作者mid2sis (包皮大哥)
看板FITNESS
标题[心得] 四个月减脂心得
时间Tue May 31 18:37:42 2022
这边首次分享自己的减脂心得
也顺便记录一下这几个月的成果，还请各位手下留情
小弟是个常加班的上班族，健龄才两年也练得不是太专业，
直到这半年希望体态可以再进步，
所以开始增加训练频率、调整菜单、饮食的控制
训练频率：
我从固定一周三练变成，练三天休一天的周期在训练
所以就没有所谓的一周几练几练的问题，
我都是 推->拉->腿->休 的周期再跑
调整菜单：
现在的很多健身YT都很有参考价值，
但参考之前也要稍微了解一下自己需要什麽，
像是追求力量表现、肌肥大又或是肌耐力等等的菜单都截然不同，
没有一个完美的菜单，只有一个属於自己的菜单
简单分享一下自己的训练菜单
https://i.imgur.com/8wuLfgM.jpg
基本上我每次的训练都抓在一小时左右(不包含拉伸)，
主项的组间休息2分半、机械50秒
(APP可以帮忙算时间，练得算是有效率)，
主项组数我个人是5x5、8x3交互练，
偶尔想给新刺激的时候会用(5+3)x5 但会有点吃力XD
饮食控制：
饮食真的是要用文字纪录或是拍照，才真的能确实达成
这部分也是我最烧钱的一块，
因为我常加班原因要自己备餐真的蛮累得。
假日或比较闲的时候才自己准备，
三餐里面基本上都会有一餐在7-11解决，图的就是一个方便，
其他好处也有标示清楚的成分、热量，
健身餐系列也都满好吃的，就是价格稍微贵了一点。
我这边简单分享最近常吃的搭配
早餐
糖心蛋笋饭团+统一无糖豆浆
https://i.imgur.com/d0CKfts.jpg
午餐
鸡胸鲜蔬餐+鸡胸肉
椒麻跟原味都不错吃 听同事说小祯也很爱吃
https://i.imgur.com/cWcovlw.jpg
下午如果会肚子饿的话，我会吃半包坚果
https://i.imgur.com/zKWU779.jpg
晚餐
松阪猪花椰菜饭减醣+鸡胸肉
https://i.imgur.com/05uPuMS.jpg
吃完直接去训练，练後多半都是补个乳清或牛奶
https://i.imgur.com/w0SNB7F.jpg
如果是练腿会在补一个饭团＋鲜乳
http://i.imgur.com/jdTacA5.jpg
我原本是个25%的胖子，这两年就有了运动习惯，
也不会像以前一样暴饮暴，多少会节制一点，
慢慢地减到18%左右，因为想体验有腹肌的感觉，
所以决定往下减看看，於是就有了这次的动机，
最後附上inbody
1/20
https://i.imgur.com/5TdE60O.jpg
5/2
https://i.imgur.com/ZDuygIj.jpg
最後的最後附上本人照，
近期想调整增肌，可能练法、吃法会改变
到时候有成果再上来分享XDD
https://i.imgur.com/t0bDnKq.jpg
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.10.57.200 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1653993464.A.961.html
※ 编辑: mid2sis (101.10.57.200 台湾), 05/31/2022 18:44:53
1F：推 nauclear: 推05/31 18:57
2F：推 glodenwei: 推 心得05/31 19:08
3F：推 iamseanx: 想问体脂25到18的历程跟这篇有什麽差异吗？05/31 19:45
觉得到18以下是一个槛 要吃的更乾净
25到18基本上戒糖 重训 加点间歇有氧 就下来了
推
happy1785: 一样减脂努力中 05/31 20:04
谢谢
4F：推 sunt1109: 腹肌的形状有出来了05/31 21:41
5F：推 momorin: 超商的标示都很清楚 但就是太贵了><05/31 23:41
6F：推 cuba391156: 推推06/01 00:11
7F：推 qapl1212: 看起来吃的量真的不多，跟一般女生差不多，这样都不会06/01 00:30
8F：→ qapl1212: 有饥饿感吗？06/01 00:30
其实还好欸 可能自己多少已经习惯了
※ 编辑: mid2sis (49.216.232.176 台湾), 06/01/2022 01:07:59
9F：嘘 nonamewu: 你碳水吃得愈少，甚至不吃，习惯後反而不会饥饿。但如 06/01 03:00
10F：→ nonamewu: 果你都习惯碳水，那这辈子你就别期待不会有饥饿感了 06/01 03:01
11F：推 flower15x: 感觉帅喔 06/01 08:15
12F：推 cryy: 某楼干嘛那麽凶 06/01 10:59
13F：推 anch: 强 06/01 11:05
14F：推 yangcentrum: 赞 06/01 11:11
15F：推 kenhiro5566: 目前也是一周去三天莴苣 菜单跟你一样推拉腿 但饮食 06/01 13:44
16F：→ kenhiro5566: 上常常管不住嘴 体脂降好慢 真的到17.18就好难降 06/01 13:44
17F：推 hsinyicindy: 降到15以下 厉害! 06/01 14:00
18F：推 DoncicInPTT: 每个人都有自己的习惯啊...像我也没办法整个戒碳水 06/01 14:10
19F：→ DoncicInPTT: 重点还是这个方法能不能长期维持最重要 06/01 14:10
20F：推 williamw: 碳水建议留到晚餐或运动後吃比较ok 06/01 14:40
好 可以再试试
21F：推 sagfm08051: 感觉不错啊 练法吃法会想要往哪个方向调整呢? 06/01 15:43
22F：推 heeva: 练得满有效率的 06/01 17:34
23F：推 valen627: 如果以现在的台北市来说，超商的价格似乎也没有太贵 06/01 18:43
24F：推 save2623: 一样有立下目标 佩服原po的执行力 06/01 20:08
25F：推 st60531: 下班还要备餐真的是很累 06/01 21:02
下班运动完就只想要打个游戏 或是看影片...
26F：推 milk7607: 曾经也想把腹肌练出来QQ 06/01 22:17
27F：推 brendal: 个人的经验是生活有多一些事情，例如运动、备餐，就比较 06/02 11:05
28F：→ brendal: 没空想要暴饮暴食 06/02 11:05
29F：推 junyistar: 自律给推 06/02 16:01
30F：推 jhsiao1223: 推 心得 06/02 16:43
31F：推 soso22878: 减脂路上一起加油 06/02 17:59
加油
32F：推 sheuuv22: 帅 06/03 12:06
33F：推 hhhpearl: 超商餐份量都觉得有一点少 06/03 13:04
34F：推 edy0730: 7-11还有推荐的吗 平常也没时间备餐QQ 06/03 15:53
官网满多搭配选择的 可以参考
https://www.7-11.com.tw/event/20SF/index.html
35F：推 a0970969135: 干嘛戒碳水 又不是每个人都要比赛 练得开心 吃得开 06/04 03:16
36F：→ a0970969135: 心就好 管别人 06/04 03:16
37F：推 RainbowHeart: 最後的成果照看起来真棒！ 06/04 09:08
谢谢!
※ 编辑: mid2sis (101.12.103.142 台湾), 06/06/2022 10:34:04
38F：推 gg889g8: 很棒 06/08 06:46
39F：推 roy4112: 请问这个是什麽APP能分享吗?感觉很好用 06/13 16:45
40F：推 lazysky: 赞赞赞 07/12 19:48