作者Ratpatrol01 (爱国者01)
看板FITNESS
标题[减肥] 请帮忙检视减脂饮食
时间Thu Nov 25 09:36:57 2021
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：41
身高：171.8
体重：70.5（昨天量）
BMI：24.6（两个月前健检数据）
体脂率：27.3（两个月前健检数据）
健检报告单，左边是两年前，右边是今年九月
https://imgur.com/lqaT8Xo
https://imgur.com/2BonVgI
https://imgur.com/LPKWEMo
早餐：桂格喝的燕麦无糖290ml
热量：126.50大卡
蛋白质：3.80公克
脂肪：2.90公克
饱和脂肪：0.60公克
反式脂肪：0公克
碳水化合物：22.90公克
钠：41毫克
糖：18.30公克
马卡等三颗维他命
一周选一天早餐吃个摩斯热狗堡或超商水饺犒赏自己
午餐：光泉5.1豆浆无糖375毫升
热量：186.40大卡
蛋白质：19.10公克
脂肪：9.80公克
饱和脂肪：1.50公克
反式脂肪：0公克
碳水化合物：7.90公克
钠：45毫克
糖：2.20公克
7-11海盐水煮蛋一包两颗
热量：126大卡
蛋白质：12.1公克
脂肪：8.2公克
饱和脂肪：3.1公克
反式脂肪：0公克
碳水化合物：1.0公克
钠：228毫克
糖：0公克
一周选一天吃个泡面犒赏自己（无调理包的
点心最近会吃乾燥香蕉乾一小把
多亏疫情，已戒掉下班在路上偶尔会买大亨堡或汉堡吃的习惯
晚餐：回家吃，白饭约1/3碗，少肉、青菜2/3盘
饮料只喝茶里王浓韵乌龙1100cc，里面会加一包青汁粉
晚上回家会喝气泡水套点果汁，或是喝无糖蕃茄汁
含糖饮料偶尔喝
周末饮食比较无节制，但也不是吃到撑、吃到爽的地步
就是正常吃三餐或两餐，其中一餐会是外食
若真的要吃大餐就会先吃船井极纤锭
日常作息时间：
睡眠平均4～5小时，早上5点起床，通勤上班族
不烟不酒不吃槟榔，最晚11：30睡
每天走路约1万步
生活型态：
通勤上班族
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
有，脊椎侧弯造成
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
有，脊椎侧弯造成
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
去年一次，可能是感冒，晕到站不起来
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
无
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
无
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
无
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
无
您是否近期动过任何手术？
无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
无
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
疫情前偶尔去健身房（一周2～3次，每次一小时，运动强度不一只是动动身子的程度）
5月疫情爆发後就没去了
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
健康检查後发现自己过胖了，身体年龄超出实际年龄6岁
已经步入中年，想说这样下去不是办法，再不注意应该只会恶化
疫情爆发那阵子又经常叫外送乱吃，所以想说先从最基本的控制饮食开始
11月才开始改成中餐这样子吃，不然我都是吃面包或饭团之类的（懒得出去挤
想说维持一个月看看有没有成果，结果肚子还真的有瘦一点下来
因为在这之前偶尔早上穿裤子时会需要把皮带再多放一个洞，但还是有点绷
可是这样吃之後不只不用松皮带，还会有点空隙
不知这样算不算168就是
我晚餐也是差不多8点吃完，之後就顶多喝气泡水，几乎不吃零食了
早餐是在公司解决，但只有喝燕麦
排便也算正常，几乎每天一次，味道也不像几个月之前那麽浓醇香
或是感觉卡着上不乾净
主要是想要问，我中餐这样子吃是可以的吗？
主要是会在身体的哪些方面造成负担？比方胆固醇会太高之类
当然不可能这样吃一整年，我是打算维持个两个月左右
但是怕说自己这样乱搞一通，就算瘦了却赔上身体健康也划不来
麻烦大家了
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 59.124.84.31 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1637804219.A.873.html
※ 编辑: Ratpatrol01 (59.124.84.31 台湾), 11/25/2021 10:03:15
1F：→ ceca: 运动强度不够，无论有氧还是重训 11/25 10:21
2F：→ ceca: 强度太低的运动会无效化，例如走路 11/25 10:21
3F：→ ceca: 除非你真的很胖，一百公斤那种，走路才有运动效果 11/25 10:21
4F：→ ceca: 多当然你不增加运动强度，单靠压热量也是可以就是了 11/25 10:22
5F：→ ceca: 比较不健康 11/25 10:23
6F：→ ceca: 另外，运动强度够，时间其实可以缩短 11/25 10:23
7F：→ ceca: 运动强度提升一点，效果提升非常多甚至翻倍 11/25 10:23
8F：→ ceca: 强度很重要 11/25 10:24
9F：→ ceca: 在受伤或是负荷不了之前，你才是增加时间 11/25 10:24
10F：→ ceca: 身体可以负荷之下，增加强度最快 11/25 10:24
11F：推 jfw616: 笑了,真的以为靠吃会瘦...那可是要一整年的 11/25 10:55
12F：→ jfw616: 一整年这样吃可以瘦3kg不是问题...一个月大概300g.. 11/25 10:56
13F：→ ritt: 建议有一些负重的运动或训练 11/25 11:16
14F：推 halulu: 你吃了一堆阿哩阿紮的 然後蛋白质有算过吗? 碳水呢? 11/25 11:23
15F：→ halulu: 你是打算这辈子都以这模式吃吗? 11/25 11:23
16F：→ jfw616: 对了,这样吃很健康,怎麽会觉得这样吃不健康 11/25 11:40
17F：→ jfw616: 运动要看你自己有兴趣做什麽运动.. 11/25 11:42
18F：→ jfw616: 不然我会说跟youtube一起做tabata,hiit之类的就够了 11/25 11:43
19F：推 fashsboy: 光看内容就觉得很饿，吃这麽少有力气工作吗... 11/25 11:55
20F：推 tommyfly: 只能说很大的机会是肥肉跟肌肉一起掉.变成小一号的泡芙 11/25 12:26
21F：推 toma410: 这食物内容感觉太少了吧... 11/25 12:40
22F：推 sea130281: 其实这就是很一般的身材，不会不健康，然後你的目标 11/25 12:53
23F：→ sea130281: 是什麽你没讲，然後维持两个月是什麽意思? 减肥? 11/25 12:53
24F：→ sea130281: 你这就是标准已经有60分的身材，健康报告也OK 11/25 12:55
25F：→ sea130281: 内脏脂肪稍高调整一下作息即可。 11/25 12:56
26F：→ sea130281: 以健康为前提，你其实不需要做什麽改变，如果以外观 11/25 12:57
27F：→ sea130281: 为前提，你需要雕塑体态，可以开始重训了 11/25 12:57
28F：嘘 decorum: 节食减肥只有短期效果 长期一定失败 而且反弹得更胖 11/25 13:26
29F：→ decorum: 都什麽年头了 还在土法炼钢？去google 211餐盘吧 11/25 13:28
30F：→ toma410: 为什麽都会有减重只需要短期改变饮食的想法，以前的正常 11/25 13:30
31F：→ toma410: 吃会让你变胖就代表不OK，改变後的饮食必须是一辈子可以 11/25 13:31
32F：→ toma410: 都维持的才能不复胖啊 11/25 13:37
33F：推 phcky0816: WOW这样不会昏倒吗 11/25 14:41
34F：推 octopus4406: 吃太少了吧不会饿吗 11/25 15:36
35F：→ sea130281: 对吼，饮食部分好像吃得有点少诶 不会饿哦? 11/25 15:58
36F：→ doggy0704: 午餐的量是我的点心……两个月後你打算怎麽吃？ 11/25 16:14
37F：推 ceca: 171/70其实是标准范围内...只是你体脂比和内脏脂肪太高. 11/25 19:39
38F：→ ceca: 所以这是典型泡芙人. 11/25 19:39
39F：→ ceca: 作法当然有两种,一种就是在往下瘦,瘦到例如65. 11/25 19:40
40F：→ ceca: 你可以把脂肪比较多的问题解决大半. 11/25 19:40
41F：→ ceca: 只是你这样必然就是缩减摄取热量去硬干. 11/25 19:40
42F：→ ceca: 当然你也可以做有氧把他干下来. 11/25 19:43
43F：→ ceca: 而另一种办法就是,练肌肉. 11/25 19:43
44F：→ ceca: 维持体重差不多,然後练肌肉减脂肪. 11/25 19:43
45F：→ ceca: 两种做法会产生不同的身材. 11/25 19:43
46F：→ ceca: 但是你要思考的是,如果你没有特殊运动嗜好的话. 11/25 19:44
47F：→ ceca: 你要思考的是维持的问题. 11/25 19:44
48F：→ ceca: 你靠节食是比较无法长久. 11/25 19:44
49F：→ ceca: 所以你如果要把体重压到65甚至63以下. 11/25 19:44
50F：→ ceca: 你就要定期做有氧,并且要强度够(会有运动适应的问题) 11/25 19:45
51F：→ ceca: 至於你要练肌肉,那你就要维持肌肉之外. 11/25 19:45
52F：→ ceca: 肌肉需要严苛的饮食去搭配,因此你就要开始计算每天蛋白质. 11/25 19:45
53F：→ ceca: 另外因为重训的热量消耗比较低. 11/25 19:47
54F：→ ceca: 所以你实际热量控制,会比你做有氧维持体重65还严苛. 11/25 19:48
55F：→ ceca: 而且你必须长期维持.... 11/25 19:48
56F：→ ceca: 所以你要走哪一条路,就要做好长期的规划. 11/25 19:48
57F：→ ceca: 当然你说,重训有氧都有,那会怎样..XD 11/25 19:49
58F：→ ceca: 不会怎样..单纯就是你会很忙而已..XD 11/25 19:50
59F：→ ceca: 当然你可以一强一弱. 11/25 19:51
60F：→ ceca: 毕竟像重训,你没有足够规模的轰菌,效果会差很多. 11/25 19:52
61F：→ ceca: 那你要主重训,基本上跑健身房是必然.. 11/25 19:52
62F：→ ceca: 而有氧,你纯粹慢跑效果其实还好(除非你都是靠饮食为主在控制 11/25 19:53
63F：→ ceca: 有氧又有运动适应问题,所以你可能需要多样化. 11/25 19:53
64F：→ ceca: 游泳打球跳舞跑步OOXX.. 11/25 19:53
65F：→ ceca: 所以你主有氧,你可能会到处玩... 11/25 19:54
66F：→ ceca: 健身房的有氧通常都只是辅助..XD..除了很无聊外,变化太少. 11/25 19:54
67F：→ ceca: 所以主重训副有氧你就跑健身房...重训完後接15~20分钟有氧. 11/25 19:54
68F：→ ceca: 你主有氧,你就到处玩,然後买一对可调式哑铃+握推床. 11/25 19:55
69F：→ ceca: 这样你就不用跑健身房... 11/25 19:55
70F：→ ceca: 至於你又要到处玩,又要跑健身房.也可以..XD 11/25 19:55
71F：→ ceca: 但你要像我这样很闲...XD...不然你运动会花太多时间在上面. 11/25 19:56
72F：→ ceca: 更不用说你重训需要控制饮食,每天1.5~2倍体重蛋白质外. 11/25 19:56
73F：→ ceca: 你有氧需要碳水,练腿需要碳水,但是休息日又喜欢低碳. 11/25 19:57
74F：→ ceca: 你的饮食计画会变很复杂...每天要在那边算算算. 11/25 19:57
75F：→ ceca: so...你两个都要,会有很多时间和精神的负担问题. 11/25 19:58
76F：推 cubegaga: 你不如断食 两餐吃饱一点 11/25 20:51
77F：推 sea130281: ceca大，我觉得你的意见都很好，可是都属於【进阶】 11/25 21:43
78F：→ sea130281: 的东西，但发问者很多时候都是【新手】，所以你可能得 11/25 21:44
79F：→ sea130281: 要讲一些入门的，浅显易懂的，才能真正帮助到他们 11/25 21:44
80F：→ sea130281: 不然很像在对小学生讲微积分一样..当然，这是我的看法 11/25 21:45
81F：推 mybbsid: 新手要知道的，置底文都写得很清楚了啊。我自己新手也都 11/25 22:14
82F：→ mybbsid: 看置底慢慢学习爬文 11/25 22:14
83F：推 jfw616: 其实新手跨不过的那关主要是辛苦跟累而已 11/26 07:39
84F：→ Bocaj: 这样的菜单会害惨你...没算TDEE也没算营养素 就是尽可能地 11/26 22:49
85F：→ Bocaj: 压低...会瘦是会瘦 但正常吃就胖回来了 11/26 22:50
86F：→ iamoldtwo: 运动、睡眠、饮食☺ 11/27 12:11
87F：推 talkdiary: 仙女餐不行啦...早餐加中餐还不到500卡，既然有算热量 11/27 18:01
88F：→ talkdiary: ，你不如算一算自己的tdee去做热量赤字。营养素也惨不 11/27 18:01
89F：→ talkdiary: 忍赌，不如正餐吃足，果乾零食戒掉。平日吃仙女餐又犒 11/27 18:01
90F：→ talkdiary: 赏一堆不健康的，恐怕做白工。 11/27 18:01
91F：推 sdfghjlK: 不要吃面包，多吃蛋白质，时间拉长，改变饮食习惯，加油 11/27 23:25