作者Paradox (143公分)
看板FITNESS
标题[减肥] 减肥计画请益
时间Mon Jun 13 18:31:58 2022
基本资料
性别：女
年龄：24
身高：143cm
体重：50.6
BMI：24.7
体脂率：35.2（生理期前）
参考照片：无
早餐：不吃
午餐：
7-11纯蔬菜的沙拉+鸡胸肉一块+光泉无糖豆浆一杯
（视当天状况，可能会拿掉鸡胸肉改为茶叶蛋或把豆浆改为鲜奶）
晚餐：
会正常吃
1.便利商店减脂减醣便当+茶碗蒸+鲜奶或乳清一匙
2.去吃火锅，没有火锅料也不吃饭，只吃肉跟新鲜蔬菜
3.便利商店沙拉+鸡胸肉+鲜奶或乳清+茶叶蛋
4.摩斯摘鲜绿烤鸡起司堡不加酱+可乐饼x1+沙拉（不加酱）+鲜奶
5.八方云集水饺6颗+旗鱼花枝丸汤/蕈菇汤+鲜奶或豆浆
原则上会尽量增加蛋白质摄取以弥补中午不足的部分，淀粉类少吃
其他：
1.偶尔会吃小零食
2.假日如果跟男友见面会打坏我的饮食常态，平均1-2周见一次面，会吃精致下午茶（千
层蛋糕、马卡龙、冰淇淋之类的）
日常作息时间：
在医院工作班别不固定
多数为白斑：大约12点睡，7点起床
小夜：大约12-1点睡，10:30起床
大夜：晚点睡，睡到自然醒再上班
生活型态：
医院药师
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？遗传性高胆固醇血症
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
目前正在养成运动习惯中（重训有请教练）
一周至少跑三天的有氧：阶梯机30分钟，心跳150-160
当天有氧前会重训，上肢或下肢不一定
内容与重量如下
https://i.imgur.com/E8t3XEb.jpg
我的问题：
1.希望可以减到体脂30%、体重45kg以下，不知道会不会吃太少（或太多）
中午在医院太忙没有食慾，吃了会想吐
2.请问我的运动量这样会太少吗？我是新手，想说以减脂为主的话至少要做有氧，但真的
好讨厌运动QQ
如果单纯以饮食的话这样改善体态是OK的吗？（还是会尽量运动的）
3.是否应该把吃零食与下午茶的习惯改掉或降低频率？
自觉频率有点高，感觉会把平常的饮食习惯抵销掉
烦请前辈看一下我的计画并给予指教，谢谢！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 59.127.60.71 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1655116320.A.C38.html
※ 编辑: Paradox (59.127.60.71 台湾), 06/13/2022 18:33:17
1F：→ Paradox: 附上inbody数据06/13 18:40
3F：→ b19880115: 极度不健康的饮食内容。06/13 19:02
4F：→ b19880115: 我说的对不对，你做一个月去验血就知道。06/13 19:04
请问是哪里不正常呢？我其实两年前曾经这样吃+疯狂运动约半年，原本总胆固醇200多後
来降到正常值。（後来因为换工作饮食跟运动不正常就变成这样了）
目前跟之前一样都是以蛋白质为主、低碳的饮食，这样有什麽问题吗？还请赐教，谢谢！
※ 编辑: Paradox (1.174.131.229 台湾), 06/13/2022 19:08:31
5F：→ b19880115: 你的好的胆固醇跟坏的胆固醇、血压、血脂肪，还有其它06/13 19:10
6F：→ b19880115: 血液基本数据都比较过了吗? 06/13 19:10
7F：→ b19880115: 还有三酸甘油脂等等的。06/13 19:11
有的，我只有LDL是不正常的值
其他HDL、TG全部正常
LDL过高是家族遗传，曾经因为运动+饮食降到正常值
本身是药师所以会注意一下血检报告！
※ 编辑: Paradox (1.174.131.229 台湾), 06/13/2022 19:12:59
8F：→ b19880115: 比较准确的方式，是你用这种蛋白质为主+低碳饮食，比较06/13 19:12
9F：→ b19880115: 前後，而且不是单单看"总"而是要分别看好的跟坏的06/13 19:13
这个我明白，不过请问您说我的饮食内容极度不健康是指什麽呢？
※ 编辑: Paradox (1.174.131.229 台湾), 06/13/2022 19:14:59
10F：→ b19880115: 你上次这样的饮食方式让你的LDL变正常吗? 06/13 19:14
11F：→ b19880115: 就是你现在的低碳加蛋白质
为主的饮食 06/13 19:14
对呀，当然应该还有运动辅助
※ 编辑: Paradox (1.174.131.229 台湾), 06/13/2022 19:15:34
12F：→ b19880115: 我光讲没有辅以你的数据，也没啥说服力。 06/13 19:21
13F：→ b19880115: 比较有意义的方式是，你降到固定的体重，然後转换两种 06/13 19:21
14F：→ b19880115: 饮食模式一种是你现在这种，一种是我说你这样的不健康06/13 19:21
15F：→ b19880115: 的方式，但是这种实验你可能没兴趣做。 06/13 19:22
请问我的饮食不健康在哪里？
我的数据是两年前的，已经遗失了，不好意思
※ 编辑: Paradox (27.242.97.126 台湾), 06/13/2022 19:23:12
16F：→ b19880115: 光降体重是会让数值偏向正常，但你才24岁，可能身体还 06/13 19:22
17F：→ b19880115: 够强健在体重回归标准的时候其他数值也跟着一起标准06/13 19:23
18F：→ b19880115: 这个你应该同意吧?06/13 19:23
19F：→ b19880115: 低碳，完全不行。奶，超级高度发炎食物。06/13 19:24
20F：→ b19880115: 动物性蛋白->血液混浊。06/13 19:24
21F：→ b19880115: 生菜->降低体温要浪费体内能量加温。06/13 19:24
22F：→ b19880115: 糖->高度发炎产物 06/13 19:25
23F：→ b19880115: 碳不但需要而且还要全榖，更深的意义黄帝内经有写 06/13 19:25
24F：→ b19880115: 这边只是纯讨论，没有要战。06/13 19:26
25F：推 jfw616: 有请教练...结果上来问乡民06/13 19:26
教练带我重训为主
我觉得多听听大家意见也没有不好
※ 编辑: Paradox (27.242.97.126 台湾), 06/13/2022 19:30:04
26F：推 jfw616: 然後目标是多久？06/13 19:28
27F：→ jfw616: 我想从100kg瘦到60kg..目标10年06/13 19:28
没有特别设目标期限，不想太好高骛远，但也不会是十年= =
现阶段只是想请益方向是不是对的
真的要说的话希望可以是半年左右
※ 编辑: Paradox (27.242.97.126 台湾), 06/13/2022 19:32:31
28F：推 b19880115: 至於你的运动安排我觉得就很好，一周三天如果你是有氧06/13 19:31
29F：→ b19880115: +重训，控制在一小时内，单纯重训就30分钟内，很够。06/13 19:31
30F：→ b19880115: 可以考虑一日一餐，我试过一个月工作状态完全没影响。06/13 19:34
一日一餐我算过，我的胃口没办法吃到基代
我非常容易饱QQ
不过我会尽量多少摄取一些碳水，谢谢您
※ 编辑: Paradox (27.242.97.126 台湾), 06/13/2022 19:35:48
31F：推 b19880115: 不用吃到基代啦XDD，七分饱就可以了XDDD 06/13 19:36
32F：→ b19880115: 不过就仅供您参考罗。 06/13 19:36
不吃到基代不是容易溜溜球吗？
※ 编辑: Paradox (27.242.97.126 台湾), 06/13/2022 19:37:57
33F：推 tungpayton: 吃不到基代是很饿那种，不是七分饱… 06/13 19:38
34F：→ RCSTD03: 黄帝内经还在四气阴阳调和呢，该放在博物馆里的东西 06/13 19:39
XDDDD
35F：→ tungpayton: 饮食内容我看没啥不妥啊，医院有营养师可以谘询一下06/13 19:39
36F：→ RCSTD03: 就乖乖待在博物馆吧，别出来拉低平均余命06/13 19:39
XD
37F：推 b19880115: 你说的那种溜溜球，比较偏像断食後大吃大喝的那种06/13 19:40
38F：→ b19880115: 一日一餐，你的气血会慢慢适应这种能量供应方式。06/13 19:41
39F：→ b19880115: 如果你突然又大吃，尤其是报复性饮食。06/13 19:41
40F：→ b19880115: 那就马上体又回去，但是主因还是因为暴食(很多人的状况06/13 19:42
41F：→ b19880115: 不然你维持这样的饮食後，慢慢调整成自己舒服的模式(不06/13 19:42
42F：→ b19880115: 含暴饮暴食)，你体重的变动是不会很大的06/13 19:42
43F：→ b19880115: 但很重要的是，你重训要维持，一周至少两次。06/13 19:43
44F：→ RCSTD03: 还在讲用两千年前的知识理解人体的人可信度最好打个问号 06/13 19:44
我大概有了解一些营养学 不要担心！
45F：推 decorum: 鲜奶有乳糖 改成无糖优格或优酪乳 乳清建议只在锻链後吃06/13 19:55
不过优格、优酪乳其实也有乳糖的喔！
乳清我刚刚锻链完喝了～感谢你
46F：推 jfw616: 其实有请教练...相信你的教练 06/13 19:58
47F：→ jfw616: 意见太多反而让你进入选择困难症06/13 19:59
好的QQ
48F：→ decorum: 正餐外别吃东西 下午茶少不了甜食 要禁绝 只在休假时吃06/13 19:59
49F：→ jfw616: 零食下午茶一周两次不会影响太大06/13 19:59
50F：→ jfw616: 搭配运动...6个月不是问题06/13 20:00
51F：→ jfw616: 晚餐4跟5一周一次还可以06/13 20:01
52F：推 halulu: 跟教练讨论一下增肌 06/13 20:06
请问大大，我目前是不是比较适合减脂呢？
还是两者并行没有关系？
53F：推 shanyer: 淀粉少吃但蛋白质看起来不太够阿06/13 20:57
真假，我刚刚运动又补了半匙乳清
原型食物我真的吃不下那麽多
54F：推 cubegaga: 蛋白质可以再拉高一点06/13 20:58
55F：→ cubegaga: 你要减脂主要还是靠饮食 06/13 20:59
56F：→ cubegaga: 然後你只有LDL偏高 因为LDL还可以再细分 不是所有的LDL 06/13 21:03
57F：→ cubegaga: 都是不好的 因为你的HDL跟TG都正常 真正坏的LDL在这样06/13 21:03
58F：→ cubegaga: 的情况通常是低的 可以去验一下 氧化LDL06/13 21:03
了解。还是要增到蛋白质为体重两倍吗？
59F：推 beryl098: 饮食建议可以算你摄取多少的碳水、脂肪、蛋白质，我是06/13 21:43
60F：→ beryl098: 营养素、热量每天都有在算，完全不碰甜点、零食、饮料06/13 21:43
61F：→ beryl098: ，甜点的含糖量和热量真的很可观，运动要找到喜欢的运06/13 21:44
62F：→ beryl098: 动，不喜欢的真的很难持久06/13 21:44
我目前大概都只有算热量与蛋白质而已…
甜点会开始少吃的，谢谢版友！
63F：推 jfw616: 当你要走到极端饮食...是很难坚持6个月的06/13 22:09
64F：→ jfw616: 当然...可能你有极高的意志力我就不懂了06/13 22:10
其实我是刚好本来就喜欢吃这些东西
科室的人大多都便宜+油便当解决吃饭问题，之前跟了一阵子其实蛮痛苦的
65F：推 proveying: 觉得吃的东西可以再乾净一点06/13 22:38
66F：→ proveying: 如果看不到成效的话06/13 22:38
67F：→ proveying: 换成天然一点的东西06/13 22:39
68F：→ proveying: 份量够真的容易饱热量又低不要过多加工食品 06/13 22:39
请问有什麽样的加工食品吗？例如水饺？
我会再检视一下的，谢谢您！
※ 编辑: Paradox (27.242.97.126 台湾), 06/13/2022 22:46:32
69F：推 orzkk88: 水饺的肉馅都是比较油的肉 06/13 22:53
我知道！但是我真的太爱吃了，所以吃六颗！QQQQ
※ 编辑: Paradox (27.242.97.126 台湾), 06/13/2022 22:56:50
70F：推 cubegaga: 大概75~90克 尽量啦 而且蛋白质吃足够 也比较不会饿 06/13 23:20
71F：推 cubegaga: 然後你的饮食看起来缺乏好的油脂 可以买个鱼油吃06/13 23:23
我有吃鱼油喔，也尽量会吃到80克蛋白质
不够的会用乳清补
72F：推 jfw616: 爱吃一星期一次还可以 06/13 23:23
73F：→ cubegaga: 或是把你的小零食改成无调味综合坚果 06/13 23:23
74F：→ jfw616: 反正6个月时间 06/13 23:24
75F：→ jfw616: 加上运动 06/13 23:24
76F：→ jfw616: 50来到45一点都不难06/13 23:24
77F：→ jfw616: 如果都不要吃…2,3个月就能达成06/13 23:25
78F：→ jfw616: 但这就是意志力 06/13 23:25
79F：→ jfw616: 诱惑太多 06/13 23:25
80F：→ jfw616: 另外一两周才见男友一次06/13 23:26
81F：→ jfw616: 真的不需要太极端06/13 23:26
82F：推 jfw616: 就依照你目前的进度走即可 06/13 23:29
83F：推 halulu: 等等你有高胆固醇血症然後吃水饺 w 你先去看一下高胆固醇 06/14 03:01
84F：→ halulu: 血症的卫教跟饮食 然後做饮食调整 06/14 03:02
85F：→ halulu: 而且不知道你所谓的「小零食」是啥 06/14 03:02
水饺大概一个月1-2次，只有六颗
小零食就像是薯条三兄弟那样，一周一小包
86F：推 sea130281: 又一个极端饮食然後复胖的例子了，唉，大家就是学不乖06/14 06:40
87F：→ sea130281: ，超乾净饮食真的害死人06/14 06:40
88F：推 sea130281: 欸你是医院药师，那去问同事啊，营养师，医师随你问06/14 06:42
= =？
别人没那麽闲，而且不同科室根本就不熟= =
89F：推 tungpayton: 我每天都吃不乾净饮食也没胖过，热量摄取/消耗才是重 06/14 07:36
90F：→ tungpayton: 点，乾净饮食如坚果没饱足感热量又容易吃超标，有些06/14 07:37
91F：→ tungpayton: 不乾净的食物如蛋糕很快就腻了，我不是说乾净饮食不06/14 07:37
92F：→ tungpayton: 对，只是减重不用刻意强调乾净饮食，算好热量摄取跟 06/14 07:37
93F：→ tungpayton: 你的活动消耗就好06/14 07:37
好的！
94F：推 Ruruto49: 想问问看晚餐正常吃都是吃些什麽 还有偶尔零嘴是多偶尔 06/14 09:42
95F：→ Ruruto49: 目标30%那吃的东西乾不乾净其实影响不大 主要是分量 06/14 09:46
了解
文章内的晚餐只是描述个大概
原则上我是高蛋白质低碳水跟蔬菜
96F：推 omanorboyo: 没啥问题吧 持续做体重就下去了 06/14 10:40
97F：→ omanorboyo: 运动根本也不太重要 饮食有控制好就好 06/14 10:41
98F：→ omanorboyo: 高体脂只要东西吃的乾净就下去了06/14 10:42
好的，谢谢！
99F：→ happyfunny: 稍微算了一下，你的午晚餐已经差不多TDEE，赤字仅是靠06/14 10:52
100F：→ happyfunny: 运动，所以其余的进食很容易打平或超过，如果有没运 06/14 10:52
101F：→ happyfunny: 动就更惨，运动方面如果你没想增肌甚至可以掉点肌肉， 06/14 10:52
102F：→ happyfunny: 就把所有的时间花在有氧（强度不变），这样每天的赤字06/14 10:52
103F：→ happyfunny: 会拉更高。建议每天量体重观察趋势，体重没变就减少06/14 10:52
104F：→ happyfunny: 热量摄入或增加运动，反覆调整相信你会看到你要的方向 06/14 10:53
105F：→ happyfunny: ，剩下的就是持之以恒了 06/14 10:53
不好意思，请问这样的饮食习惯跟运动会不会使摄取的热量抵销到BMR以下，而造成溜溜
球效应呢？
我算过我BMR约1100
TDEE约1300-1500间
106F：推 Carrarese: 之前减重10公斤觉得很受用的图 06/14 10:59
108F：推 omanorboyo: 反正要做长期的 没动就再调整就好06/14 11:04
好像也是(￣▽￣)
109F：推 qapl1212: 蔬菜类会不会太少？便利商店的沙拉其实分类不大，而且大06/14 13:36
110F：→ qapl1212: 都是高丽菜或美生菜这种不太绿的蔬菜，如果改成烫青菜（06/14 13:36
111F：→ qapl1212: 地瓜叶空心菜什麽的），会不会比较营养，也比较有饱足感 06/14 13:36
112F：→ qapl1212: 更正：超商的沙拉「份量」不大06/14 13:37
113F：推 qapl1212: 我现在也是很困扰外食吃青菜的问题，超商最方便，可是06/14 13:39
114F：→ qapl1212: 菜都不够绿，只能到处找烫青菜 06/14 13:39
我只是单纯想摄取纤维质～
当然我相信深绿色蔬菜有一定的好处，不过外食的话一个人点只能吃到一种蔬菜
便利商店的沙拉里面不同种蔬菜还蛮多的
不过还是谢谢您的意见，有机会吃到的话还是会点烫青菜的XD
115F：推 jfw616: 应该要问你为何觉得不够绿的菜不行？06/14 14:09
116F：→ jfw616: 是感觉还是自己喜好？ 06/14 14:09
我也很想吃深绿色蔬菜不过外食还是沙拉方便QQ
※ 编辑: Paradox (114.47.5.131 台湾), 06/14/2022 14:35:00
117F：→ happyfunny: 热量控制的好身体哪来的能量可以溜溜球？要担心的是 06/14 16:11
118F：→ happyfunny: 除了热量以外的营养素、会不会影响日常活动，当达到 06/14 16:12
119F：→ happyfunny: 目标後饮食运动渐进调整追踪体重，找到平衡 06/14 16:12
120F：→ shelley0628: 我觉得你不太需要乡民的意见，既修过营养学，在医院 06/14 17:06
121F：→ shelley0628: 又能遇到营养师，对营业知识环境正确性都优於教练与 06/14 17:06
122F：→ shelley0628: 乡民不是吗?虽然我觉得你吃的有点少啦~ 06/14 17:06
123F：推 halulu: 小零食的话小包可以吃 只是尽可能挑一下 有些小零食可能会 06/14 19:07
124F：→ halulu: 让你胆固醇不美丽 哈哈 遗传就这样 不想吃药就要想一想食 06/14 19:08
125F：→ halulu: 物怎麽吃 有用药可以稍微吃一点 虽然我觉得你应该还算不严 06/14 19:08
126F：→ halulu: 重那种 06/14 19:08
127F：→ halulu: 医院营养师也要有些自己判断能力 我就遇过推荐我自助餐夹 06/14 19:10
128F：→ halulu: 蚂蚁上树当配菜的营养师 医院营养室的食物拿出来也是让人 06/14 19:10
129F：→ halulu: 瑟瑟发抖的 哈哈不过可以跟营养师聊聊啦 06/14 19:10
130F：推 jfw616: 想瘦5kg而已..大家不要搞到好像要瘦50kg 06/14 20:14
131F：推 Loveuux: 淀粉太少 06/14 21:44
132F：推 wenlovedon: 肌肉好少 目前看到最惨的inbody 没人觉得在吃仙女餐？ 06/15 08:46
133F：推 lumber: 以原po的性别身高体重这个食量还好吧，就是可能不会到很饱 06/15 23:38
134F：→ lumber: ，但也不至於饿的程度，我5-6年前也跟原po的状态差不多， 06/15 23:38
135F：→ lumber: 也是吃差不多东西，然後一周至少3-4练（不过我不喜欢有氧 06/15 23:38
136F：→ lumber: ，所以没在做），大概持续半年多瘦了8-9公斤，然後就一直 06/15 23:38
137F：→ lumber: 维持在这个体重上下，建议先持之以恒一阵子再看状况调整吧 06/15 23:38
138F：推 oscee: 印象中水饺一颗很容易破百卡，千层蛋糕一片从250-450卡都有 06/17 07:45
139F：→ oscee: ，一天下来应该是都有吃超过基代，只是吃的都是高油跟块碳 06/17 07:45
140F：→ oscee: 及空热量，微量营养素可能都没吃够哦 06/17 07:45
141F：→ oscee: *快碳 06/17 07:47
142F：→ oscee: 看你外食内容的油也常是不好的油吧。 这就是偶尔破戒造成重 06/17 07:49
143F：→ oscee: 训效果不好的原因 06/17 07:49
144F：推 Anda: 建议原po可以不用理某推文..爬文看多就知道 06/17 14:17
145F：→ Anda: 觉得你吃没什麽问题啊 再少也难持续吧 06/17 14:18
146F：→ Anda: 但要多运动是真的啦 运动可以再多一点 06/17 14:18
147F：推 inuwanwan: 记得吃很贵很好吃的小零食跟甜点,一样都是空热,至少很 06/18 17:41
148F：→ inuwanwan: 爽,小泡芙什麽的把他丢惹！ 06/18 17:41