作者scovary (飞翔)
看板FITNESS
标题[减肥] 怎麽都减掉肌肉的感觉
时间Sun Aug 7 10:18:52 2022
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：29.5
身高：170
体重：81.7
BMI： 28.3
体脂率：28.7
参考照片：6月跟8月的inbody
6月的
https://i.imgur.com/NclSLb9.jpg
8月的
https://i.imgur.com/dJqLsYd.jpg
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：无
午餐：早午餐一起吃 通常是1份黑胡椒猪排蛋汉堡+黑胡椒猪排蛋饼+大冰红(有糖)
或 肉蛋吐司夹起司+九层塔蛋饼+大冰红
或 自己煎2个火腿蛋饼or自己煎土司夹汉堡肉+2颗蛋
晚餐：7-11的400多大卡香草时蔬烤鸡腿便当+茶碗蒸+鸡胸肉(大概600大卡在变化)
或是自助餐夹一盒菜+卤蛋+双主菜(卤鸡腿or卤排骨)
或是自己煎鸡腿排or泡菜牛肉+葱蛋(2~3颗)+炒空心菜
其他：一天1~2瓶每朝无糖红茶
日常作息时间：上班时间大概12hr(业务)
睡觉大概7~8小时(晚上1点左右睡8点半或9点半起床)
生活型态：苦命上班族
健康状况：否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
慢跑30分钟 大概7分钟/公里
骑脚踏车1小时 大概3.5分钟/公里
重训 在家举哑铃 偶尔去健身房推杠
胸推杠大概可以含杠重80kg 二头肌大概可以举18kg哑铃
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
其实五月的时候体重大概89左右 後来中奖之後居家隔离开始自己煮用热量赤字
六月的时候去量已经掉到85.5公斤 中间在家都有持续波比跳or开合跳或是核心肌群训练
六月底的时候跑步脚拉伤，然後手指头又冲浪折断
导致一个月几乎不能运动
八月初就恢复差不多又开始慢跑骑脚踏车重训
中间还有尝试过48HR断食，没什麽太大异样，倒是精神变好很多，体重也掉下来
但今天去量的时候有觉得掉的大部分都是水分跟肌肉，脂肪没什麽变
不知道是不是早上没喝水就去量Inbody有差
想请教各位大神，如果在控制热量赤字的时候，吃一些自己想吃的
然後又是可以补充到蛋白质部分的情况下
这样还是可以减脂，减重吗？
我不爱吃零食甜点，只有喜欢喝饮料，现在也控的比较少喝
淀粉可以少吃是没问题的~
我可以没有饭没有菜，就是不能没有肉没有蛋
谢谢大家！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.216.26.132 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1659838734.A.125.html
1F：→ a22650619: inbody要比要尽量维持相同条件 上次怎样 这次也差不多08/07 10:23
2F：→ a22650619: 才有比较价值08/07 10:23
3F：→ scovary: 我上次好像有喝水XD08/07 10:25
4F：→ babelon: 猪排蛋汉堡+猪排蛋蛋饼离减脂还太远08/07 10:44
5F：→ scovary: 但想请问如果控制在热量赤字 这样会不会减掉脂肪08/07 10:56
6F：→ molamolajump: 早餐店猪排补到的蛋白质比脂肪还低吧08/07 10:58
7F：→ KENTKKMAN: 早餐店猪排那类加工食品还是少碰吧08/07 11:31
8F：推 hoyushen: 坦白说你的早午餐部分有点太NG 看起来你晚餐没甚麽在吃08/07 11:49
9F：→ hoyushen: 碳水 那推测你想把碳水留在白天吃08/07 11:50
10F：→ hoyushen: 那你早午餐宁可吃原型蛋白质(微煎/清卤可) + 少加工的08/07 11:51
11F：→ hoyushen: 碳水(米饭 根茎类蔬菜 都可) + 青蔬类08/07 11:51
12F：→ hoyushen: 然後你真的要提高减脂效率 基本上优先拉高蛋白质比例08/07 11:53
13F：→ hoyushen: 然後用碳循环去操作就可以 但高碳日不要真的很高碳08/07 11:54
14F：→ hoyushen: 用"相较於"低碳日的概念去做高碳就好08/07 11:55
15F：→ hoyushen: 那种高通量 / 练多吃多的作法 不适用你这种状况08/07 11:55
16F：→ hoyushen: 另外就是你骨骼肌比例有点偏低 所以减脂的效率不会太好08/07 11:56
17F：→ hoyushen: 也算是合理(用你这样的模式)08/07 11:57
18F：→ hoyushen: 如果要增加效率 就要花点功夫更注意食材/烹调方式/精确08/07 11:57
19F：→ hoyushen: 分量 还有观察睡眠的影响 再加上持续稳定的中低强度有氧08/07 11:58
20F：推 hoyushen: 不过饮食还是最关键的( 感觉你无形中吃了太多的碳水跟08/07 12:00
21F：→ hoyushen: 脂肪 可以仔细算算看 )08/07 12:01
谢谢～看来要减脂肪到20%以下还要很努力控制饮食
22F：推 ZoeyDestiny: 早餐店减肥大忌，虽然很好吃 08/07 12:08
真的好好吃….
23F：推 turkiali01: 前阵子备赛早餐都是燕麦片+乳清 给你参考一下08/07 12:09
24F：→ turkiali01: 碳水是维持训练强度的来源 不要不吃08/07 12:09
蛋饼皮跟吐司虽然不是很好的碳水XD
但还是有在吃～
25F：推 serena0101: 吃点原型食物吧08/07 12:13
早餐只吃鸡胸肉心情会不好XD
26F：→ a22650619: 人家没有要比赛 不过碳水真的还是要吃 量的问题而已 08/07 12:16
碳水量大概抓多少好呢？现阶段比较想减脂
27F：→ a22650619: 我是慢慢试 随时间做调整 没有 08/07 12:29
28F：→ a22650619: 固定的量 08/07 12:29
29F：→ a22650619: 早上运动前後会吃是一定的 午晚餐也是有白饭 下午运动08/07 12:32
30F：→ a22650619: 完也会补碳水跟乳清 都是动态调整08/07 12:32
31F：→ a22650619: 对了 有人说我现在很油 所以可以不要学 XD08/07 12:33
XD 我有看你文章很猛
32F：推 hoyushen: 其实你的状况要降到20以下不会太难啦，你应该是没想到08/07 12:43
33F：→ hoyushen: 你多吃了太多精致碳水跟脂肪。拉高蛋白质的比例，注意08/07 12:43
34F：→ hoyushen: 烹调方式，留意睡眠品质，应该不会太辛苦，加油喽～08/07 12:43
有时候会克制不住卤肉饭，或是聚餐的大鱼大肉XD
但我应该还是先减少饮料的摄取先
如果喜欢吃蛋饼不如自己弄会比较好一点?
35F：推 hoyushen: 饮料如果就跟你说的一样都是无糖茶类倒是还好，注意不08/07 13:10
早餐的饮料有糖XDDD
36F：→ hoyushen: 要影响睡眠品质就好。关键还是在你不知不觉中吃进去的08/07 13:10
37F：→ hoyushen: 热量 还有热量类型08/07 13:10
热量我有控制在BMR-TDEE中间
看起来就是脂肪吃太多了XDDD
38F：推 jayin07: 训练品质跟容量不够08/07 13:16
请问有氧还是重训要增加呢？
※ 编辑: scovary (220.130.134.253 台湾), 08/07/2022 13:27:42
39F：推 hoyushen: 你这一天的热量应该超过2300大卡吧，然後不要太高估自08/07 13:48
40F：→ hoyushen: 己的TDEE，感觉你每天平均的热量缺口可能就100大卡内吧08/07 13:49
41F：→ hoyushen: ～甚至说不定还略高/平衡。08/07 13:49
我晚餐大概都会控制在600-700左右 应该不至於到2000
※ 编辑: scovary (42.79.139.30 台湾), 08/07/2022 14:07:26
42F：推 hoyushen: 诶都 2000大卡其实很容易 我觉得你还是下载个MyFitness 08/07 14:28
43F：→ hoyushen: Pal 之类的app，然後精确记录你吃下去的任何东西，然後08/07 14:28
44F：→ hoyushen: 把总热量多乘上10-15%，大概就是你目前日常摄取的「最 08/07 14:28
45F：→ hoyushen: 低/至少」热量了XD 相信我，你绝对比你想像中吃进多很 08/07 14:28
46F：→ hoyushen: 多的热量XDXDXD 08/07 14:28
真假XDD 我就是用APP看热量的说
如果吃超商或自己做就会看营养成分
47F：推 line6sorrow: 如果重训强度不够，蛋白质吃太少08/07 14:36
48F：→ line6sorrow: 再加上进食频率低，掉肌肉是必然的结果08/07 14:36
49F：→ line6sorrow: 你这个inbody看起来就是没在练腿08/07 14:38
50F：推 vvito4502tw: 早餐看起来就1600 1800了啊 08/07 15:06
51F：→ vvito4502tw: 蛋饼跟猪排比你想像的热量高08/07 15:06
我以为这样大概1000而已
52F：→ vvito4502tw: 晚餐自助餐更不用说一定超过600 08/07 15:06
53F：推 Radiomir: 自助餐: 100g饭(180)+3格菜(150)+卤小鸡腿(200) = 530 08/07 15:19
54F：→ Radiomir: 控在600内有难度, 饭要上磅秤, 菜不能多夹, 肉不能多~08/07 15:19
如果吃超商的热量应该抓在600左右差不多
烤时蔬鸡腿404 鸡胸肉121 茶碗蒸77
55F：推 jayin07: 重训增加08/07 15:22
56F：推 cjchiu: 减脂多少会掉肌肉，但是你掉这麽多主要是没有重训，还有要 08/07 15:24
57F：→ cjchiu: 做全身的重训，不是只练胸08/07 15:24
58F：→ cjchiu: 基本上只要热量赤字，重训加一些有氧，体脂就能持续下降了08/07 15:25
谢谢
59F：→ s2500205: 光午餐热量就爆炸了 08/07 15:38
60F：→ Radiomir: 断食5天甩5kg, 你掉了2.2kg肌肉, 0.8kg体脂肪... 08/07 15:44
真的蛮多的
63F：→ Radiomir: 别想不开进行长断食(日为单位)哦...损耗的肌肉很惊人!08/07 15:44
※ 编辑: scovary (180.217.23.144 台湾), 08/07/2022 17:42:26
64F：→ crazysix: 去测DXA 08/07 19:47
65F：推 ro123eo: 年初减脂有请WG的教练帮忙开训练菜单 教练是认为减脂期也 08/07 21:15
66F：→ ro123eo: 需要做一两组大重量来刺激且维持住肌肉 我自己减脂完肌肉 08/07 21:15
67F：→ ro123eo: 量就没有掉太多 08/07 21:15
68F：推 zaza11: 你的早餐太不健康了，基本上要减脂就应该戒掉早餐店 08/07 22:11
69F：推 shinnosuke75: 这数据可以卧推80公斤做组也还满不错的 08/07 23:18
70F：推 FarkU: 减脂必定减肌，同样增肌必定增脂。 08/07 23:40
71F：→ ctx705f: 这是甚麽垃圾饮食== 08/08 10:16
72F：→ bndan: 看了一下数值 两个月脂肪降1.2公斤还可以啊？ 想要更多 不 08/08 13:28
73F：→ bndan: 考虑肌肉的话 就是拉大热量赤字…但你这样应该要先保持几 08/08 13:28
74F：→ bndan: 个月看看效果有没有越来越差 那时再调整较好 毕竟2个月太短 08/08 13:28
75F：→ bndan: 了…. 08/08 13:29
76F：→ alice78226: 冲浪会弄到断手指这麽可怕！ 08/08 15:55
77F：→ Loveuux: 饮食没控制 08/08 18:30
78F：推 h07880201: 谁实话 这饮食跟一般人没太大差别… 08/08 18:49
79F：→ h07880201: 你去看看一堆没在控制饮食的瘦子 就会发现他们吃的比 08/08 18:50
80F：→ h07880201: 你还少或者吃得更健康 08/08 18:50
81F：推 hiyuy: 晚上少一杯红茶 08/08 21:08
82F：推 thoughtful: 贡丸很NG耶 08/08 21:35
83F：推 thoughtful: 蛋饼 猪排 汉堡 这都很NG你狂吃XD 08/08 21:37
84F：推 halulu: 原型食物又不是只有鸡胸 08/09 07:11
85F：推 ppthong: 水重差那麽多 08/10 06:23
86F：推 saintlin: 大冰红有糖你还说要减？ 08/10 12:26
87F：推 lolwoo: 看起来是重训强度太低，营养素也吃不够@@ 08/10 16:38
88F：→ sunstrider: 断食本来就是脱水和减肌肉 08/10 21:35