肌肉版众巨巨们午安 小弟政大健身鲁蛇哥 平时上课无聊时喜欢看国外健身相关文章与影片 翻译分享给懒得看英文的大家 也欢迎各位经验丰富的前辈们针对主题讨论更多东西来蹦出新火花 附上原文连结让时间较多想读英文的巨巨们看 Contest Preparation Using Science! → https://goo.gl/u13ktR 此篇文其实很多年前逛肌肉版就在某些巨巨的文章里看过了，文章离现在也有些年代 但内容读完後觉得还是有些不错有趣的地方，所以就顺便用破英文翻一下 本篇较多以生理学、内分泌学切入的内容，所以有点长 巨巨们可以挑自己想了解有兴趣的部分来看 另外小弟党校文组非医学背景帮QQ 所以大概是靠自己念过肌力与体能训练、人体生理学等书的认知翻一下 所以若有乡民们觉得不周的地方，还烦请留言或来信告知改正，感激不尽 ｍ（＿　＿）ｍ 不喜欢看PTT上色版的乡民可以看网址版 → https://goo.gl/PR4UmA 记得大专盃健美也快开始了 希望这篇文章可以帮助到那些辛苦的选手们！！！ -----------------------------------以下正文-------------------------------- 让我们用科学来健美备赛！！！ https://imgur.com/yLUlE2W 赛前倒数十天：肝醣超补法该怎麽用？水分与钠应如何摄取？与更多备赛内容！学会把各 种方法结合在一起，让肌肉达到你有生以来最饱满、厚实且最有切割度的状态，文章包括 我在比Musclemania时的实际备赛经验。 文章作者：http://www.frankcasillo.com/ ( 2002 musclemania superbody 世界冠军) 赛前备赛是准备健美比赛的最後阶段，专业健美运动员善用这段期间来让自己能在台上展 现最佳状态。赛前备赛阶段约从正式比赛前十天开始，若执行正确，利用这十天做一些细 微的调整，便能让你的身材发生极大的变化！在这篇文章我将告诉你一些隐藏在这些方法 背後的生理机制。 在文章开始前我想先确认没有人误解上面文字的意思，十天的准备并无法像奇蹟一样地让 你从肥宅变成精实的健美先生。在这段期间，你并无法减去多余的脂肪或增加任何肌肉量 ，这两项(减脂&增肌)必须长时间以正确方法刺激来改变身体组成。但这篇文章所讲的内容 与增肌或减脂完全不相关！ https://imgur.com/IoEkc8j 这篇文章内容仅关於如何在赛前带出一个人的肌肉硬度、切割度 ，避免在台上强烈灯光照 射下看起来肌肉平滑无线条，还有如何脱去多余皮下水分与如何让肌肉看起来更充实饱满 。 实话实说，写一篇关於科学备赛主题的文章对於任何人，包括我，都是一项艰困的任务。 这是因为当中包括非常多关於内分泌系统的科学知识，也包含对於不同人的个别调整。我 会尽可能地让你们了解这些备赛方法，与如何实际操作达到自己的目标，我也会写一些自 己实际准备比赛的备赛计画表。 ------------------------------------------------------------------------------ 本篇文章大纲主要包含五个部分 1.肝醣耗尽与超补偿 2.钠摄取 3.大量饮水 4.如何将所有备赛方法结合在一起 5.范例：我的实际比赛经验 ------------------------------------------------------------------------------ 这篇文章读起来与其他文章比起并不简单，但相信我，读完後你会感到受益良多，所以让 我们开始吧！ 第一部分：肝醣耗尽与超补偿 这是健美者在赛前普遍使用的第一步方法。肝醣是储存在肝脏与骨骼肌的葡萄糖聚合物， 被身体拿来当作燃料作为能量来源，但肌肉释出肝醣的机制与肝脏释出肝醣并不同。肝脏 肝醣的分解是为了维持足够血糖值来满足大脑消耗所需。不同的是，肌肉肝醣的分解是为 了在情绪或体能活动时，满足能量所需。肝醣是由碳、氢、氧原子所构成的分子，事实上 它的分子式为C6H12O6，当中包含了水！！！ 让我们来看看这重要在哪！ 在正常情况下每100公克的骨骼肌可以储存约1.5-2公克的肝醣。一位瑞典研究人员BERGST ROM(1969)发现，在持续三天的低碳饮食配合长时间的体能活动後，肌肉肝醣含量下降至约 0.6公克/100公克骨骼肌。经过这三天的碳水化合物减少，再摄取高碳饮食後，肌肉肝醣含 量变得比先前还高。 https://imgur.com/fG4vmcr (图片来源：https://goo.gl/5s4pEm) 马拉松选手也常常在赛前利用饮食来耗尽肝醣完再增补。如上图所示，在最後三天，运动 量渐渐减少，且慢慢增加饮食中的碳水化合物摄取来增补肝醣。 此研究结果被广泛应用在耐力运动员身上，藉此使运动表现增强，且增加运动开始时能够 使用的能量。此外，这同样也能应用在健美者身上。你可能会想问，为什麽肝醣储存量的 提升对於健美比赛会有帮助。 以下是原因 若有正确执行「耗尽肝醣阶段」来减少可观的肝醣储存量，会使你的肌肉达到「饥饿状态 」，所以在接续的「超补偿阶段」肌肉便会储存比正常状态下更多的肝醣含量。换句话说 ，它们可以增加肝醣储存至约3.5~4公克/100克骨骼肌。别忘了，每克的肝醣会与2.7克的 水同时储存。这代表，若一位健美者有45公斤(99磅)的净肌肉组织(别把净肌肉组织与净体 重搞混了，净肌肉组织就是「肌肉量」，而净体重是肌肉量+骨骼+水分)，在肝醣超补阶段 ，他便可利用肝醣与水分使体重增加4.86公斤(10.69磅)。 计算方式如下 1. 45Kg x 1000 = 45000g 2. 45000g/100g x 4g = 1800g(全部的肌肉肝醣含量，4g代表每100公克骨骼肌能含的最 大肝醣储存量) 3. 1800g x 2.7 = 4860g (最终能额外获得的体重，2.7代表每克肝醣会与2.7克水同时储 存) 这里所有增加的体重皆来自肝醣与水分，与身体储水并不同！身体储水代表水分会被夹在 细胞之间(在此举例便是在肌肉细胞之间)，会使肌肉外观变得平滑，而没有明显肌肉线条 。但这里增加的水分皆是进入肌肉细胞，因为肝醣是被储存在肌肉与肝脏里面，而非外面 。这就是为什麽超补偿後会使肌肉看起来更厚实饱满。 为了达到「超补偿」效果，补充适量的碳水化合物是很重要的。若摄取少於身体所需的碳 水化合物，并不会让肌肉达到你想要的视觉效果，你反而会觉得肌肉变得空虚缩水。但这 状况时常发生在许多职业健美运动员身上，认为赛前摄取碳水会让自己变得臃肿！若真如 此，那根本就不需要执行前面的「耗尽肝醣阶段」。但若碳水摄取量超过肝醣超补偿所需 ，超过的部分便会合成体脂肪储存，这样并不优。 现在，你或许想知道该摄取多少的碳水化合物来补充肌肉肝醣存量，同时避免流失肌肉与 体脂上升的风险。 经过肝醣耗尽阶段後的建议碳水摄取值，约为每日400~600克之间，持续三天。也有其他可 信赖的健美专家建议，并不一定要以三天做为基准，也可以采用两天耗竭与两天超补的方 法。我对此的意见为，「因人而异」，由於各种原因，同一种方法并不适用於每个人，就 算某方法在某些人身上有显着效果。 导致超补偿效果不同的原因主要取决於基因，又或是在耗尽肝醣阶段时的训练模式差异。 A：遗传因素 快缩肌纤维与慢缩肌纤维比率 在演化过程中，人类发展出不同的肌肉构造与功能来适应环境。事实上，骨骼肌中快缩肌 与慢缩肌纤维的比率，也是被上天设计作为相同目的：「生存！」。 由於慢缩肌的耐力较佳，疲劳抵抗能力也较好，它们负责的动作主要牵连到持续动作(像是 走路、长跑等)，分布在那些较需要耐力的身体部位(如下肢、腹壁等)。与下肢肌肉不同的 是，上肢肌肉主要由快缩肌组成，以达不同适应需求，如快速动作(像投掷、搏斗等)与力 量等，而非耐力。纵然这只是一般分配，不同的人、不同的部位都有不同的慢缩与快缩肌 纤维比率。但这仍非常重要，因为此两种肌纤维利用肝醣的能力差别很大。快缩肌糖解作 用的能力较高，这代表它最主要的能量来源为肝醣。慢缩肌有氧供能的能力较高，表示 它需要氧气来产生能量，且藉由足够氧气来完全氧化有机物。快缩肌纤维在进行无氧运动 ，如快跑或是较高强度的重量训练(>12下)时，会被优先徵召。而在进行有氧运动(如慢跑 、快走)，又或是做大於12下的重量训练，慢缩肌纤维会被优先徵召， 回到正题，我们的目标是尽可能地耗尽肝醣储存量，而这取决於你的遗传倾向与你的训练 方式。若肌肉中含有较高比率的快缩肌纤维，比起拥有较高比率的慢缩肌纤维，你的肌肉 会储存更多肝醣，这也代表在肝醣超补阶段你能超补偿更多肝醣含量。 B：训练方法 耗尽肝醣阶段的训练方式 在耗尽肝醣阶段的训练方式，需尽可能地减少骨骼肌内肝醣储存量。 在为期三天的「耗竭肝醣阶段」中，每天都要做重量训练，所有的肌群都该训练到。通常 会一个肌群做一组，来做全身的循环训练，当整个循环完成後，再继续一个循环直到疲劳 无法再做下去，一般来说约会循环3~4回。 范例：胸大肌一组8-12下、阔背肌一组8-12下、三角肌一组8-12下、二头肌一组8-12下、 三头肌一组8-12下、腹部一组12下 以上重复做约2-3个循环 你可能会发现没有腿部的训练！这是因为在最後一次训练後，股四头肌需至少七天来变得 更有切割度与线条分明。有些专家建议直接把一个肌群操完再操下个肌群，而不是循环训 练。虽然此方法会感受到更多肌肉泵感，但你可能在训练完全身肌肉前就先感到疲劳了。 每组反覆次数 当然，在训练中要刺激的肌纤维类型为进行醣解作用的快缩肌，因为它高度倾向於无氧醣 解作用，而且在乳酸无氧系统时能把肝醣分解为血糖来当作能量来源。 https://imgur.com/yWcvSIJ 醣解作用 图片来源：肌力与体能训练 因为当快缩肌纤维被刺激时，磷酸果糖激酵(PFK)会高度活跃，这个酵素在调节醣解作用时 扮演很重要的角色。事实上它负责将果糖-6-磷酸与ATP转变成为果糖-1,6-双磷酸与ADP， 当需要将葡萄糖用作能量来源时，此反应在粒线体内发生。这就是为什麽刺激快缩肌纤维 与葡萄糖的代谢具有高度相关，而这里大部分的葡萄糖直接来自分解肌肉内的肝醣，最终 导致耗尽肌肉肝醣。 https://imgur.com/tIanINy 克氏循环 图片来源：肌力与体能训练 慢缩肌纤维反而具有较佳的氧化作用，但相对较差的醣解作用，这特色在观察琥珀酸去氢 酶SDH的活性时显示出来。这项辅酶能让琥珀酸与反丁烯二酸互相转换(此反应发生在粒线 体内的克氏循环)，这对於克氏循环的持续非常重要，且同时减少FADH2 (FADH2对於产生A TP很重要，它进入粒线体内膜上的电子传递链，经过一系列氧化反应以产生ATP)。就算此 化学反应对於能量产出过程非常重要，但在快缩肌纤维受到刺激时，它对於肝醣储存的影 响仍没有磷酸果糖激酵(PFK)来得高。 以上都是为了证实刺激快缩肌纤维是耗尽肌肉肝醣存量的最佳方式。 记得你的目标为创造出肌肉的「饥饿状态」，来让你能在超补阶段增加肝醣储存量至4克/ 100克骨骼肌。为了达到此目标，最好的训练方法应由每组8-12下所组成，此反覆区间能最 大化刺激快缩肌纤维。事实上，乳酸增加是快缩肌受到刺激最好的证明，因为当丙酮酸没 有氧气可用而减少时，乳酸便成为无氧醣解的最後一步。 https://imgur.com/Dai8bQ7 科氏循环 图片来源：肌力与体能训练 在这里，乳酸来自葡萄糖分解，而葡萄糖(做重量训练时)来自肌肉肝醣分解。大重量低反 覆次数比起中等强度(8-12下)能让快缩肌纤维涉入更多，但在此状况下，最主要的能量来 源便不是来自肌肉肝醣分解，而是ATP与磷酸肌酸。相反的，用更高次数(超过12下)来训练 的话，慢缩肌纤维受到的刺激便会比快缩肌来得多。 总而言之，在耗尽肝醣阶段，训练反覆次数设於8-12下之间来让你把肝醣作为能量来源最 大化。 组间休息时间 在第一组动作的第一下时，身体使用肌肉肝醣作为能量来源的状况尚不明显。事实上在任 何动作的一开始，身体的能量来源主要都来自储存在肌肉内的ATP与磷酸肌酸，为磷酸肌酸 系统，又称非乳酸无氧系统，因为在这过程不会制造出任何乳酸，这也表示没有肌肉肝醣 的分解。这对於你了解组间要休息多久非常重要。 当你消耗掉储存在肌肉内的ATP或磷酸肌酸後，约需要3-5分钟来恢复，若在身体恢复前就 开始下一组动作，身体便会行下一顺位的「糖解作用」，主要消耗肌肉肝醣作为能量来源 ，你组间休息越少，身体就会用更多肌肉肝醣作为能量来源，因此便能够确实耗尽肌肉肝 醣，试着组间休息不要超过60-90秒钟。 第二部分：钠(盐)摄取 醛固酮为增进肾脏对於离子及水分再吸收作用的激素，主要受通过肾脏远端小管中之低浓 度钠的刺激而分泌，也有其他因子会影响醛固酮分泌，但血中钠离子水平的影响最重要。 交感神经刺激、肾动脉低血压、肾脏远端小管中之低浓度钠(如本例)都会刺激肾素的产生 ，肾素是一种作用於血管收缩素原的酵素，它将肝脏制造出的血管收缩素原水解产生血管 收缩素Ⅰ。另外肺中的内皮细胞有一种特殊的酶，叫做血管收缩素转换酶ＡＣＥ，可催化 血管收缩素 I 转化为血管收缩素 II，而血管收缩素 II 能刺激肾上腺皮质分泌醛固酮。 https://imgur.com/D0zydFy 图片来源：https://goo.gl/WpRxQS 醛固酮同时也是一种类固醇激素，属於由肾上腺皮质产生的盐皮质激素。正如其名，盐皮 质激素调节胞外液体中的钠、钾与矿物质平衡。虽然总共有三种盐皮质激素，但醛固酮对 生理影响最重要，它几乎包含95％的盐皮质激素。它受肾脏远端小管中之低浓度钠的刺激 而分泌，当大量醛固酮分泌时，进入肾脏滤液的钠离子会随着液体的增加而吸收，因此只 有些许钠离子进入尿液当中，由於渗透作用，钠的再吸收造成水的再吸收，这解释了为何 实行极低钠饮食会造成水分滞留。 第三部分：大量饮水 若想排除皮下水份，反而要比起平常喝更多的水，在常人耳中这听起来有些莫名，因此仍 有许多专业健美选手不愿意相信此事实，在赛前好几天就开始停止饮水。 为理解为何大量饮水是让身体自然排除水分唯一且最好的方法，你必须更了解当「减少饮 水」或「大量饮水」时，内分泌系统会发生什麽事。 人体主要分泌两种荷尔蒙，类固醇激素与肽类激素。 类固醇激素只有在被用到时(受到某些刺激)才会分泌，因为它们并不能储存於分泌的腺体 内。不同的是，肽类激素就算在身体尚未用到时也会分泌，然後储存在分泌的内分泌腺， 当腺体接收到刺激讯号，激素就会被迅速释放出来。 接着来介绍人体内两种控制水分平衡的荷尔蒙： https://imgur.com/EdXVI4t 图片来源：https://goo.gl/o7zrLP ＡＤＨ 抗利尿激素(又称血管加压素)，由於它透过肾的远曲小管与集尿管来提升水的再吸 收，因此当ＡＤＨ分泌时会抑制排水，并促进水再吸收重新回到循环中。此荷尔蒙由下视 丘分泌，然後透过脑下垂体後叶(也称作神经垂体)释放至血液中，神经垂体可以分泌或释 放ＡＤＨ，这取决於当下身体的需求，两个主要控制ＡＤＨ分泌与释放的刺激如下： 1.血液渗透压(血中溶质浓度) 血液渗透压对於调节ＡＤＨ的分泌是最重要的变数，当血液渗透压增加(代表胞外电解质增 加超过某阈值)时，下视丘渗透压感受器会识别此讯号，并刺激分泌ＡＤＨ的神经元。相反 的，当血液渗透压下降，ＡＤＨ的分泌便被抑制。 2.血压与血容积 此外，血压与血容积透过刺激血管壁上的牵张接受器来促进ＡＤＨ的抑制与分泌，当血容 积较低时，便触发分泌ＡＤＨ的讯号，当血容积比平常高时，便抑制。 另一个许多健美选手不太熟悉，但对於控制水分平衡也非常重要的荷尔蒙叫做ＡＮＨ心房 利钠肽，它储存在心房里的心肌细胞，研究也证实心脏除了依靠帮浦作用，也会透过ＡＮ Ｈ的生物作用影响血液循环。 ＡＮＨ受到心房伸展或血容积增加而刺激分泌，它会刺激肾脏增加排尿量来促进钠离子排 除，同时可抑制肾素分泌，它也与其他激素相互作用来调节尿液的分泌，如抑制肾上腺合 成醛固酮，减少肾脏对於钠离子和水分的再吸收作用。ＡＮＨ也透过抑制ＡＣＴＨ促肾上 腺皮质激素与抑制ＡＤＨ抗利尿激素的分泌来影响下视丘-垂体-肾上腺轴，此外它还能拮 抗醛固酮造成的钠与水滞留。 以上解释能让你了解为何赛前想超载体液量要透过喝更多而不是更少水 来总结一下，对於排除皮下水份最好的方法是抑制ＡＤＨ与醛固酮的分泌，为了达到此目 标，你应该喝更多水与增加饮食的钠摄取量，此行为会直接抑制ＡＤＨ与醛固 酮的分泌，喝更多水也可以间接透过ＡＮＨ来影响此结果。再来，若心房长时间感知到额 外的血容量，不仅会提升ＡＮＨ的释放，也会增加它的产出，这也代表你应该在赛前至少 八天就开始喝大量的水，而不是赛前几天才喝。 记住一点，人体偏好保持在恒定性之下，而非起起伏伏、变化不断。所以若你剧烈下降水 分又或是盐分摄取，人体系统会迅速藉由增加水分与盐分的再吸收来回复正常，因为水是 体内发生几乎所有化学反应的地方，血量的正确平衡对此非常重要，而矿物质平衡(包含钠 )对於神经传导与肌肉功能非常重要，若无钠与钾的调节，神经肌肉控制是不会发生的。就 算你试着剧烈减少各物质摄取，身体仍会尽力保持血容量与矿物质平衡。恒定性也在身体 其他系统中发生，如：当外源性睾固酮被注射至身体後，为了保持体内睾固酮的恒定，身 体便会降低或抑制全部的内源性睾固酮来回复平衡。 第四部分：如何将所有备赛方法结合在一起 https://imgur.com/Ew2CR9R 现在让我们来详细了解一下，在赛前如何一步步的将以上所有方法参在一起。 我们先假设比赛在星期六，你的皮下脂肪也已经够低，因此你一旦排除掉滞留在皮下的水 份，便可以看起来更乾，以下是执行方法(当然需要个别调整)： 肝醣消耗与超补 星期日是消耗肝醣的第一天，过程中有些健美者会完全断碳，有些不会 星期一是消耗肝醣的第二天 星期二是消耗肝醣的第三天，也是最後一天 星期三你要开始补充肝醣 星期四是补充肝醣的第二天 星期五是补充肝醣的第三天，也是最後一天 如文章开头提到，若你完全消耗完身体储存的肝醣，肝醣超补阶段时每ㄧ公斤的骨骼肌应 能储存35-40公克的肝醣，若你有45公斤的纯肌肉量，换算一下，便是在三天内摄取1800公 克的碳水化合物。经过三天的低碳或无碳饮食後，肝醣合成酶会促使你摄取的碳水化合物 迅速进入肌肉储存为肝醣。这就是为什麽在健美领域，我们会说经过断碳後，肌肉会变饥 饿。 进食的碳水种类 记住，选择正确的碳水化合物来源非常重要，在肝醣超补阶段，不同的碳水并不平等。 在经过连续三天耗尽肝醣阶段後的头二十四小时，肝醣合成酶的活性非常高，此时你应该 摄取可以快速吸收的碳水来迅速增补肝醣。这头二十四小时应摄取高升糖指数的碳水来源 ，如：葡萄糖、白米、米糕、马铃薯、香蕉等等。而在开始肝醣超补的二十四小时後，建 议摄取低升糖指数的碳水来补充剩下还没补充完的肝醣，这是因为肝醣合成酶的活性比起 断碳完已降低不少，为了不要使血糖值爬升，让摄取的碳水更容易储存为体脂肪，此时应 避免摄取高升糖指数的碳水。当然，只有你自己的个人经验能告诉你是否能在24小时後继 续摄取高升糖指数的碳水。 肝醣超补阶段要训练吗？ 不要在肝醣超补阶段做任何重量训练与有氧运动！虽然仍有许多运动员偏好在肝醣超补阶 段做重训与有氧，他们声称重训能让肝醣储存更多，而有氧运动可以排除更多皮下水分。 以我来看，每个人都有个别差异，一些在运动员身上行得通的方法，并没有科学根据，且 可能对你造成反效果。 让我来解释一下，有两项生理上的原因，支持在肝醣超补阶段你应该彻底休息的说法： 1.若有确实耗尽肝醣，无论是靠适当的饮食或是重量训练，就没理由再榨乾肌肉了。肌肉 需要时间从先前刻苦的断碳训练完全恢复回来。然而，许多健美者在断碳结束後仍然继续 训练。这就是为何他们会在比赛结束後1-2天，感觉到肌肉比起比赛时变得更饱满更有线条 。这是由於在补碳阶段他们仍持续重训，因此持续消耗肝醣，导致肝醣无法全数增补回来 2.在赛前两天运动，无论是重训或有氧，并无法完全排除你的皮下水分。 当你在训练时，流汗会造成钠与水的流失，这导致人体中的液体含量减少，造成肾脏灌流 不足。运动时也会使血液转移至肌肉，因为它们需要更多血流量来提供养分，导致进入肾 脏肾小球的血流量减少，意指抵达肾脏中致密斑的钠离子减少，进而直接刺激肾素合成。 (复习一下，肾素最终会致使醛固酮分泌，这是我们要避免的。) 体能活动也导致位於邻肾小球细胞旁的肾交感神经末梢被激活，在细胞膜上的β受体会察 觉到这项刺激，进而释放肾素。由於运动时血液会流向肌肉，造成经过肝脏的血流量减少 ，降低肾素的代谢清除率，这表示肝脏分解肾素，而未被分解掉的肾素就继续刺激醛固酮 分泌。在一项研究中，使用ＡＣＥ抑制剂(可以降低血管收缩素 II 的水平)并不能抑制运 动造成的醛固酮分泌，据此推测，在运动时也无法避免醛固酮造成的ＡＣＴＨ促肾上皮质 激素分泌。 钠摄取 从星期日开始至(含)星期三，增加你的钠摄取量，无论是藉由摄取高钠食物(蛋白、鲔鱼等 蛋白质来源)或是在餐点中洒盐。接着，从星期四开始，尽可能地完全避免摄取钠，以低钠 食物取代高钠食物，如鸡胸、火鸡胸等优质蛋白质同时含有低量的钠，当然，也要选择低 钠的碳水化合物。 在赛前两天断钠，人体将会持续排钠与排水。记得前面提到的恒定性吗？在此情况下，因 为钠在先前几天被超载，人体系统会专於重建恒定性，意即藉高速率持续排钠与水，让钠 回复至原先水平。由於在先前急遽超载钠的摄取，因此身体也会急遽反应来回馈，此过程 会持续下去，直到身体侦测到钠离子水平回复正常。停止摄取钠後，身体系统约需两天至 两天半侦测钠摄取的减少才会反应，因此在这期间内钠与水的排泄不会造成负回馈。 这就是为何计算降低钠摄取的时间非常重要。 水分摄取 从星期五开始直到星期三(包含)，每日尽可能喝多达八公升的水，不需要在乎水里头的矿 物质含量。 星期四降低水分摄取至六公升 星期五降低水分摄取至四公升 在比赛至少8-10小时前停止喝水，由於和钠类似的作用机制，将让你的身体继续排水 利尿剂？ 在职业健美领域中，某些运动员为了让身形更好，会服用利尿剂来排除细胞间的水分，这 确实有用，但风险非常大，除非你有在医生监督下，否则不要轻易尝试。 某些利尿剂藉由排除钾、钠离子(氯化物)与水分来起作用，这类利尿剂对身体整体水分会 造成剧烈波动，对於运动员其中一项严重的影响为，流失得来不易的肌肉。服用後，身体 会操纵体内的钾离子水平并排出它，因此会有流失细胞内水分的风险，而细胞内水分可以 让你的肌肉看起来饱满一些。以健康的观点，流失大量的钾会造成心脏并发症。 其他利尿剂像是保钾型利尿剂，如安体舒通等，限制细胞内钾离子的流失，因此避免肌肉 不饱满变平滑的风险。这类利尿剂仅藉抑制醛固酮的分泌来起作用，进而降低肾脏远端小 管钠的再吸收与水的再吸收，让你只排除细胞外的水分。 不幸地，这并没有看起来的那麽简单 1.若在台上看起来肌肉不饱满变平滑，不一定是保钾型利尿剂造成的，但这仍然有可能 因为我看过非常多使用利尿剂的健美运动员，站在台上时肌肉看起来很光滑没有线条。 2.醛固酮的抑制使水藉由抑制钠的再吸收被排除，此举造成血渗透压与血容积的下降，如 文章上面所提及，血容积的下降会造成ＡＤＨ分泌，进而造成水的再吸收来维持恒定性。 ＡＤＨ也会受到血管收缩素 ll 刺激而分泌，因此我也常常听到关於运动员使用ＡＣＥ抑 制剂与血管收缩素受体阻断剂。不幸地，ＡＤＨ不仅会受到血管收缩素 ll 刺激而分泌， 神经垂体也会藉由侦测血液渗透压(渗透压感受器)与血容积(牵张接收器)来调节ＡＤＨ的 分泌。 简而言之，服用利尿剂与保钾型利尿剂都是不智之举，我并不是说它们没有效，但使用风 险太大且过於复杂，还有如上提及，在这两天服用利尿剂可能彻底搞砸你先前辛苦的准备 。 第五部分：范例 我的实际比赛经验 https://imgur.com/XTkPN9T 以下是我在准备2002年Musclemania比赛时，实行的训练与饮食日程表 竞赛日期：2002年11月16日 碳水化合物 只是先让你了解，我ㄧ整年的碳水摄取都落在每日350克上下，加上一些练後饮品造成的变 动。这样的饮食并无法让我的肌肉外观看起来和比赛时一样有切割度，但能让我训练得更 刻苦，藉此增加更多纯肌肉量，且让我的中枢神经较容易从疲劳中恢复。你或许会不相信 ，但我的整体外观看起来还是不错。 碳水减量阶段 从十月九日开始，我把碳水降至每日摄取300公克，平均分配至五餐(早餐、点心、午餐、 下午茶、晚餐)，晚餐後的第六餐仅摄取蛋白质，让我的GH生长激素分泌不被抑制。300公 克的碳水是在我休息日的摄取量。训练日时，我会在练後饮品中多加一些高升糖指数的碳 水，由於重训造成肌肉肝醣分解，所以练後摄取快速吸收的碳水能帮助身体更快复原。 十月十四日起：我将碳水摄取降至每日280公克 十月二十一日起：我再将碳水摄取降至每日250公克 十一月五日：180 公克 十一月六日：150 公克 十一月七日：90 公克 十一月八日：90 公克 十一月九日：70 公克 十一月十日：40 公克 十一月十一日：0 公克 如你所见，我个人偏好不要实行文章上面的方法，这改变来自我个人的深刻经验！若连续 三天都剧烈减少碳水化合物，再加上极需糖原消耗的长时间重量训练，会降低我身体能量 消耗(根据我先前比赛经验)，且我会感到非常饥饿！ 所以如上所示，我会逐渐减少碳水摄取，且保持重量训练课表与备赛前的训练课表一样， 无论是频率又或是训练方式。这能让我把耗尽肝醣执行得更好，且不会因为突然降低卡路 里摄取而减少身体能量消耗。 若我们以科学观点而不是我的个人经验来看能量消耗这件事，研究显示如下： 长期禁食会改变甲状腺素，降低卡路里摄取会使 T4四碘甲状腺原氨酸 在外周组织转化为 T3三碘甲腺原氨酸 的过程被抑制，它们两者对於脂肪分解非常重要，且同时能保持蛋白 质合成过程的活性。且T3活性比T4来得大，因此维持血清中正常的T3水平，能让你在控制 饮食时尽可能的燃烧更多皮下脂肪，同时防止流失净肌肉组织，为了不要使T4在外周组织 转化为T3的过程被抑制，你最好不要让身体察觉到碳水/卡路里摄取下降，在此，最好的做 法是逐渐减少卡路里(碳水)的摄取。 碳水超补阶段 我透过不同方式估计(当中包含经验)，在肝醣超补阶段，我总共应摄取2100克的碳水，平 均分配至三天内，每日应摄取700公克。 第一天(十一月十二日 星期二)： 在赛前最後一次重量训练(十一月十二日 星期二早上)结束後，我开始超补肝醣，我主要摄 取高升糖指数的碳水，如文章上面所提及的那些食物。第一天我摄取高达900公克的碳水， 平均分配至每一餐，我这麽做是因为，根据常理判断，这能高度刺激糖原合成酶，想想看 ，当你做完激烈的高强度训练後所创造出的代谢改变，让你更有理由能摄取大量高升糖指 数碳水。不过经过三天消耗肝醣後，造成的代谢改变可能有正常状况下的十倍多！ 十一月十三日 星期三： 由於我要从罗马搭长途飞机至拉斯维加斯，所以在这天我没有摄取任何碳水。在长途飞行 中若还要实行补碳饮食，只会让我感到更有压力，而大家都知道，对於健美选手，压力会 造成许多荷尔蒙失调而影响表现，如ＣＲＨ促肾上腺皮质激素释放激素、ＡＣＴＨ促肾上 腺皮质素、Cortisol 皮质醇、Aldosterone醛固酮等。 第二天(十一月十三日,星期四)： 我主要从低升糖指数的食物中摄取700公克的碳水，如苹果、杏、无盐的全麦面包等等。 第三天(十一月十四日,星期五)： 我从低升糖指数的食物中摄取500公克的碳水。 肝醣超补阶段的补充品摄取 补充品：德国肌酸、甘油、BCAA、水解乳清蛋白、钾 第一天(十一月十二日,星期二)： 我肝醣超补阶段的第一餐为葡萄糖＋水解乳清蛋白＋20克的肌酸＋50ml的甘油＋10克BCAA 第二餐摄取10克的肌酸 第三餐摄取10克的肌酸 肌酸能将水分直接带入肌肉细胞里，除非你买到那些含有高量有害化合物(如双氢三嗪、双 氰胺肌酸酐)，又或是含高钠的劣质肌酸。若想购买品质良好的肌酸，可以至Bodybuildin g.com选购。我并不是说那些有害化合物会使你储存皮下水分，但或许有这可能。不过确定 的是，摄取高钠肌酸并不能带给你想要的效果，特别是在赛前两天你还要刻意断绝钠的摄 取。 甘油已被证实能将细胞内额外的水份分流至胞外，来抵抗浮肿、水肿等症状 经过连续三天的无碳(或低碳)饮食，加上激烈的糖原分解训练後，摄取葡萄糖＋快速吸收 的蛋白质，可以使胰岛素分泌迅速提升，这能活化肝醣合成酶来让肝醣超补更迅速有效。 肌酸补给品与甘油摄取的协同作用对於带更多水分进入肌肉细胞确实不错。 第二天(十一月十三日,星期四)： 30克的肌酸平均分配至一天与餐一起摄取。 第三天(十一月十四日,星期五)： 20克的肌酸平均分配至一天与餐一起摄取。 钠的摄取 我与文章上方实行的方法一样。从十一月十日星期日开始增加钠摄取量，直到(包含)十一 月十三日星期三，藉由在餐点多加些盐与摄取富含钠的蛋白质与碳水。从十一月十四日星 期四开始，我降低钠摄取量，改吃低钠的蛋白质与碳水来源。 钾的摄取 为了让我在场上达到最佳的状态，我执行义大利健美圈中大家说的「改变盐份来源」。 钾与钠相同都是细胞内的电解质，能将水分保留在细胞内而非外面。我建议的钾补充品来 源为「碘化钾」，我从赛前的星期三开始摄取。体内钾与钠的电解质平衡是处在动态平衡 下，所以在比赛前不要摄取或过量使用钾补充品是非常重要的，因为过量的钾会造成醛固 酮的释放来回复平衡。 水分摄取 与文章上面所建议的一样 结论 如你所见，想要在健美比赛中成为数一数二的佼佼者，做起来比想像中的还要难。作为一 个健美者，你需要了解各领域的专业知识，如解剖学、肌动学、营养学、生理学、内分泌 学甚至是心理学。以上所有的学习都是为了让自己的体格达到前所未有的境界，更重要的 ，确保自己的健康。 再来，若比赛要让自己尽可能达到最好状态，来打趴其他人时，这些科学学科就变得更重 要了。否则，你永远都没办法了解并达到你身体的极限，不会这些学问就像你没穿内裤出 门一样，你会浪费时间且去不了任何地方！ 变更大只、更乾、更强壮 最重要的 更聪明 谢谢收看本文 ------------------------------------正文结束---------------------------------- 翻译 wulingtony 政大健身卤蛇哥QQ 本鲁鲁的鲁鲁粉专：https://www.facebook.com/nccufitnessloser/ --

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