#1 TDEE 的计算方法 inbody给你的BMR数字是粗估的 实际上误差不小 但我们先不要考虑误差 BMR换算TDEE 是用你一周的运动量 估算你一周内运动可以额外消耗多少热量 假设你每次运动消耗 w 一周一到三次 他会算你多消耗 2w 你的BMR为 b 你的TDEE为 t 合理的计算方式就是 t = b + (2w/7) 更粗略一点 会用你的 b 直接乘以一个倍率 例如不运动就 t = 1.2b 有运动习惯就依照强度频率 t = 1.5b ~ 2b 之类的 简单来说 这是一个很粗略的估计 不同计算机 不同论文 不同机器 算式都稍有差异 如果你的 BMR / TDEE 是随便测一下电阻来换算的 或是输入一下身高体重就得到的 都只是一个误差可以超过20%的粗估值 仪器要准确量测一点的话 要装一堆呼吸装置 用呼吸的摄氧量来推估 除了少数极端的实验目的 不太会有人做这个 #2 如何得知自己的真实 TDEE 其实个人要测不难 但要一点时间 首先 记录一个月以上的热量摄取 最好要精密到吃一颗圣女番茄都要算进去 用你的体重变化跟摄取热量 就可以回推你实际的TDEE 假设我记录两个月的热量 一共吃了132000大卡 然後我的体重掉了一公斤 也就是我两个月TDEE比摄取多7700大卡 所以我实际TDEE就是 (132000 + 7700) / 60 = 2328.33 只要你的热量纪录是准的 这个算出来的TDEE 就一定是准的 #3 但 TDEE 会一直变化 如果你没有要很精确的话 算一次TDEE以後 看体重变化微调饮食就好 如果想比较严格一点 你就必须长期计算热量 每个月重新计算上个月的TDEE 然後再精确的调整饮食 #4 饮食的控制 假设你的实际TDEE用上面的方法算出来是1800大卡 真要你每天精确的吃1500大卡 其实不太符合人性 如果你是要健美健力 或是专项运动比赛的 自然会学习一些碳水循环之类的饮食规划 不会每天吃固定的热量 你既然有这个问题 这就不是你的状况 如果是一般人 我都是建议朋友以周热量来控制饮食 例如 TDEE 1800 的人 目标一个月减一公斤 那就是每周热量缺口抓 2000 (7700/4 但我习惯抓宽一点 所以抓两千) 那就是一周可以吃 1800*7 - 2000 = 10600 平均一天吃 1514大卡左右 假设你周六有一个聚餐 可能会吃到 3000大卡 那就其他天少吃一点 其他六天吃 7600大卡 你可以粗估每天额度剩 1250左右 某一天不小心吃多了 其他天就要再少吃一点 随便你怎麽挪 影响没有那麽大 但尽量不要太不平均 不然会有几天饿得很痛苦 ※ 引述《mimi85978 (Fish)》之铭言： : 各位好，本肥宅最近在减脂， : 不小心被一个想法卡死了，想请教大家。 : 我的基础代谢率之前inbody测出来是1267大卡， : 用每周运动1-3次的标准计算TDEE大约1774大卡， : 每天差不多是吃1774-300=1474大卡左右的食物， : 请问这个热量适用於全部的日子吗？ : 还是说有运动的时候就能吃到这个数字， : 没有运动的日子就不能吃到这样呢？ : 先谢谢各位解答。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.227.234.146 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1627594153.A.4D1.html ※ 编辑: prodigal (61.227.234.146 台湾), 07/30/2021 05:33:35