写在开头： 因为我懒得做功课又需要人督促 所以我直接花钱找营养师协助 本文纯粹是个人心得文 但内文一定会写到跟营养师合作的过程 介意者可直接左转 --- 疫情期间，案子都被取消了， 在家无薪假就来写个心得文，记录一下。 前言 从小就是个胖子，自己爱吃，老妈也把我当猪养 体重低於70不知道是什麽时候的事 https://i.imgur.com/p5FXbfT.png 大学之後自己生活，不能再怪老妈的便当了 亲密关系稳定、工作稳定之後体重也稳定上升 大三时体重73kg，後来一度最高到94、95kg 然後发现好像真的不行这样下去了 方法：饮食控制＋运动 我从小就讨厌有氧运动 一开始去报名救国团的有氧+瑜珈课程 但後期开始会缺课偷懒 加上当时家里有一些事，最後就停摆 2019年6月开始在大学学姊的带领下开始上重训教练课 一年之後体态上没有明显改变，肚子还是大大一颗 虽然一些有在训练的朋友有说我的线条变好，看起来有变瘦 但还是觉得自己很胖。 2020年在板上看到了其他板友的心得 看到C家营养师，於是我去google 其实在这之前我也有追踪一些营养师粉专 不是没有想过直接求助专业 只是我看到的都比较远，加上没有公开的收费标准 所以就一直搁着 C家好处是网页里收费标准写得很清楚 然後我被一句「三分动，七分吃，运动找教练，饮食却没有找营养师」打到 当天就预约谘询，谘询完就买课程了 饮食控制 重点： 1. 六大类均衡，以原型食物为主 2. 睡前四小时不吃东西 （但我有时候会饿，所以会把乳制品放在21、22点睡前喝） 营养师一开始根据目标订定你的六大类份量 之後就是把每一餐吃的东西上传到app，营养师会根据你的照片去计算份量 同时也会给食物评价，原型食物是绿灯，地雷食物是红灯之类的 app同时会有课程跟群组 课程部分每周循序渐进给你观念，然後教你计算份量 群组就是助教跟营养师会努力地带活动，但我觉得我们没有很热络XD 有问题的话可以在群组提出，也可以私讯营养师 营养师不会24hr on-call，都是固定时间回覆 周末休假，周五会回顾一周状态给一些建议，提醒周末要注意。 关於身体所需的六大类份量 很多饮食纪录的app都可以依据身高、体重、需求帮你计算 而关於每一份食物是多少 除了app资料库外也可以参考国健署的食物代换表 https://reurl.cc/5o03y6 我在前八周就是斤斤计较 水果会一次切三天份分装好，用油都会拿量匙计算，务求精确 到後面开始比较熟练，也比较宽松，会容许一些差异 但在家能秤的时候我还是会尽量秤重 避免差太多 我自己在八周结束之後身体是有感的 体态还没有非常明显的变化，但身体感觉变轻 虽然肉、淀粉都比以前吃得还要少很多 但因为吃了大量的蔬菜 大部分时间都不会饿 八周结束後，因为我觉得自己还是需要有人督促 对於份量的掌握也还不到非常精熟 我选择购买十二周进阶课程 营养师A因为有其他规划，所以换成了B 不知道是B本身的风格，或是因为已经到进阶课程，B基本上比较宽松 比方说我连续三天早餐都吃地瓜 A会跟我说可以试试看更多元的食物，B会跟我说早餐看起来很好吃XD 又或是我跟A讨论说我想喝热红酒 A说冲刺期间他个人会建议避免各种地雷食物，然後长文说明酒精热量有多高 後来我跟B说我看到某个霜淇淋很烧 B说「看起来真的很可爱欸！要吃的话运动後再去吃喔！」 B给我的感觉就是， 没有什麽食物是不能吃的，只要记得吃的时间还有份量就好。 实际上我也觉得不可能永远像A那样严格的过生活 所以在後面十二周开始我的饮食变得比较松 但大多数还是遵循着上面所说的两点：均衡的原型食物、不要太晚进食 生活型态调整 我在开始八周课程时，也把工作时间调整 我本身是接案工作，平常就是哪里有案哪里跑，也常常会晚上在家加班 时间很不固定，也会用工作好累逃避运动，或是在大案子结束之後大吃一顿 但下定决心要饮食控制之後 我决定这八周的周一下午都不接案，就是运动 然後教练课时间也固定在周四 就是要逼迫自己至少从一周一次变成一周两次 我自己的想法是： 习惯的养成需要时间，我只要坚持过这一段日子，我就会习惯这样的生活 而事实上也的确是如此。 饮食 我的早餐大多自己准备 淀粉类就是玉米、马铃薯、地瓜轮着吃， 一次煮一锅放冰箱，两个人可以吃三、四天 早上蛋白质通常是蛋一颗， 可以一次水煮好几颗冰冰箱，偶尔想换就煎荷包蛋或炒蛋 家里常备蔬菜，原则上早上一定会有一份以上的菜 再搭配黑咖啡 懒惰或嘴馋，主食换成比较乾的面包 最常吃的外食是路易莎的吐司或佛卡夏 偶尔也会吃蛋饼。 午晚餐就是自助餐、健康便当、卤味或自煮 其实市售健康便当大多数肉跟饭跟偏高，菜偏少 跟我的需求比较不合 但我很感谢我家附近有适合的店 饭换掉之後整体的菜量可以到3、4份 主菜鸡胸3份蛋白 淀粉如果当天不够，我家会有常备冷冻十谷饭 吃起来依旧均衡 运动上 一周两次健身房运动习惯之後， 我渐渐在周末加上了第三、第四次的运动 不以重训为主，也开始去登山，从郊山走起 2019/5 我第一次去爬象山 走到大石头拍照点之前至少休息了3次 喘得要死的跟室友说我再也不要爬山 2021/3 我走到摄像平台然後说「欸，原来这样就走完啦？」 然後开心地去吃那个很烧我的霜淇淋 当然还是喘，但我开始觉得好开心，我没想过自己有一天会喜欢上爬山。 数字及照片 这是Inbody纪录，大概整理成这样 | 日期 | 体重 | 骨骼肌重 | 体脂肪重 | 体脂肪率 | 备注 | ------ | ---- |:--------:| -------- | -------- | --- | 201907 | 90.2 | 31.6 | 34.4 | 38.1 | 接触重训初期 | 202008 | 90.3 | 32.4 | 32.9 | 36.5 | 教练课一年 期间每周一次上课 没有额外自主训练 | 202011 | 91.4 | 32.1 | 34.6 | 37.9 | 饮食控制开始 | 202101 | 86.7 | 31.0 | 31.4 | 36.2 | 饮食控制八周 每周一次上课一次自主 | 202104 | 79.5 | 29.5 | 26.9 | 33.9 | 饮食控制二十周 上课+自主+登山 https://i.imgur.com/bp24wv5.jpg -- https://i.imgur.com/3I4uy4q.jpg 结语 我的组织能力不太好，常拉哩拉杂就写了一堆 其实过了半年我已经有点忘记自己以前的生活 或说我忘记自己在过程中做了哪些努力或改变 营养师课程在四月已经结束了 而我习惯现在的饮食，一天没好好吃就觉得很怪 也习惯现在的生活作息，所以健身房关了也觉得有点痛苦 写这篇文章多半是为自己做纪录， 当然也想要跟大家分享然後得到一些赞美 毕竟我这麽努力XD 上个礼拜看到theycatherin的心得文 我好喜欢她说的 「没有代餐没有极端饮食，没有奶昔没有什麽咖啡，单纯只靠饮食控制跟运动」 虽然我现在离自己理想的体态、体脂、体重都还有一些距离 但我相信维持着这样的饮食和运动习惯 我会与理想的自己更加靠近：） -- 刀削面的日常生活 https://instagram.com/noodle_er --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.45.47.21 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1621481291.A.C73.html 贺！ 2020/11开始营养师课程、2020/4课程结束， inbody体重减少11.9，其中7.7是脂肪 半年期满的5/18，我在家量体重是76.5 也许真的不快吧， 但我本来也就没有给自己设定一个很远大的目标 我也很享受每个阶段目标达到的感觉～ 而且我真正在乎的不是总体重，而是体脂 毕竟掉体重之後，我的深蹲PR也掉了 原本可以到95，减重之後进入一段撞墙期 前阵子终於回到85，我已经痛哭流涕了QQ 真的，养成习惯才是长久之计：） 一起努力！！！！ 负重真的差很多XD 关於某s留言，google一下他ID就知道，忽略他就好了:) 谢谢h大回覆与解释 是的，习惯不可能一次建立，按照自己节奏慢慢走就好：） 认同！一起进步！ 没关系啦，不要理他就好：） 谢谢！ 谢谢！这麽一说确实满像的 其实营养师就是帮忙把散在很多地方的资讯整合起来 有系统性的教学跟陪伴 减重方式有很多种，选择适合自己的就好～ 谢谢～我觉得他的大学男同学都「被女乳症」了，有点可怜XD 谢谢～大家加油 谢谢，努力维持：） ※ 编辑: kappenman (114.45.62.127 台湾), 05/21/2021 14:53:25 ※ 编辑: kappenman (114.45.62.127 台湾), 05/21/2021 14:54:53