，也许「肌力训练」是更好的名词。公馆一家健身房「怪兽肌力及体能 训练中心」创办人何力安博士说过，当今社会避免老化失能的最好方式就是肌力训练。 再来提到「增肌」成功的要素 — 「训练」、「时间」、「饮食」、「纪律」、「金钱」 。 每个人都想要增肌减脂，但要能够同时进行「增肌」与「减脂」，只有初学者刚训练前几 个月才可能发生，那时候身体脂肪高肌肉量低，同时增肌减脂是有机会的。但随着肌肉量 增加到一定程度，想要同时增肌减脂就愈来愈困难，因为人体会朝向同步「合成」或「分 解」，肌肉脂肪要马一起合成，不然就一起分解。 那我们要如何肌肉最大化及脂肪最小化呢？ 专业的健美选手会将训练分成「增肌期」和「减脂期」，「增肌期」就是拉高肌肉量而脂 肪最小的增长，「减脂期」就是减少最多的脂肪而尽量保留住肌肉，这一切都要靠「训练 」及「饮食」，两者同等重要。 来提提最现实的问题 — 「时间」。 健身是一项相当公平的运动，花得时间多成果就越好，花得时间少当然也不会有什麽成果 。以我自己为例，一周练三次，每次全程贯注的两个小时，每天还要采买食材花时间备餐 ，成绩还仅算中间偏上，那时间少於上述的忙碌人士能得到的成果大概也可以预期了。 生活有很多面向不是只有健身，「事业」、「家庭」、「嗜好」其实都很重要，不过他们 就是一个跷跷板，我们愿意花多少精力时间在哪里，那里就会给我们多少回报，这就是价 值观的选择。 如果我们愿意花时间健身，就要用有效率及正确的方式进行，再来就聊聊「训练」及「饮 食」。 《训练》 网路上教我们的几乎都是一周练五天以上的菜单，但对於忙碌人士或是经常要轮班值班的 上班族，这样的训练方式根本无法执行，这里要讨论的是一周只能练二到三天的方式。 第一，多练「多肌群动作」，少练「单肌群动作」。 「多肌群动作」除了传统健力三项「深蹲」、「卧推」、「硬举」，辅助项目还包括了「 引体向上」、「肩推」、「划船」…等。这些动作都同时包含了两个肌群以上的训练，符 合日常生活的功能及动作，训练效率也比较高。 而「单肌群动作」就像常见的「二头弯举」、「三头下拉」、「三角飞鸟」…等健身房日 常的动作。 不是说单肌群动作不好，而是我们训练时间少而珍贵，应该把主力放在「多肌群」、「高 效率」、「功能性」，同样训练量下「多肌群训练」整体肌肉增长绝对会大於「单肌群训 练」。 第二，渐进式增加「训练量」。 「训练量」和「肌肉量」增长成正相关，那什麽又是「训练量」？ 如果今天90Kg卧推做了8下3组，那我们今天卧推训练量就是90Kg x 8 x 3=2160Kg 如果今天105Kg卧推做了5下4组，那我们今天卧推训练量就是105Kg x 5 x 4=2100Kg 这两种训练方式可以得到几乎等量的肌肉成长。 那我们要如何达到渐进增加训练量呢？以我训练方式为例，如果今天90Kg卧推做了8下3组 ，觉得做得很顺练完都还有余力，下次可能增加重量95Kg 5下5组，如果力量有成长就推 到6下4组，最後完成95Kg8下3组。这样就是一个阶段的力量成长。 结论就是，肌肉要成长，训练量就要跟着成长，训练量成长的方式有两个，一个是重量不 变但次数增加，另一个是次数不变重量增加。前者缺点是花的时间长，後者的缺点是需要 力量的成长。而我们需要高效率的训练当然就是期待力量成长伴随重量增加。 网路搜寻随便都能找到知名健力选手的课表，不过如果不是专业运动员其实很难达到课表 的进度。 因此只要把握原则，我们都可以创造出适合自己的课表。 最後一定有人会问那要如何安排动作课表？以我周练三天为例，一天会杠铃卧推、引体向 上、硬举；另一天会练深蹲、杠铃卧推、杠铃肩推、杠铃划船，两种模式不断的循环。卧 推每次都会练是因为初期胸肌力量太弱以及偏好大奶（咦），原则上肌群训练尽量平均， 偏好的肌群想多练一点也无妨。 至於详细的训练网路很多健身youtuber教学，或是请个健身教练会更好。 《饮食》 如果想要减脂或是要个线条而已，训练量不变总热量降低就能达成。但如果想增肌（也是 这篇文章的重点），我们需要热量盈余，就必须改变平常饮食的方式。 一个没运动的大人蛋白质需求大约1g/Kg，健身咖则需要1.5-2g/Kg(端看训练量)，而减脂 期会需要更高的蛋白2-2.5g/Kg，防止肌肉流失。 当我们达到蛋白的需求，体重会增加或下降其实就是看总热量。冲高总热量除了已经固定 的「蛋白质」量，其余就要拉高「碳水」或「脂肪」量。这两者没有谁优谁劣，两者营养 素的「品质」才是关键。 「蛋白质」是所有营养素最贵的，良好品质的增肌花大钱绝对免不了，所以我才说成功健 身的要素其中之一是「金钱」…… 常见容易取得的「动物蛋白质」依照价格大如下(每克蛋白需要的价格)： 乳清（视品牌而定）<好市多鸡胸<鸡蛋≒好市多鸡腿<市场猪里肌肉<超市冷冻雕鱼片≒好 市多牛腱<好市多冷冻鲈鱼片≒好市多嫩肩里肌≒好市多鲜奶<iherb protein bar蛋白棒< 好市多翼板牛排<我买不起的牛排 「植物性蛋白」虽然合成肌肉效率较差，但不失一个方便来源，我常摄取的是豆浆和豆干 。 「碳水化合物」大概是我们摄取最多的营养素，品质好又容易取得的非精致碳水大概有麦 片、十谷米、黎麦、全麦面包、地瓜、马铃薯、南瓜、香蕉…等，而我们最常接触的「白 饭」反而没什麽营养价值。 我最常摄取的碳水是麦片、香蕉、以及自制50%全麦吐司（以前100%全麦吃了一年受不了 ）。 「脂肪」来源大多是来自於食物天然的油脂，如果要提高脂肪摄取可以尝试酪梨、坚果或初榨橄 榄油。 那我们要如何规划我们「增肌饮食」？我自己认为精算热量对於生活忙碌的现代人太过困 难，我们可以采取动态饮食法。 第一步，一定要摄取够足量蛋白质，每天约1.5-2g/Kg，这是唯一需要精确计算的营养素 。举例一位60kg的成人每天需要90-120g蛋白质。 第二步，提高「碳水」或「脂肪」以拉高「总热量」，总热量要大於每天热量消耗才能增 重并增肌，就是一个「输入」大於「输出」概念。这两种营养素品质越高越好，但若外食 族的状况下很难达成，退而求其次是，有吃就好。 第三步，每周测量体重（有体脂更好）。如果一两周发现体重没有上升，代表摄取的总热 量不够，下一周就要增加热量摄取。增加热量摄取的方式有两种，多吃一餐或是选择一餐 多吃一点。 如果能达成这三个步骤，加上有纪律的训练，体重及肌肉就会成长。 不过现实是，一般外食族要达到蛋白质摄取量有很大的困难，要不是花更多钱买便利的蛋 白质来吃（乳清、蛋白棒、超商现成鸡胸），不然就是多花时间自己备餐。 就算蛋白质达标，第二、三步的增加热量摄取对很多瘦子仍是困难的。我们从小到大食量 就这麽大，你要逼我再多吃很多食物实在很痛苦，所以我觉得「No pain, no gain」讲得 真好，没有痛苦，就没有增肌。 我自己增加热量的方式，是选几天晚餐後喝香蕉酪梨燕麦豆浆高蛋白饮，用喝的比用吃的 比较不痛苦，可以一边工作一边摄取热量。这个食谱其实只是一个概念，我们可以任意改 变食材及营养素，例如现在没有国产酪梨，进口酪梨又贵松松，我就改成加橄榄油，味道 其实不会改变太多，而且热量不够我多加一点橄榄油就好，觉得太浓稠豆浆鲜奶多加一点 也可以。 偶尔不想备餐，我会去麦当劳点4-5个汉堡来吃，不要加酱，不吃薯条，不喝有糖饮料， 配着无糖红茶及无糖绿茶，慢慢吃还是可以吃完。 大家看到这里会不会觉得这样的生活很可怕？ 是否认同「训练」、「时间」、「饮食」 、「纪律」、「金钱」缺一不可呢？ 「健身」本身就是一项专业，「增肌」又是里头相当困难的部份，我们需要花很多时间与 精力才有机会成功，就像其他各项领域专业一样。 今天就聊到这里，想增肌的朋友一起加油！ --

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