※ 引述《ghostforever (呃)》之铭言： : 我实在不是很想再发文讨论，不过您一定如此坚持并推广自己的观念，却又说 : 「自己感受，讲太多浪费口水」甚至「是不是歪理无所谓」？实在是对自己的 : 文有点不负责任吧？你既然自己都同意一周练四次不会练比较快(而且其实是比 : 较慢)，加上易受伤，那怎麽会用你这样还会「比较有成就感」？ : 我假设今天不负责任一点也去带个新手，一周让他胸做两次，休息充分营养又补足 : ，又不怕受伤，阿练的比一周四次的还快还大，这样他就会比较没动力？有可能吗？ : 依你所言动力不是来自於练习的成果吗？这岂不是自相矛盾？做一休一不好意思当年 : 我年纪小不懂事也玩过，下场就是一直到现在左肩还会隐隐有痛做什麽都有点怕， : 而且那时候进步的幅度根本就不够，哪来的成就感？一点都没感觉到阿。当然，拿个 : 人例子是不准的，就如同你现在拿你个人的例子要来说服新人做跟你一样只为了保持 : 热情一样，可是我不客气的说，你当初一周四次练胸练了没受伤是你运气好，要嘛不 : 然就根本是强度不够。新手一天到晚狂练胸，三角不去增强，三头不去练，等你胸肌 : 越吃越重结果三角太弱肩关节爆弹，或是三头太鸟肘关节发牢骚，那都已经太晚了， : 这个结果，是你或我在电脑前打打字负得起的责任吗？我还觉得要嘛新手要练就把 : 基本该做的做好，练到自己受伤还不如你不要练，健身是为了身体好，不是来搞出 : 外强中乾的身体，我当年要是有老师教或上网看bbs找到正确知识左肩也不会有遗憾 : 了。练要练得健康，这个道理很多人都用血肉亲身换过，没道理要後人也再来一次不 : 是吗？ : 讲这麽多，口气可能呛了点，在此致歉。但为了热情就要提高运动的危险并降低其 : 效率，这麽换，是否真的值得？ 口气呛是个人水准问题，没什麽好致不致歉的。 疲劳当然会导致受伤，但是对新手来说，会受伤大多数是姿势的问题。 我所说的一周3～4次是针对认真练习不到三个月的新手，又或者是姿势 动作不对，没有抓到诀窍的人而言。上一篇文章也稍微提到，现在的我 也不会一周练胸部3～4次(也就是练一休一)。 为什麽我会这麽建议，原因很简单，初接触的人要正确用到该用肌肉群 根本不可能，即使有教练随时盯着练，起码也要一个月才能放心。所以 ，要求新手用老手的方式不会比较好，我不知道你有没有带过初学者， 起码以我的经验来说是这样。 多做有一个好处，熟练度会高，这也是为什麽一开始做握推我都会要求 先抓空杠一个礼拜。大家都知道握推是练胸部的王道，但是偏偏很多人 卧推做了几个月，怎麽练就是练到背部跟三头。 为什麽？ 道理很简单，三天做一次，好不容易抓到感觉了，隔两天又忘了。就算 教练在旁边盯着也没用。姿势对了，效果才会出来，效果出来了，再去 要求效率。 再讲一次，不要去想太多，姿势做正确，累了就休息，其他的就等到有 初步效果之後再去想。来健身房的，有不少人都是想很多做太少。听到 别人说胸部三天做一次，一个礼拜做两次最有效率，然後就说他只想练 胸部，一个礼拜就来两天的，这种例子太多了。这一类的人，最後就是 ，有事要忙所以一次没来，变成一个礼拜来一次，等於那个礼拜没效果 ，然後两三个礼拜之後看不到成果就不来了，常混健身房的，一定常常 看到这种人。 一天到晚练胸，三角太弱肩膀挂掉？三头太弱手肘挂掉？如果你的姿势 正确，累了也不硬撑，这是两个月後才需要去考虑的问题。 所以，我对新人的建议是～不要嫌烦，不要觉得老是做这几样没新鲜感 ，一开始就想全部都练是不可能的。不要想一步登天，累了就得休息， 今天多做两组并不会让你明天就变成猛男。 简单的开一个菜单，有兴趣的人可以嚐试看看。 热身～肩部跟手腕最重要。哑铃上举或者杠铃上举都可以热身到肩膀。 杠铃动作要求比较多，建议拿哑铃。以15下不觉得酸为原则，2～3组。 手腕转一转就好了，但是一定要做仔细，不然抓杆的时候很容易受伤。 卧推～以"没有人帮补"的情况下推15～20下、6～8组、每组的间隔大概 一分半到两分钟为标准去衡量适合自己的磅数，一个礼拜内都可以撑完 8组不累，可以试着往上加5公斤。加重後撑不到 6组，需退回原重量。 有人会说没有帮补，效果不会强，想要练大， 8～12下最有用。是的， 的确是这样，但是....不要去想这些，姿势练对了再说。最好是找人帮 你在旁边看你的动作对不对。 坐立前推～一样，抓15～20下， 6组左右，间隔一分钟到一分半为标准 去衡量适合自己的磅数。坐立前推比较安全，抓做到没力的重量也可。 下胸～有专门压下胸的机器，不过好像不是每间健身房都有。如果没有 的话，最简单的方式就是抓一张椅子，双手握住坐垫的两角做伏地挺身 的动作。如果椅子的角是尖的，那就抓旁边一点。 6组左右，做到觉得 累为一组。 一系列做完大概要花一个小时又10分钟。如果还有力气，蝴蝶机之类的 可以玩玩，整个过程尽量在一个半小时内结束。基本上最重要的是卧推 ，其他都是辅助，所以卧推一定要做的确实，至於其他的，如果觉得累 ，少做几组也没关系。内胸较弱的玩玩蝴蝶机或滑轮会有帮助，但滑轮 技巧性比较高，不建议嚐试。 至於另外一天，视个人需要而定，可以拉背、仰卧起坐、侧腹斜方肌。 仰卧起坐最好是做半仰卧起坐比较不伤脊椎，斜方肌可以用哑铃锻练。 体脂肪高一点的，也可以做40分钟的有氧，如跑步、飞轮之类。 以我的经验，这份课程两个月内应该会有一些效果，至於两个月後，那 又是另外一回事，不要去想那麽多。 --

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