作者watanabekun (ナベP)
看板FITNESS
标题Re: [闲聊] 卫福部设定的过重指标
时间Mon Feb 6 13:55:46 2023
1F：推 watanabekun: 台湾人蛋白质吃太少其实是个假议题，同样是国家统计 02/06 01:37
2F：→ watanabekun: 国人每天平均的蛋白质摄取量好像超过90克 02/06 01:37
3F：→ watanabekun: 也是有1.0-1.2g/kg/day了 当然跟增肌餐比没有那麽多 02/06 01:40
4F：→ watanabekun: 但除了高龄者以外很少青壮年国人是因为蛋白吃太少而 02/06 01:40
5F：→ watanabekun: 肌少，几乎静态生活造成的泡芙人压倒性的多 02/06 01:41
6F：推 watanabekun: ttps://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=4384 02/06 01:44
8F：推 decorum: 蛋白质吃太少是假议题 +1 问题在於吃的方式 国人吃蛋白质 02/06 07:48
9F：→ decorum: 大多和高糖、高淀粉一起吃 肥胖是当然的结果 代表作就是 02/06 07:50
10F：→ decorum: 卤肉饭、控肉饭 地方政府为了观光 还大力推广不健康饮食 02/06 07:51
11F：→ decorum: 像台中喊出甜品之都的口号 力争泡沫红茶发源地 真是白痴 02/06 07:53
12F：推 frice: 假议题？科科，就跟平均收入一样假啊 02/06 11:55
13F：→ frice: 吃过量的人有可能是淀粉蔬菜水果吃太多吗？ 02/06 11:57
14F：→ frice: 号称正常饮食的人一堆蛋白质蔬菜脂肪摄取不足的 02/06 11:57
15F：→ frice: 平均下去就变假议题了 02/06 11:58
身为一个喜欢基於事实就事论事 & 心眼很小被戳了就想回嘴的人
我们就来看看国人蛋白质摄取不足到底是不是个假议题
算术平均数可能无法反应群体的实际状况 (可能被极端值影响) 这点我完全同意
然而国健署公布的报告上也不是只有列算术平均数 (虽然它几乎是以平均值在做论述)
https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/15562/File_18775.pdf
请看到档案第67至78页，年龄分组的
「全体国人每人一日营养素摄取状况」
这系列表格里面就有写中位数。
(中位数就是资料中数值由高排到低，刚好位於中间50%处的那笔资料的数值)
https://i.imgur.com/QRsvhp4.png
确实中位数比算术平均数低一点，所以整体人口的营养摄取量被一些暴食族群拉高的
状况是存在的。然而数值也只拉高了10%左右，而青壮年人口的蛋白质摄取量仍达到官方
营养指引低标的160%以上。
结论是我们依然能说：蛋白质摄取不足这件事
对多数国人来说都是个假议题。
顺道提几个表上比较有趣的数字：
1. 国人的热量摄取竟然意外的没有超过指引建议很多！？
青壮年和中年分别有一个100%跟99%的数字，但为什麽国内满街都是过重或肥胖的人？
→ 请注意100%跟99%是 "适度活动量" 者的建议摄取量
114%则是 "稍低活动量"者的每日热量建议摄取量
然而看一下官方资料对活动量的定义，你可能会双膝一软
https://i.imgur.com/T0MvEUE.png
在座你各位如果一天有
两小时时间需要步行 (=6-8公里/日 = 8千-1万步/日)
你就可以说自己有着"稍低"活动量 :)
然後大家每天平均摄取的热量还是比消耗多了14%...... 当然都会转成脂肪
以国人实际活动状况可能都比"低活动量"更低的状态下，满街胖子的结果是可预见的
2. 因为国人平均乳品摄取量少 (非战之罪啊，牛奶跟豆浆一样便宜的话我也想每天喝..)
所以不意外的有着低於建议的维生素D和钙质摄取量
加上静态生活模式，高龄长辈的骨质疏松问题非常普遍
3. 传统华人饮食的全谷类摄取少，导致国人的膳食纤维摄取偏低
虽然在儿童青少年、初老族群两块好像在近年有增加摄取的倾向
但中壮年人口似乎没什麽明显改善
https://i.imgur.com/lPP7Tm8.png
希望各位板友在有巨量营养素均衡摄取的概念下，也别忘了膳食纤维(全榖)的重要性
(这部分跟肠道健康有点关系，低纤饮食印象中是会提高大肠直肠癌风险的)
(饮食的纤维高低和餐後的血糖昇势也有关联，普遍来说高纤食物有较低的GI值，或许
也和糖尿病的风险相关... 但我还需要翻文献仔细查证一下)
准备去看诊了，今天跟大家分享到此 :)
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众多星辰离开黑暗，悄悄地消失。
闪耀天际的星辰啊，为他们开启道路！遍布於世间的精灵啊，引导他们前进！
火炎啊，成为他们的指示灯，让他们可以看清楚方向。 雷啊，为他们照亮道路，
水啊，请清洗他们的灵魂，让他们的罪可以得到救赎。 让他们不会迷途。
地啊，请温柔地守护他们的亡骸，让我们不要忘掉逝去的人。 From 幻想水浒传 III
风啊，乘着我们的声音，告诉他们，他们永远都会留在我们的心里。 ~命运的继承者~
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 203.203.8.43 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1675662973.A.377.html
※ 编辑: watanabekun (203.203.8.43 台湾), 02/06/2023 13:57:37
16F：推 nashQ: 感谢分享 02/06 14:43
17F：推 wtsph: 哇!! 看到这份报告让我吃惊不已，我周遭的长辈同事蛋白质 02/06 15:45
18F：→ wtsph: 一天算起来极限都不到体重g/kg，好难想像唷....不过豆浆很 02/06 15:46
19F：→ wtsph: 好，配牛奶喝 02/06 15:46
20F：推 ryo923: 推 02/06 15:47
21F：推 wtsph: 问一下，文内写豆鱼肉蛋类：每 7 克蛋白质为 1 份 (3)乳品 02/06 16:05
22F：→ wtsph: 类：每 8 克蛋白质为 1 份，这样怎麽推算8.9份蛋白质超过90 02/06 16:06
23F：→ wtsph: 说错8.9~9.8份超过90克蛋白质摄取量? 而且五谷杂粮的蛋白 02/06 16:08
24F：→ wtsph: 质不知道有没有计算进去 02/06 16:09
您推测的方向是正确的。五谷根茎类、奶类每份应该也都有对应的蛋白质克数
所以前一篇引用的分析才会提到：
"虽然蛋豆鱼肉类摄取超标，但因奶类摄取较少所以无蛋白过量的疑虑"
不过植物性蛋白会有吸收率的问题，米饭、豆制品可能都是吃1克吸收0.5克而已
(剩下的有些被肠内菌拿去用，有些给马桶接收)
25F：推 wtsph: 看到表3.4，里面直接用g数来计算，看其他叙述应该是有模型 02/06 16:14
26F：→ wtsph: 算入，比想像高很多，我自己要检讨 (反省) 02/06 16:17
27F：推 wtsph: 突然恍然大悟平常不吃消夜咸酥鸡和鸡排XD 02/06 16:26
28F：推 s2500205: 不太意外，不就常常一餐就是一两碗肉燥饭解决 02/06 17:28
29F：推 Like5566Like: 午餐吃包料面包+奶茶说要减肥我也是尊重 02/06 17:29
超商的包料面包真的没有一个不胖的，小7面包我只买蓝莓贝果、金立方跟草莓夹心吐司
30F：推 levs: 感谢专业分享 02/06 17:42
31F：推 lesautres: 设定建议蛋白质摄取下限也应该会考虑吸收率的问题吧 02/06 18:57
32F：→ lesautres: 不然这指南有点不方便使用XD 02/06 18:57
其实那个0.8g/kg/day的标准本身已经是考虑过吸收率而得出的数字了
详细计算方法请看
https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285
之中蛋白值那篇的5-6页，重点节录如下：
https://i.imgur.com/45O4jtT.png
33F：推 foxs9: 一般台湾人有吃到1g/kg就要偷笑了 02/06 19:06
实际上1g/kg对没有要增肌的普通人来说也够了。
34F：推 lesautres: 感谢。我自煮觉得豆鱼肉蛋份量不多，但其他食物加一加 02/06 19:41
35F：→ lesautres: 整天要达到七八十克也不难，觉得在台湾如果吃便当每天 02/06 19:42
36F：→ lesautres: 90g应该很容易才对 02/06 19:43
37F：推 YunJuChuang: 这个抽样不知道有没有问题，像台北市回应率只有57% 02/06 23:20
38F：→ YunJuChuang: 是不代表未回应的43%是外食族，所以抽到的都是在家 02/06 23:22
39F：→ YunJuChuang: 用餐的，那在家用餐的族群是不是比较注重营养素的摄 02/06 23:23
40F：→ YunJuChuang: 取，那未回应的那一部份就不知道 02/06 23:23
怀疑有取样偏误也要有根据。 何以推测有访问到的都是在家用餐，拒访的都是外食族？？
访视的相关说明写在文件之11、14、22页，找不到有能支持你这个猜想的描述。
※ 编辑: watanabekun (203.203.8.43 台湾), 02/06/2023 23:33:22
41F：推 YunJuChuang: 抱歉，原来未回应的是拒访，那未遇的那一部份族群? 02/07 01:01
42F：推 kenkenken31: 推个 02/07 07:22
43F：→ littlebun: 很多人都觉得多吃肉不健康 多吃菜就是养生 发现体脂超 02/07 16:58
44F：→ littlebun: 标了就减醣不吃饭 吃仙女餐 02/07 16:58
45F：→ kenhiro5566: 长辈超多觉得吃肉不健康的 02/07 17:07
46F：推 foxs9: 长辈(60+)以前穷过的 没吃大量精致淀粉就觉得不对劲 02/07 20:58
47F：推 s2500205: 吃太多肉会让荷包营养不良，很多长辈都是穷过来的 02/07 23:59
48F：推 Anda: 需要大量蛋白质我才觉得假议题 不同种的饮食在不同年代风行 02/08 00:50
49F：→ Anda: 确定不是商人的阴谋？ 02/08 00:50
50F：→ Anda: 吃太多肉也要问问你的肾脏行不行 02/08 00:51
51F：→ Anda: 蛋白质要超多也是近几年才流行起来的.. 02/08 00:52
52F：→ watanabekun: 真的不用 大部分研究都说差不多1.6-1.8g/kg/day以上 02/08 00:52
53F：→ watanabekun: 的蛋白摄取对增肌没明显帮助还有肾病风险 02/08 00:52
54F：→ watanabekun: 而且1.2-->1.6这段可能就有边际效应出现了 02/08 00:53
55F：推 Bedside: 看这串讨论看得很过瘾，谢谢原po的分享呢 02/08 08:07
56F：推 iamseanx: 那增肌到底要不要吃到那麽多蛋白质啊 好乱 02/08 11:27
57F：推 jesuskobe: 我看法是增肌不用太高,反而是减脂要吃蛋白质高一点 02/08 12:48
58F：→ jesuskobe: 热量赤字情况下 蛋白质拉高才能尽量留住肌肉量 02/08 12:48
59F：推 jesuskobe: 增加期抓1.6kg/day,减脂期可能抓到2kg/day以上比较好 02/08 12:52
这种说法是缺乏研究支持的。 谁说更高的蛋白摄取对肌肉保护越强？
增加蛋白摄取并不会成比例的提高肌肉合成速度
吃20克蛋白约2克会被拿去制造肌肉，吃40克约有2.4克会被拿去制造肌肉
要减脂不减肉其实关键在练前练後的补给，而且是
碳水要补足量
尤其练後补给不要单用乳清，一定要垫碳水 (约3碳水:1蛋白)
因为碳水吸收就直接变成血糖，最方便拿去烧
要让身体温和燃烧醣类配脂肪，不要把柴烧到没有，导致去多分解肌肉来凑。
而不是想吃更多蛋白(别忘了1克蛋白热量跟1克碳水一样4大卡)期望能把拆掉的肌肉合成更
多回来。这计画只有想像起来很完美，在现实世界中可无法如愿。
60F：→ jesuskobe: 老人家预防肌少也是蛋白质摄取得拉得比青壮年还要高 02/08 12:53
https://i.imgur.com/yAEN4EA.png
大多国家官方营养指引的成人标准蛋白摄取量是0.8-1.2g/kg/day
老人要摄取的「高」也只是建议在接近标准上界的1.2g/kg/day左右而已
肌少对健康的影响
远小於肾脏坏掉。
61F：→ bndan: 一般人（无特别饮食偏好和价格导向者） 增肌的槛在运动/健 02/08 13:08
62F：→ bndan: 身… 02/08 13:08
63F：→ halulu: 老人家觉得吃肉不健康.../__\一天只能吃一个蛋... 02/08 14:41
64F：→ halulu: 看他们三餐很容易就大量碳水化合物 一份蛋白质 一些蔬菜 02/08 14:43
65F：→ watanabekun: 最近我门诊有位70多岁还在从事体力劳动，身材标准的 02/08 14:49
66F：→ watanabekun: 新诊断糖尿病患者，就是每餐两大碗白饭+肥猪肉和菜 02/08 14:49
67F：→ watanabekun: 但他工作时确实有很大的能量需求。 02/08 14:50
68F：→ watanabekun: 我就建议他收工後晚餐饭吃少，七八分饱刚好；肥肉改 02/08 14:50
69F：→ watanabekun: 瘦肉或鱼，不要淋肉汤；早午餐就照他需求吃 02/08 14:50
70F：→ watanabekun: 饮食控制真的不是一味吃少忍饿，吃的时间点也是重要 02/08 14:51
71F：推 foxs9: 肌少化痰 恐惧行销 02/08 16:20
72F：推 trex995: 大部分健美选手备赛减脂期一定是把蛋白拉高把碳水减低到 02/09 16:22
73F：→ trex995: 不行，这时训练模式也是以长时间有氧为主，重训量降低， 02/09 16:22
74F：→ trex995: 碳水自然不用多，减脂期把蛋白质拉高到2g/体重并不是什麽 02/09 16:22
75F：→ trex995: 新理论，蛮多选手都是这样备赛的 02/09 16:22
76F：→ trex995: 重训多碳水就多吃一点，重训少的，尽量吃多蛋白质维持肌 02/09 16:23
77F：→ trex995: 肉量 02/09 16:23
我对重训者的营养学涉猎不深不便评论，不过在运动营养学的书籍上确实读过有体重限制
的运动员要同时增肌确实有更高的蛋白质基准
https://i.imgur.com/WpD20H3.jpeg 摄自Nancy Clark运动营养指南(第二版)中译本7-4
可以看到除了特殊体重规划的最後一个族群外其他的建议摄取量没有一个过2g/kg/day
然而选手备赛期的饮食方式是一回事，活动量小的一般人或轻度运动者又是一回事。
国家级的饮食建议指南推行的都是「大众能遵循终生的饮食方式」
其精神并不会鼓励一般人设定出特殊的「减重期」然後在期间内特别吃怎样的菜单。
你决定好怎麽吃，从今而後就是这麽吃。
当你吃的正确，必然反应在体重上。虽然幅度或许没那麽惊人，但变化一定会发生。
79F：→ jesuskobe: 大家数据说话,减脂拉高蛋白质绝对不是什麽没研究的论点 02/09 16:59
80F：推 jesuskobe: 1.6g/体重 的蛋白质对减脂人员有些研究还认为是下限了 02/09 17:01
81F：推 jesuskobe: 而高蛋白对肾脏是否真的有绝对伤害,就算2023了也还没 02/09 17:18
82F：→ jesuskobe: 有一个定论可以很明确说我高蛋白饮食就是会伤肾 02/09 17:19
没有专业背景的人有个问题是不会分研究的类型(Cohort study, RCT, Meta analysis)等
跟研究的品质，不是所有研究的结果都能演绎成该遵行的真理。
不然我们可能会有一百种互相打架的「真理」同时存在。
营养学实验常常受到的质疑是实验的时间长度和观察期都不够，样本数也偏小。
(重磅的医学流病研究常常是抓几万人规模的资料库，观察期间可能数年到几十年)
要多高的蛋白比例会确实对肾脏造成压力或伤害至今还是个未定论的议题没错，但在高蛋
白有明显的边际效应，好处又不是那麽显着时，基於不伤害原则我会给出保守一点的建议
对於运动习惯未知的大众更是如此。
减脂增肌机会年年有，也不急於一时，肾元死了就是死了，钱跟时间都换不回来。
84F：推 Anda: 高蛋白饮食伤肾与否可以问肾脏科医生 02/10 00:53
85F：→ Anda: 一旦肾脏功能少有损害更是要降低蛋白质摄取了 02/10 00:54
86F：→ Anda: 年轻无感 40岁後肾脏就是消耗品了 02/10 00:54
肾脏功能损害到什麽程度应该换成低蛋白饮食其实是有明确定义的，是慢性肾病第三期以
後才会建议低蛋白饮食。(尤其是3B後才比较严格)
确实是40岁以上中年人(尤其伴随高血压、高血脂、糖尿病的)比较好发。
虽然说整体盛行率在之前的统计有7%左右，但应当是其中在中老年人。青壮年者相对少。
※ 编辑: watanabekun (203.203.8.43 台湾), 02/10/2023 02:02:56
87F：推 Anda: 认同中老年比较容易发生 但往往就是年轻滥用身体…40岁後开 02/10 10:18
88F：→ Anda: 始偿苦果 何必呢… 02/10 10:19
89F：推 Anda: 不过这个板目标是fit, not health XD 02/10 10:21
90F：推 jesuskobe: 影片中访谈的Dr.bill Campbell博士本身就是营养学 02/11 01:29
91F：→ jesuskobe: 跟专门健身减脂的专业研究人员,发表相关论文也超过150 02/11 01:30
92F：→ jesuskobe: 篇,还有一整个团队在做相关的研究,说他不是专业好像不 02/11 01:31
93F：→ jesuskobe: 太尊重了,他们营养学团队的建议是减脂要超过1.6g 02/11 01:32
94F：→ jesuskobe: 更多会更好,而且他们认为提高蛋白质是有明显助益的 02/11 01:32
95F：→ jesuskobe: 没有所谓的真理这我也认同,现在的研究可能过5年全被 02/11 01:34
96F：→ jesuskobe: 推翻,所以各方面的论点我觉得都可以参考,找出适合自己 02/11 01:35
您可能误读我文意了。我是指连结那篇PTT文章作者的文献评读能力我不是很有信心...
科学研究的一个核心价值是可再现性，一个团队做出有别於现在主流常识的结果後，等到
其他研究者也做出类似方向的数据佐证前，我个人一向倾向保守。
(单一研究做出跟已知状况相异的结果，但Meta analysis跑下去没有差异的例子太多了)
97F：推 cute15825: 我反而都觉得比起吃 台湾很多人都很不想走路 我身边一 02/11 14:15
98F：→ cute15825: 堆人不愿意走路 最少都要骑车 02/11 14:15
99F：→ cute15825: 连有时候约东区走去信义都嫌远 到底多懒得走 02/11 14:16
100F：推 levs: 约东区走去信义还算小意思，常见的是到巷口买便当，我真的 02/12 18:40
101F：→ levs: 觉得台湾很多把机车当脚踏车在骑的人，骑车方式真的很像以 02/12 18:41
102F：→ levs: 为是在自己家後院骑脚踏车，各种违规逆向闯红灯蛇行，大剌剌 02/12 18:41
103F：→ levs: 骑上人行道还叭行人。 02/12 18:41
104F：推 levs: 我观察多年真的最近悟到很多人是把机车当脚踏车骑。前阵子 02/12 18:47
105F：→ levs: 到一个小公园运动，一个阿公从公园斜对面骑过来，下车跟他同 02/12 18:47
106F：→ levs: 侪聊天，他们那群是公园运动老人都穿运动服，可是他连从斜 02/12 18:47
107F：→ levs: 对面过来都坚持要骑机车，难怪来了只会在原地跟另一个一样胖 02/12 18:47
108F：→ levs: 嘟嘟的抬杠，其他两个认真在绕圈的都瘦嘎嘎。 02/12 18:47
※ 编辑: watanabekun (203.203.8.43 台湾), 02/14/2023 14:32:21