作者spongepine (爱吃凤梨)
看板FITNESS
标题[减肥] 如何突破停滞期？(请益)
时间Wed Mar 13 10:12:26 2024
各位好，希望大家能给点意见～
先说说背景
我从去年9月底开始了减肥的计划
最初是64公斤(身高163) --> 现在57.5公斤
体脂率从35到现在27-28
想说再把体重减到54、体脂减到24以下
可是从1月开始就没什麽变化了
Inbody的数据一月初跟二月底都差不多
BMR 1272
TDEE 2103
工作时间要轮班，但晚班通常都可以睡的
平常睡眠时间12/1点到7点半(工作天)，假日会睡到9-10点
饮控方面：
水有喝到2000cc上
早餐：几乎都是低糖优格100g+两片全麦面包或香蕉一根或自煮香蕉燕麦松饼
午餐：自备饭盒- 鸡胸肉一块或牛排一块、一拳头蔬菜、半碗白米饭或一颗地瓜
点心：乳清蛋白一杯(运动天)
晚餐：家里煮的肉和菜、半碗白米饭
一周大概一到两餐外食(会选)
不喝含糖饮料、不吃煎炸东西
不吃猪肉、尽可能不吃面条
运动方面：
自主重训一周三练(胸、背、腿)，每次一小时
有氧一周1-2次(羽毛球+乒乓球)，每次两小时
上班的午餐後会快走30分钟，大概2.5公里
想请问大家有什麽地方改善，能让我突破这停滞期？
谢谢
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1F：推 Dcupgirl: B群 03/13 10:49
2F：推 ksjr: 我觉得是凤梨吃太多的缘故 03/13 11:23
3F：推 jackshen32: 睡眠？ 03/13 12:25
4F：推 spilee: 10点就寝、午餐快走40分钟 03/13 12:45
5F：推 arsonlolita: 你重训的重量一定要跟着往上加 03/13 13:38
6F：→ nobuusa: 避免 凤梨 和 芒果 。 03/13 14:58
7F：推 spilee: 我觉得zone1慢跑1小时比快走有用 03/13 15:10
8F：推 wtlnana: 减脂太久会有代谢适应，试试看调高热量一阵子再减，要骗 03/13 16:15
9F：→ wtlnana: 过身体你已经恢复正常 03/13 16:15
10F：→ excercang: 吃太少? 03/13 16:22
11F：推 marx0126: 我从91到75花了半年，75到72花了一年，停在72很久了也下 03/13 16:50
12F：→ marx0126: 不去，之前只有饮控+有氧，一月开始增加重训，结果也是 03/13 16:50
13F：→ marx0126: 没啥变一样在23-24体脂给你参考，我还有168 03/13 16:50
14F：推 marx0126: 早餐乳清加无糖豆浆，中餐大多鸡胸肉+沙拉+地瓜（皆全家 03/13 16:52
15F：→ marx0126: 购得）晚餐正常无炸物的便当，一个礼拜吃五天，六日无 03/13 16:52
16F：→ marx0126: 控制，给你参考 03/13 16:52
17F：推 patty0702: 同意楼上重训加重量 之前也是卡关 就有找WG教练上课 才 03/13 17:40
18F：→ patty0702: 知道平常对自己太好 其实是可以做更重的 03/13 17:40
19F：推 Jianshichen: 我自己是会选择吃的加倍，高油高碳水（但是一样吃 03/13 20:20
20F：→ Jianshichen: 原型食物和回避精致淀粉），或是断食两天，总之就 03/13 20:20
21F：→ Jianshichen: 是饮食方面去进行几日和平日完全不一样的大改变骗 03/13 20:20
22F：→ Jianshichen: 一下身体。 03/13 20:21
23F：推 howard9013: 自身经历四年前体重90，到2年前不运动纯饮控减到70卡 03/14 01:17
24F：→ howard9013: 住，到现在有加入健身还是70卡住，给你参考 03/14 01:17
25F：→ howard9013: 我觉得这跟基因应该有不小的关系 03/14 01:18
26F：推 decorum: 忘了是哪位医师建议用几星期生酮饮食突破减重停滞期 03/14 08:15
27F：推 yohji03: 可以试试看高碳水 像是之汉堡或是蛋糕之类的 03/14 17:24
28F：→ yohji03: 之前停滞的时候我的wg教练也有这样建议我 03/14 17:24
29F：→ yohji03: 後续确实有突破停滞 03/14 17:25
30F：推 p09171989: 有没有考虑休息一下身体调整一下再开始减 让身体休息 03/15 00:02
31F：推 JustMeNU: 耐心等待，肥胖也有停滞期，只是自己浑然未觉而已。给 03/15 11:43
32F：→ JustMeNU: 身体一点时间 03/15 11:43
33F：推 moni942: 自己是年底加过年聚会变多,可能饮食控制有差 03/17 22:18
34F：推 babysylvia: 有氧改高强度间歇 03/20 19:11
35F：→ qch4320: 饮食在调整吧，感觉吃很多淀粉 03/26 13:00
36F：推 natsuyuki: 停滞+1 跟原po一样高 inbody体脂19～20 体重一直在58 03/26 21:17
37F：→ natsuyuki: -59左右掉不到目标的55 （我是女生）我想要嘛增加运动 03/26 21:17
38F：→ natsuyuki: 强度要嘛改变现有饮食不然应该就是一直卡在这 03/26 21:17