大家好，我是一个运动营养工作者 看到关於红肌白肌的议题感到非常有趣， 手痒回了这一篇。 先说明我只是要讲解一下红白肌在使用上的差异， 训练上的议题就交给高手解答。 先科普一下红肌与白肌是一个比较简单的说法， 说的是"肌纤维"，可以视为肌肉中的小单位。 红肌纤维：慢肌、有氧肌、第一型肌、主要使用有氧系统产生能量 白肌纤维：快肌、无氧肌、第二型肌、主要使用无氧系统产生能量 其实中间还有细分(type II a b......)，这边先不赘述。 并且我们的肌肉中的红肌或白肌纤维是交错出现的， 但是有个大概的规律，浅层肌肉白肌纤维比率高，深层肌肉红肌纤维较多。 越靠骨头(深层)肌肉红肌比率越高。喜欢练小腿的就有听过比目鱼肌跟腓肠肌， 比目鱼肌位於较深层，就是红肌纤维为主。腓肠肌则相反。 我们身体使用肌纤维的顺序一般认为是运动强度强就会使用白肌： 　　　强度　　　弱------------>强 　　　 　　　肌肉　　　红(100%)------>红(0%) 　　　　　　　　白(0%)-------->白(100%) 实际上这是错误的，应该是运动强度越强白肌使用越多，红肌维持： 　　　强度　　　弱------------>强 　　　 　　　肌肉　　　红(100%)------>红(100%) 　　　　　　　　白(0%)-------->白(100%) 比例代表肌肉使用率 回到原po的问题，什麽运动可以练红肌? 答案是低强度运动就会使用红肌，高强度运动也会使用红肌(白肌也会) 但是"只"单纯练红肌的方法就是低强度运动了。 所以最最最传统的长跑练法就是大量的LSD， 使用低强度长时间的训练方法去刺激红肌的有氧能力。 但是如果有认识专业一点的马拉松跑者就知道，高强度的训练法明明常常使用阿~ 就是因为研究显示高强度训练会使用到红肌，当然就可以增加红肌肉有氧能力， 同时也增加白肌的运动能力。 但是高强度运动时间太短，刺激不够，因此才有高强度"间歇"训练的产生， 因此高强度或是间歇的训练法在长跑者身上，在近代占比越来越高。 有点累了，先打到这里~ 我只针对运动生理的大方向观点讨论， 训练学中还有太多的变化，无法一一说明， 不引战，如果有说不对的地方也多指教~ 引述《ceca (生活艺术大师 ￾ N)》之铭言： : 其实是想要讨论一下关於红肌的训练. : 其实,大多数无论是健身还是减肥. : 训练肌肉方式大多都是以白肌(快缩肌)为主. : 当然我知道,绝大多数的人要的是美观的体态. : 白肌可以产生别人会惊讶,自己会爽的肌肉线条和视觉张力. : 因此在红肌型态的训练资料,找到实在超少..XD : 不过有时候肌肉分配比率天生影响很大. : 我个人就是典型红肌比重比较多的. : 小时候游泳队,每天下水两千之後比赛项目1000,慢慢游游完没啥感觉. : (横渡日月潭就抬头蛙一路看风景甚至跟旁边聊天这样游过去) : 但是比赛一百公尺冲刺这种,就超弱(所以通常都是比200以上)..XD : 国小最严重就是,跑步长跑很ok,短跑速度在班上算中後. : (小时候游泳,会跑不快的典型) : 後来高中短跑才比较快一点,但也看不到最快的人的车尾灯.(我记的在13.x秒) : 3000公尺11分钟搞定. : 但是本身力量超小...高中跟班上肌肉男阿秋把,我两只手被他一只手干掉!! : 小时候都搞不清楚状况..XD : 还以为耐力强是因为意志力强,但是身体并非有运动天分. : 然後电影都很误导. : 任何型态的电影,运动训练里面都是"大肌肉"加上"超强的重量训练和无氧训练" : 所以更被骗说没有任何运动天分..XD : 後来才知道是体质问题. : 目前知道红肌的训练方式,大多都是直接用耐力去训练. : 反正就是中强度运动练到你没力,你下一次就会变更强. : 例如马拉松,就是一周100公里,慢慢上升到一周150公里,一周170公里. : 不过後来发现,高强度运动可以大幅拉升心肺能力,并且也可以拉升肌耐力. : (要以极快速运动为主,非阻力型态训练) : 当然练身体并不可以全特化只练红肌,因此某个中低程度的重训是有必要的. : (就像健美也不可以只练白肌,完全杜绝有氧) : 另外,很多人耐力训练是卡到心肺能力. : 也就是你跑步跑到"很喘心跳很快快要炸掉了" : 那是你卡到你心肺能力不足. : 而不是你跑到"两只脚突然完全没力了,整个空虚踏空,甚至感觉等下连身体都撑不起来" : 这种才是肌力的极限... : 所以心肺能力差,有时候动不下去时你的肌力并没达到使用极限. : 因此,训练红肌的时候,心肺能力必须要跟上,不然你训练量可能会被受限. : (不过也可以分多段式训练拉,你卡心肺能力而一次跑不完,就休息一下再跑 : 这样一样可以让你跑到肌力的极限) : 不过目前找到的训练菜单和资料,似乎都很少很少. : 主流练身体好像都不喜欢这一型态的. : 大多都还是朝着大肌肌大巨巨走向..XD : 充满着,有氧会掉肌肉,耐力训练会掉肌肉之类的观念. : 但其实,红肌也是肌肉阿... : 可惜当这种观念充斥的时候,也造成绝大多数人讨论和关注的焦点都完全排除红肌的训练. : 造成可以找到的资料非常的少..哭哭~~~ : 不过这方面也可以理解拉. : 有人说,训练是痛苦的. : 但是痛苦也是有分强度的. : 据了解,对大多数人而言,痛苦度是. : 无氧肌肉训练 < 长时间耐力肌肉训练 < 心肺能力极限. : 很多人对心肺能力极限有很大的抗拒. : 也就是它们宁愿吸着嗅盐,做超高重量训练,弄到全身肌肉酸痛. : 也不愿意喘到要把心脏吐出来...XD : 也因此潜意识下产生更多对有氧的排斥. : 最好的理由就是"有氧会掉肌肉"... : 另外一点就是,训练红肌需要花很多很多时间. : 不像白肌,你实际花费时间是有限的. : 你一个小时重训,但实际上你训练和休息时间比可能就1:2~1:3. : 休息时间你依然可以拿起平板上ptt发废文跟人家吵架..XD : 但是红肌你会持续都在运动状态没有停止,其他你能干的事情其实很有限. : 目前我还在思考,因为如果把强度上升确实可以缩短训练时间. : (不然每天要三四个小时在运动,这样我电影小说都不用看了) : 但是强度上升到一个水平会变成高强度无氧,这样反过来会变成刺激白肌为主. : 当然话又说回来,我跳舞并没有需要达到马拉松那种极限耐力特化状态. : 所以目前我的运动菜单还是在不段调整中. : 目前 : 一天大概练舞60分钟处於中强度(心率70~80%) : 然後60分钟高强度(心率75~90%) : 在60分钟高强度运动中,参杂几次心率达95%的高强度运动 : (通常飙上95%时间实在有限,很难超过1分钟,喔不,半分钟都很难维持就降下来了) : 纪录上,90%以上心率大概总共3~5分钟.(心率都上上下下,有破90%的时间统计) : 最大心率目前我比传统年龄计算,提升了10,大概抓190. : (目前运动极限是达到189bpm) : 这样时间含强度,可以运动到感到肌肉开始疲乏,表现开始减弱.. : 目前感觉是对运动耐力有一定有感效果的提升中. : 不过毕竟我想要长命百岁,所以凡事只做八成. : 也就是除了偶尔挑战最大心率会比较拚一点外. : 在肌力和身体状况下,最多做到八成,保留两成以免受伤..不挑战自己极限. : (不像白肌的训练,大多都是挑战肌肉极限) : 以上也想请教一下无所不知的乡民大大. : 有没有更多关於红肌(慢肌)的训练资料和菜单.. : 感谢感谢. --

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