作者neverend19 (小飞)
看板FITNESS
标题Re: [问题] 断食不见效果？求调整
时间Tue Mar 30 19:47:49 2021
大家晚上好 我又来了
来回覆自己的文 交代後来的调整
也想再请教增肌的问题
感谢上次大家给的建议和方向
我觉得有人说的很中肯
「不戒零食就要接受自己的身材」
从那天到现在 应该差不多四周
这四周来我几乎完全戒掉甜食 零食
印象中有吃的次数不超过五次
一次也只吃一小片 （约80-120大卡）
咖啡也减到一至两周一次 一样无糖
高热量水果也不吃了
期间看了很多文章
也大概了解怎麽计算热量
统一回覆：
水的摄取量 每日超过3000 我是水桶...
睡眠每日6.5-7.5小时 假日约8.5小时
具体的饮食情况是
几乎只吃原型食物 只是是自己煮
（例如炒青菜、红烧豆腐、葱爆牛肉这种家常菜色 但都超级少油少盐）
中餐-白饭1贡丸、肉约120公克、菜约4贡丸
（预估热量400-500大卡）
晚餐-无淀粉、肉约150公克、菜约5到6贡丸
（预估热量500-600大卡）
假日也改成不是原型食物我不吃了
但感觉吃外食就容易爆热量
这四周来168次数改成一周5日
因为有两个晚上我运动完会喝高蛋白
数字变化
体脂27.5% 到26% （不错唷～）
体重 57.5到55.5 （开心！
可是我肌肉量又掉了快0.5公斤（暴怒！！！！）
问题：
1. 现在我的理解是
基础代谢约1200 < 一天摄取的热量< TDEE约2000
所以我每天吃大约小於TDEE的10-20%
就可以减脂减重对吗？
（目前控制在每日1600左右）
2. 如果想要提高我的TDEE数字 就要增加肌肉量？
3. 肌肉量在这段减脂的过程中一直掉
表示我每日要再增加蛋白质摄取
所以若当天吃不到120公克蛋白质
我就喝乳清补上可以吗？
重训的重量一直推不上去
已经练到会酸痛两三天了
量出来的数字就是往下降
何解？
感谢大家～
请继续互相督促！！！！！！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.216.68.149 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1617104872.A.CF9.html
1F：推 z1120123: 差不多03/30 20:05
2F：推 rizzo123: 减脂期，训练重量上不去正常的吧。03/30 20:15
3F：→ rizzo123: 减脂跟增肌本来就互斥03/30 20:16
4F：推 windyyw: 蛋白质吃到3.0覂擳? g03/30 20:18
5F：推 tommyfly: 重训没一定要大重量吧！？小重量多组数.03/30 20:43
6F：→ hisashi: 看到贡丸笑出来03/30 21:49
8F：→ Basket0205: 普通的阻力训练也可以03/30 21:57
10F：推 wwwwwwww: 看你的食物菜单感觉要饿死，可以吃多一点真的03/30 22:02
11F：推 rizzo123: 一天吃十颗贡丸还想减肥?03/30 23:54
12F：推 MisterMr: 那个贡丸是指白饭跟菜大概几个贡丸的大小吧XD03/31 00:17
13F：→ MisterMr: 觉得你这样热量算很低耶 粗估蛋白质太少 热量赤字这麽03/31 00:19
14F：→ MisterMr: 多蛋白质更要吃够 一天300g肉大概70蛋白质左右而言03/31 00:19
15F：→ MisterMr: 然後你的基代1200 tdee抓两千感觉太高了耶03/31 00:21
16F：推 nyyfederer: 基代1200 TDEE会到2000吗？除非是劳动工作者不然很难03/31 05:07
17F：→ nyyfederer: 吧03/31 05:07
18F：→ nyyfederer: 不过四周两公斤很刚好所以目前这样吃没什麽问题03/31 05:08
19F：→ nyyfederer: 另外减脂一定会掉肌肉看起来你掉的很少所以也不用太担03/31 05:09
20F：→ nyyfederer: 心（？03/31 05:09
21F：推 F7shakeMINI: 你tdee倍率那麽高的吗？03/31 07:33
22F：推 jaundice68: 哈哈~~贡丸是什麽单位啊 03/31 08:56
23F：推 halulu: 你既然能秤 碳水化合物也过秤呀 你一天就只吃那样的量？03/31 09:09
24F：推 themost: 哇靠~版娘时期的贡丸单位又出现了03/31 09:23
25F：→ kfieva: bmr1200 tdee2k 1.6的倍率是中度劳动者了捏?工作是货运?03/31 10:25
26F：→ kfieva: -2kg体重只减0.5kg肌肉其实很理想了 增肌减脂同时进行本来03/31 10:26
27F：→ kfieva: 就很难03/31 10:26
28F：推 vicky75: 你需要的是增肌不是减脂03/31 12:58
29F：推 thirtyto: 体态比较准 体重数字别太执着03/31 17:55
30F：→ paple24cc: 减脂也不能把碳水化合限成这样，更不用说想增肌也需要03/31 18:49
31F：→ paple24cc: 碳水化合辅助，改吃合理份量的糙米等高纤淀粉不香吗？03/31 18:49
蛋白质到底要怎麽吃才能吃到啊......
已经一直在塞肉进肚子了
一天如果喝三份高蛋白会太多吗？
再来我原本是少量多餐
为了减肥才改变饮食习惯
一次真的吃不进太多东西
米饭等淀粉我本来就不喜欢吃
如果需要的话我再多吃地瓜什麽的好了
贡丸那个是我看以前大家po文这样写
觉得很精准所以XDDDDD
会再试试看那个阻力训练
还有重量上不去就增加次数
TDEE的算法是看网路查的
可能我误会了什麽...
我基代现在是1265左右
很想把它提高！
※ 编辑: neverend19 (101.12.37.74 台湾), 04/01/2021 00:21:56
32F：推 ken12202408: 有氧尽量别做 会消耗肌肉 04/01 11:57
33F：推 psger1301: 我不用一小时就能喝3000了... 04/01 12:26
34F：→ sunstrider: 楼上是不是在很热的环境上班 04/01 13:11
35F：→ lolicone: 基代1200 、TDEE 2000 你平常是过什麽日子啊...... 04/01 14:09
36F：→ lolicone: 蛋白质 增肌的话有人是建议抓体重X2的公克数....不过我 04/01 14:11
37F：→ lolicone: 都懒的理 反正就三餐有蛋或肉再加豆浆或牛奶..... 04/01 14:11
38F：推 wwwwwwww: 不是啊，你还是可以少量多餐只是压在8小时内，12点第一 04/01 14:18
39F：→ wwwwwwww: 餐，4点第二次，第三餐8点，4点那餐就可以补蛋白啊看是 04/01 14:18
40F：→ wwwwwwww: 啃一块鸡胸肉还是用喝的另外配个10颗坚果之类，晚餐也可 04/01 14:19
41F：→ wwwwwwww: 以吃淀粉我不懂你为什麽一天只吃一餐淀粉，你不喜欢是一 04/01 14:19
42F：→ wwwwwwww: 件事情，你的身体需要你就是要给他 04/01 14:19
43F：→ GeogeBye: 我基代1850 我也抓2000 不过我除了上健身房外 几乎是静 04/01 21:37
44F：→ GeogeBye: 态生活 04/01 21:38
45F：→ GeogeBye: 有氧可以做啦 心跳130就好 太高效果不好 做完补充高GI和 04/01 21:39
46F：→ GeogeBye: 蛋白质就可以了 肌肉不会掉 04/01 21:39
47F：推 jesuskobe: 减脂期蛋白质要吃更多以防掉肌肉,我也是靠乳清补蛋白质 04/01 23:16
48F：→ jesuskobe: 然後运动时间不要长但强度要高,重训做大重量的 04/01 23:17
49F：→ jesuskobe: 重量大身体才会尽量留住肌肉 04/01 23:17
50F：→ jesuskobe: 基代基本上跟体重息息相关,你现在在减脂就不要想提高了 04/01 23:19
51F：→ jesuskobe: 重训做大重量低组数,可能一次你只能举5-6次这种重量 04/01 23:20
52F：→ jesuskobe: 组间休息拉长,虽然不能完全避免掉肌肉,但可以减缓 04/01 23:20