作者bobo940308 (神奇海蟑螂)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂饮食与计画求批
时间Thu Jun 2 11:16:36 2022
基本资料
性别：女
年龄：23
身高：158
体重：53.7（目标瘦到48）
BMI：22.3
体脂率：28（生理期後，目标23左右）
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：
https://i.imgur.com/LhcBumW.jpg
运动完吃一条大豆营养棒
午餐：
https://i.imgur.com/fq9Vg7h.jpg
煮汤，看来像ㄆㄨㄣ锅：
https://i.imgur.com/WnxxIuK.jpg
晚餐：
https://i.imgur.com/hicZnmP.jpg
https://i.imgur.com/zGdDvgB.jpg
沙拉，肉类通常是鸡胸，淋些胡麻酱：
https://i.imgur.com/IQIVdWP.jpg
其他：晚上运动完如果饿会喝豆浆或牛奶230ml；饮水量2500ml以上
每天都这样吃
日常作息时间：10-11点睡，5点自然醒
生活型态：久坐研究生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：每天早上慢跑约30-40分钟，晚上吃完晚餐做Tabata/ HIIT/ 有氧舞蹈
做完如果还有力气（通常没力气了）就找pamela影片来做。
以下是常做的影片：
https://youtu.be/o1PbUHyXh7c
https://youtu.be/V4MqB6q3w44
我的问题：
亲友看到我吃的东西说我吃太多。
但我不知该如何改进才好，本身食量大又容易饿（虽然水喝很多），胃不好、容易血糖低
，一旦饿太久症头就会发作。其实有时候这样吃半夜还会被饿醒，因此之前尝试168便中
止了。
但是如果吃到有饱的感觉，常常会演变成吃不知饱（台语），最终就是「虽然吃很健康还
算热量但还是胖了」的奇怪境地。
减脂到现在大概才开始ㄧ两周的时间，肚子、腰线感觉有差别了。但毕竟七分吃三分练，
想确认自己这样的饮食与运动的规划有无需要改进的地方，谢谢TTT
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.140.77.86 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1654139798.A.216.html
※ 编辑: bobo940308 (223.140.77.86 台湾), 06/02/2022 11:17:59
1F：→ b19880115: 吃太多、太不健康，end。06/02 11:18
2F：→ b19880115: 早上慢跑或晚上有氧择一即可。06/02 11:19
3F：推 fashsboy: 不如把运动整合成慢跑就好，跑的时间拉长一点，一次1小06/02 11:31
4F：→ fashsboy: 时起跳试试06/02 11:31
5F：→ babelon: 早上坚果中午鲑鱼晚上酪梨胡麻酱你油脂比例好高啊@@06/02 11:33
今天晚餐马上改进！
6F：→ babelon: 如果你想要吃饱的话可以降油脂再多补一些蛋白质或蔬菜06/02 11:35
7F：→ babelon: 久坐会拉低代谢一定要试着每半小时到一小时站起来06/02 11:35
※ 编辑: bobo940308 (223.140.77.86 台湾), 06/02/2022 11:41:23
8F：推 cubegaga: 好的油脂多吃点没关系啦 把蛋白值拉高点 06/02 12:07
9F：→ babelon: 啊她就吃不饱你还让她多吃点一公克9大卡的油脂...06/02 12:26
10F：推 yosaku: 你的身体条件跟目标几乎跟我一致 我建议你蛋白质比例拉高06/02 12:39
11F：→ yosaku: 到体重x2的克数 蛋白质多 加上早餐跟下午都来一杯黑咖啡 06/02 12:39
12F：→ yosaku: 就不容易饿了 也不影响血糖06/02 12:39
13F：→ yosaku: 只要多蛋白质少油 而且宁可牺牲其他有的没的也要多吃些蛋06/02 12:41
14F：→ yosaku: 白质 不但让饱足感维持很持久 也对燃脂有很大的帮助06/02 12:42
15F：推 jfw616: 鸡胸,饭,菜...水煮蛋06/02 12:43
16F：→ jfw616: 胡麻酱少一半即可06/02 12:44
17F：→ jfw616: 汤不要喝06/02 12:44
18F：→ jfw616: 目标多久要达成？06/02 12:44
19F：推 jfw616: 6个月差不多 06/02 12:47
前两年年曾大概3个月瘦6公斤，希望能再办到
20F：推 cubegaga: 虽然说目前减脂的真理就是热量缺口 但也不要陷入热量盲06/02 13:02
21F：→ cubegaga: 点 可以了解一下不同营养素吃进体内的代谢机制 就像相 06/02 13:02
22F：→ cubegaga: 同热量下 蛋白质会比醣类 还要有饱足感 吃下一样克数的 06/02 13:02
23F：→ cubegaga: 糖 虽然热量一样 但葡萄醣跟果糖对身体的影响完全不同 06/02 13:02
24F：推 cubegaga: 以你的状况 有在运动 把蛋白值比例拉高点 抓一下你一天 06/02 13:06
25F：→ cubegaga: 大概要吃几克蛋白质才不会容易有饥饿感 慢慢改进 找到06/02 13:06
26F：→ cubegaga: 适合自己能长久持续下去的饮食方法06/02 13:06
27F：推 blueroad: 我身体数据和你差不多，如果你是刚开始的话感觉还可以， 06/02 14:21
28F：→ blueroad: 再持续一段时间吧...建议可以加入阻力训练且比例大於有 06/02 14:22
29F：→ blueroad: 氧，肌肉量拉高体脂率就相对会低06/02 14:22
感谢楼上各位大大
30F：→ Leeling: 你现在的身高体重已经是在很刚好的标准范围内了 @~@" 06/02 15:03
31F：→ Leeling: 如果你是单纯想要"降重"的话，会有点辛苦 (也行，但很累)06/02 15:03
32F：→ Leeling: 如果想要降低"体脂率"的话，拉高重训强度，增肌会有帮助~06/02 15:04
34F：推 Radiomir: 刻意避开淀粉当然饿...用餐顺序改一下,健康又有饱足感06/02 16:11
35F：→ Radiomir: 先吃蛋白质、蔬菜 → 15 分钟後再吃淀粉, 这招非常神!06/02 16:12
36F：推 ctx705f: 运动量太少了 你要做慢跑等有氧 碳水勇敢催下去06/02 17:04
37F：推 leftless: 酪梨不是脂肪炸弹吗06/02 17:12
38F：→ leftless: 减脂期跟维持期还是有差06/02 17:13
39F：推 leftless: 久座研究生尽量想办法站着也有点用06/02 17:18
40F：→ leftless: 像用笔电打字、看论文 这些找个柜子架几本书或纸箱就能06/02 17:20
41F：→ leftless: 达成的事情可以试试 06/02 17:20
42F：推 lapetit: 完全没淀粉？？06/02 18:15
早餐有吃燕麦粥，之前会吃地瓜（而且也超爱吃地瓜）但只要一吃就很容易低血糖，而且
会全身发抖，所以後来就不吃了
※ 编辑: bobo940308 (223.140.77.86 台湾), 06/02/2022 20:23:41
43F：推 whitecloth: 只有我觉得没有吃很多吗？一辈子都要吃的比这些还少觉 06/02 20:54
44F：→ whitecloth: 得痛苦… 06/02 20:55
45F：推 octopus4406: 也觉得没吃很多+1 先试几个月看看吧？ 06/02 22:24
46F：→ lesautres: 推楼上，这个不管比例怎麽调总量就是很少啊…… 06/02 22:25
47F：推 yokinyokin: 你才23吃这些比我41还少...我觉得追求体能强化比较好 06/03 00:04
48F：推 Snoonai: 身体比例跟目标跟我差不多欸！一起努力吧！ 06/03 00:14
49F：→ Snoonai: 我的食量原本也很大但吃饭速度放慢跟细嚼慢咽真的有差 06/03 00:14
50F：→ Snoonai: 现在吃一下就饱了 06/03 00:15
51F：推 alawoow: 你bmi是不是算错 应该是21.5?? 06/03 02:05
52F：→ shelley0628: 没有很多+1 06/03 08:08
53F：→ shelley0628: 低血糖又不吃淀粉类食物是勇者，低血糖+不吃淀粉+运 06/03 08:19
54F：→ shelley0628: 动更是勇者中的勇者 06/03 08:19
55F：推 wenlovedon: 淀粉太少了吧 又运动又吃仙女餐 想瘦也不用这样 06/03 11:43
56F：→ wenlovedon: 一整天有吃1200大卡以上？先好好了解营养素吧 不然等 06/03 11:46
57F：→ wenlovedon: 你恢复正常饮食一定复胖 06/03 11:46
58F：推 FarkU: 人家说不定可以吃一辈子，就像水煮鸡胸肉。 06/03 21:46
59F：→ FarkU: 个人的经验，碳水一旦吃了，没达到满足的量就会造成饮食冲 06/03 21:57
60F：→ FarkU: 动。不过我增肌期还是会吃碳水，为的就是饮食冲动。至於减 06/03 21:57
61F：→ FarkU: 脂期，还是管好嘴比较有效率。 06/03 21:57
62F：推 F7shakeMINI: 真的 碳水造成大量血糖升降时食慾会暴动 更难控制 06/04 11:08
63F：→ F7shakeMINI: 我吃中gi食物还好 高gi食物超容易暴食 06/04 11:09
64F：推 mapxu664: 好奇为什麽会选低碳饮食而不是低脂 06/04 22:12
65F：推 smalldoll: 要减重碳水还是要吃，只是不要吃太多 06/04 22:50
66F：→ GeogeBye: 奇怪 我每天吃白饭怎麽没爆食 06/04 23:40
67F：→ GeogeBye: 高GI会爆食是哪来的都市传说 06/04 23:40
68F：→ GeogeBye: 久坐是一个问题 尽量每小时起来深蹲10下或是楼梯爬四楼 06/04 23:42
69F：→ GeogeBye: 伏地挺身 开合跳之类的 会让你心跳加速 但又不会很累的 06/04 23:43
70F：→ GeogeBye: 我以前运动做1.5小时 其他时间都坐着 一个月最多-1kg 06/04 23:44
71F：→ GeogeBye: 效果很差 但是去工厂上班 整天走来走去 也没做什麽劳力 06/04 23:45
72F：→ GeogeBye: 零食点心每天吃也没胖 06/04 23:46
74F：→ GeogeBye: 你参考看看 06/04 23:48
75F：推 wuyiyi: 热量太少了吧...... 我久坐都没吃你那麽少热量 06/05 09:07
76F：推 Beersheep: 每个人对於食物的反应本来就不一样，你不是什麽标准好 06/05 16:03
77F：→ Beersheep: 吗？史考特医生还曾经做过血糖监测，发现他吃垃圾食物 06/05 16:03
78F：→ Beersheep: 的时候血糖反而稳定 06/05 16:03
79F：→ Loveuux: 淀粉太少 06/05 17:50
80F：推 iamoldtwo: 你有观念☺ 06/09 11:36