作者Rhomboid (维尼)
看板FITNESS
标题[问题] 增加心肺耐力的训练方式
时间Fri May 13 10:56:04 2022
各位版友大家好，查了许多文章但还是没有很有概念。想请问有氧训练最有效的模式
背景：38岁男，之前从无运动习惯，BMI 26， 体脂肪30%，没有生病过或受伤。从去年
开始运动。一开始自知肌力和心肺都远远不足，所以从重量训练开始，想说先把肌肉练
起来再做有氧比较有效率也比较不会受伤。最近自觉肌力有上升，打算增加有氧的比率
并且开始减脂。
目标：纯粹是健康而已，老的时候不要中风、骨折、跌倒。没有打算路跑或其他运动。
数字方面希望降低体脂肪到20%以下，希望VO2Max能够增加到45以上。
器材：飞轮(多数)和跑步机(一个礼拜一次)，偶尔用椭圆机。练习间歇时不用跑步机，
同样是想降低受伤机率。
想请问各位版友，如果要增加心肺能力，要用怎样的训练的模式(持续或间歇)、时间，
以及强度(心率区间)呢？是应该要：
1. 固定速度，心率维持在70-80%最大心率(130-150)之间
- 目前可以持续30-60分钟以上，没试过更久
- 我觉的运动时有点无聊，觉的强度不够，也没办法花超过一个小时运动
- 但多数文章说这是有氧区间，类似LSD，长期训练可以增加心肺耐力。
2. 固定速度，维持在90-95%最大心率(170-175)左右
- 目前只能持续10-15分钟
- 在无氧区间训练能否能增加心肺耐力？而且总运动时间不够长，是否
不如中强度但时间持续久一点？
3. 使用各式间歇(20秒-10秒，或是4分钟-1分钟之类的)，心跳在160-175之间移动
- 目前可以维持20-30分钟
- 这样运动完很累但觉的很舒服，隔天配上低强度的运动，也没有觉的过度
训练。文章说HIIT虽然可以增加VO2Max，但也有文章说一般人无法达到真
正的HIIT强度，因此没有太多效果，而且也会增加受伤机率。
想请问怎样的有氧运动方式比较能有效率的增加心肺耐力呢？
没有求速成，毕竟荒废了一辈子，自知健康无法快速达成
但是现有科学文献如此多，总希望能寻找目前实证/公认相对有效的方法来训练
谢谢大家！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 24.243.61.19 (美国)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1652410566.A.663.html
1F：推 SundayPeople: 每个区间练到的成果都不一样 你要减脂又要vo2max 05/13 11:19
2F：→ SundayPeople: 等於每个区间都要练 05/13 11:19
3F：推 FarkU: 心肺耐力似乎跟中风骨折跌倒没什麽关系，防骨折跌倒是要有 05/13 13:10
4F：→ FarkU: 抗冲击的能力，中风跟饮食习惯比较有关系。对了，我没说练 05/13 13:10
5F：→ FarkU: 心肺没用喔！别乱脑补。 05/13 13:10
6F：推 tungpayton: 一周一、二次接近LT2阈值的运动，中间排一个LT1-LT2 05/13 14:09
7F：→ tungpayton: 间的运动，其余就LT1帮助恢复 05/13 14:09
8F：推 yiyun51: 先培养运动习惯吧！ 05/13 15:57
9F：→ Duc916: 每个区间都要练吧，有点变化比较能刺激 05/13 17:43
10F：推 SSHshih4: 跳绳也是不错的选择 05/14 11:57
11F：→ ctx705f: 没有运动习惯我建议打底 LSD做到爆 05/14 12:41
12F：推 momocom: 1 05/14 14:50
13F：推 harvey1012: 先减肥，强度要比1更低 05/14 17:43
14F：推 cuba391156: 先打底再吃间歇 05/14 23:33
15F：→ Rhomboid: 感谢以上建议！目前有一周六天运动习惯 05/16 07:34
16F：→ Rhomboid: 打算2天重训 2-3天LSD 1-2天HIIT 谢谢大家哩 05/16 07:35
17F：推 s8001739: 我推荐可以一天有氧一天重训，维持一定的肌肉量也很重要 05/16 16:18
18F：推 sxj791220: 先养成习惯比较重要，加油加油~~ 05/17 15:28