※ 引述《AWSMD (AWSMD)》之铭言： : 身型：174/95 : 训练项目：深蹲 硬举 卧推 肩推 : 训练组数：6*4 可以稳定达成一组就加点重量 : 目前稳定一周两练维持一个半月， 原PO设计的运动课表跟我满相近的 我目前也是一周两练，想增加到三练，不过有点忙不过来XD 我的课表安排如下，你参考看看 礼拜二：传统硬举/杠铃肩推/滑轮下拉 礼拜四：火箭推/RDL/杠铃划船 (这部分就是想加练的，目前也都是有空才去做) 礼拜六：深蹲/卧推/滑轮下拉 基本上礼拜二和六都是两个主项+一个辅助项目 礼拜四的部分就都是辅助项目 主项部分以前我是都做5*5(约85%) 不过遇到瓶颈了 所以最近改跑531的课表 辅助项目的部分我都是做4*10(约60%) : 主要目的应该是健康>力量>体型 : 因为只有两练加新手所以想要每次去可以练全身， : 想说练大肌群比较划算就找这个菜单来练 : 下面的数字是目前训练用的重量 : 深蹲：40 -> 80 : 硬举(六角杠)：40->85 : 当初听说六角杠比较好上手跟安全就一直练六角杠 : 不知道有没有需要换成传统硬举 若是以练健康为目的的话，我是觉得六角杠就可以了 我是看了肌力训练圣经这本书所以特别爱直杠派的动作 所以我选的动作也是传统硬举 不过要是哪一天我的传统硬举卡关可能就换相扑硬举了 : 哑铃卧推：16->32 : 进步幅度比较慢，会比较建议用杠铃卧推吗 我直杠派的，推荐杠铃卧推 不过卧推进步的本来就慢一点 不用心急，先把动作做确实再说 : 肩推(哑铃站姿)：16->24 : 肩推是跟朋友聊到最近两个礼拜加进去菜单的 : 大家觉得目前的菜单还ok吗？ : 还是有什麽需要加入的辅助项目或做什麽调整 : 或是有什麽地方没练到很可惜的 : ---- 推荐加练的部分应该就是大家都在推的背部训练了 动作项目可以参考PEETA最新的和消防员一起练的影片 新手蜜月期力量增长很有快感的，好好享受呗 --

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