手机排版 大家好分享一些个人经验 看了原po内容，想法可能是跟我一样，想要维持一定的跑量跑速或心肺能力等，同时也想 增加肉量让身材更好一点，所以小弟在这里分享一下个人经验 小弟今年38,183/84,骨骼肌42，体脂肪大概都12～15在飘，目前采用佛系看心情增肌减脂 肪，去年年跑量301.7公里（大概连基础跑者的等级都不到XD），所以其实月跑量不到30K ，三千公尺大概可以在12分中到13分中完成，5k最好大概在23分多，10k50内完成（看身 体状况 https://i.imgur.com/si45Jyy.jpg 去年跑量图 https://i.imgur.com/j7R53eT.jpg 近期圣光体态图 我个人的训练模式有两种，一个是重训跟跑步完全分开，也就是练一跑一或练二跑一，两 个比重是看目标来调整，这个模式遇到重训腿日的隔天通常会很难练跑，所以就安排轻松 跑或当休息日，然後一直循环，期间有量过in body，骨骼肌还是有微量增加，然後跑步 方式会比较多一点。 另一种模式是目前正在试验的方式，就是重训结束後，到跑步机上面执行20分钟的间歇， 跑两分钟休两分钟，刚好满足自己设定最低间歇需求的五趟，目前坡度调1至1.5%，速率1 4.5至15.5，目的是维持心肺强度，然後重训是胸背腿肩无限循环，腿日一样就不跑，累 了就排休息日或减量练习，偶尔安排一次45分钟到60分钟的无压力跑步累积一些跑量跟跑 感，让自己心肺功能维持不要掉太多，顺便当有氧训练，两个方式对我来说，都有缓渐的 进步，但是我目标重心比较多偏在阻力训练跟增重，所以跑步对我来说反而会比较辛苦一 点点，毕竟体重也在增加，跑量都不太变动，所? H原po如果脚痒其实可以跑步放多一点，但是也不要妄想要很快就能变壮或变厚实，个人 经验是这样执行下去，如果没有一直注意热量摄取，很容易在原地打转，会吃的非常辛苦 ，毕竟食量也不是短期就能吃到那麽多，但是跑量变多确实会让我体重下滑的比较明显， 所以我的建议是先想好哪个是你主要目标再来制订训练模式，然後要增加肉量真的要很会 吃XD，尤其是拉高跑量的期间，以上是个人经验 也祝福原po越跑越壮 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.139.148.60 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1652274718.A.A38.html ※ 编辑: wu0966 (223.139.148.60 台湾), 05/11/2022 21:29:00 确实，有氧太多会比较难练，然後强度太高有时候隔天训练也会觉得有点累，所以我有分好主次，目前还是增肌为主，然後一段时间後测一下心肺能力，再来调整跑步强度跟频率。 规律运动，食物挑选一下，当长期投资会有成果的 ※ 编辑: wu0966 (223.139.148.60 台湾), 05/12/2022 23:14:28