先上图，这是Boris Sheiko，健力界传奇人物。隔壁那个是Dmitry Klokov。 http://imgur.com/ZZvx1vd 最近准备转换到Sheiko的课表（连结内），但是对他的重量跟组数安排一直很疑惑。 http://sheiko-program.ru/forum/index.php 当时打开档案的第一反应是：『干我是不是载到什麽三个月deload计画……肌肥大周期 70%1RM叫我蹲五下五组是要笑死人吗，Sheiko是不是过誉了？』。这几天自己实验过之後 ，觉得这个训练方向不但可以轻松把训练量冲得超级高而且还很有效率。而且虽然Boris Sheiko本人从90年代或更早就开始玩这一套把戏，但近来才有比较多的欧美研究证实其中 的一些概念的重要性，例如训练量、保留次数（buffer）的重要和团块式训练（cluster training）的优点等等。所以想说可以跟各位巨巨讨论一下关於Sheiko跟团块式训练，顺 便跟大家青椒一下有没有训练心得可以分享。 什麽是团块式训练、组内休息(Intra Set Rest)？ 举例来说，在肌肥大的周期里面，传统上我们会用10RM的重量做一组8~10下，可能一次训 练是50下，而团块式训练的作法就是用同样10RM的重量再分成更多组的『团块』（ cluster），然後能够超越原来50下的训练量（比如变成5下12组总共60下）。组内休息则 是将同样的训练量分到更多的组，比如十下四组的训练拆成五下八组。这两个概念其实很 像，大部分研究者会混用，我自己是觉得实务操作上不用分那麽细，都叫团块式训练就好 。 这样做有什麽好处呢？ Oliver et al. (2013)为期12周的研究指出，相对於传统的分组方式，进行『组内休息』 的实验组在最大重量和power（不知道该怎麽翻，爆发力？）上有显着增加。而在许多巨 巨心心念念的肌肥大效果上，传统组略胜一筹，但未达统计显着。这个实验设计就是把一 组拆两组，从休120秒变休60秒，所以休息时间和训练量的总和都是相同的。 在实验设计上，为了研究的目的必须要把控制训练量。可是在实务操作上，团块式训练的 优点就在於相对低的疲劳感（aka代谢压力），传统式10RM四、五组（40~50下）之後我就 已经快瘫痪了，而用团块式训练我可能还有力多做几组，多出这几组的训练量对肌肥大应 该也有相当的帮助，毕竟在肌肥大这件事情上训练量还是最重要的因素。 另外，对於在肌肥大训练上撞墙的巨巨们来说，团块式训练也可以是一个有用的训练菜单 变化。 反而是在力量训练上，Nicholson et al. (2016)的六周实验用70% 5x10（组x次） 、85% 4x6、85%4x6/1、90% 4x6/1来比较，90%4x6/1组经过六周的新1RM虽然比传统的85% 4x6高一点点，但是并没有达到统计显着85% 4x6/1还比传统的4x6低。不过这我倒不是很 介意，4x6本来就够短了，做一休一感觉有点冗…我个人要团块化也会是用在肌肥大周期。 参考文献 Nicholson, G., Ispoglou, T. & Bissas, A. (2016) The impact of repetition mechanics on the adaptations resulting from strength-, hypertrophy- and cluster-type resistance training. Eur J Appl Physiol. 2016 116: 1875 http://link.springer.com/article/10.1007/s00421-016-3439-2 这篇open access Oliver, J 剩下太长省掉啦 (2013) Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in hypertrophic training. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3116-31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23736782 心得： 1. 不知道为什麽感冒在家不休息却写了这篇，希望没有脑残误读，也希望各位巨巨给我 一点回馈QQ 2. 其实台湾在健力界也算强权之一，比起Sheiko我更想了解台湾健力选手的训练方式。 3. 爬文的时候发现日本的在肌肥大方面的研究也蛮多的，好意外。 如果你直接end了，只要看这句就好： 把你的4组10下肌肥大训练拆成同重量的8组5下有助於增加爆发力跟最大肌力。 谢谢大家看完～ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 151.65.160.50 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1480587368.A.C18.html ※ 编辑: nasalconcha (151.65.160.50), 12/01/2016 18:39:09 其实第一个作法时间也没拉长，跟直接再加一组的时间是一样的 讲到时间，个人经验是组间休息时间总和不变，团块也可以把量冲更高 自己感觉5下休60秒的疲劳感远小於10下休120秒 不过疲劳感这种东西比较难量化而且个体差异也比较大啦，所以不好说 ※ 编辑: nasalconcha (151.65.160.50), 12/02/2016 06:31:07