作者rayi0327 (合夥人.)
看板FITNESS
标题[问题] 请教专业 该增肌还是减脂
时间Sat Apr 11 03:06:00 2020
https://i.imgur.com/CSn5HTI.jpg
这是小弟这礼拜二量的inboby
这礼拜二开始训练（已经练胸、背，但第三四天因为太久没运动突然肌力训练上半身痛到
不行而暂停）
其实本来就有在陆陆续续重量训练或有氧
上一次是去年十月都在减脂（後来因为准备研究所就完全没去健身房了），增肌效果还可
以，骨骼肌：34.1—35.5，脂肪重：18.0—16.1，单位为kg
但因为一辈子都是胖子，所以都没有尝试过 增肌，试想会不会身体永远吃太少然後把自
己体质搞的很差，减脂速度很慢，但前阵子准备研究所期间都算乱吃，最近看sbd学堂跟
板上文章也觉得自己有点混乱。
先讲一下之前十月跟现在的课表
训练：
胸，肩，背，腿各一天，慢跑有氧一周一天，跑十五分，走十五分。
饮食：
吃刚好基代（1700-1800卡浮动），家里有买电子秤还蛮准的，蛋白质约自身体重两倍，
碳只有中午主食一碗，其他搭配坚果酪梨等油脂类补满，再搭配 18-6 or 20-4 间接性断
食，
如果有空的话也会排时间48h断食/月。
其实自己也不算减脂新手，只是愈看愈多真的很纠结，小弟看过有些文章会觉得自己真的
吃太少，但是以自己所学来说又没有出错，所以想请板上前辈们给予经验指导。
感恩fitness板！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.76.208.219 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1586545562.A.31A.html
1F：推 Limitskyz: 看体态图比较准确，依你叙述的状况目前还能同时进行 04/11 03:32
2F：→ j2585366: 看体重变化，增或减都一周大约0.1%体重，可以稍微慢但04/11 08:02
3F：→ j2585366: 不要太快04/11 08:02
4F：→ j2585366: 1%才对，打错04/11 08:03
5F：推 Harrison1814: 减再增04/11 09:53
6F：推 iamoldtwo: 我好难过，运动是为了健康，所以心肺训练至少要达低标04/11 11:18
7F：→ iamoldtwo: 。一周至少三天累积90分钟中等强度以上。一堆人不练心04/11 11:18
8F：→ iamoldtwo: 肺，拜托大家了解什麽是fitness 查查wiki，对年轻人心04/11 11:18
9F：→ iamoldtwo: 肺对健康影响最大，你们好好去找方进隆教授读读拜托 04/11 11:18
10F：→ iamoldtwo: 我179/83/8%，跑1600m可以6分30秒。我已经30多岁了 04/11 11:20
11F：→ iamoldtwo: 看看多少30-40岁中风的，我们小时候运动量远不如父母04/11 11:21
12F：→ iamoldtwo: ，心肺要从现在好好开始打基础04/11 11:21
13F：推 iamoldtwo: 黄阿文有说除非选手或打药，一周一练肌肉不够04/11 11:32
14F：→ iamoldtwo: 体脂超过20%睾酮水平递减，所以保险起见是维持15%-1004/11 11:32
15F：→ iamoldtwo: % 04/11 11:32
16F：→ iamoldtwo: 一堆人不练心肺，先了解除非你训练量大，否则怎麽可能 04/11 11:34
17F：→ iamoldtwo: 影响肌肥大。mTOR关键字给你，你自己去查查文献04/11 11:34
18F：推 iamoldtwo: 也可以看看C罗的训练量和肉量04/11 11:53
19F：推 iamoldtwo: 结论:同步04/11 12:09
感谢i大 受教了！
20F：推 iscpupu: 难得看到楼上这种好推文 欢迎来隔壁板04/11 12:48
21F：推 redbeanbread: 六楼好文04/11 14:49
※ 编辑: rayi0327 (223.141.236.201 台湾), 04/11/2020 17:52:14
22F：推 sherry422572: 感谢i大 04/11 18:11
23F：推 kerochen: 可是，重训对心肺运动的帮助也是很大阿，是要看你追求 04/12 08:12
24F：→ kerochen: 的是什麽吧？ 那有一定要跑步.... 04/12 08:12
25F：推 kerochen: 其实正常吃，也不是不行。不用刻意断食 04/12 08:14
26F：推 kerochen: 对新手而言，饮食比训练更重要，吃的正确，再来谈训练 04/12 08:20
27F：→ kerochen: 课程，而训练量是自己给自己的要求 04/12 08:21
28F：推 kerochen: 别一直着眼增肌减脂... 04/12 08:22
29F：→ les1988: 极限有有氧课，一周上个三堂，胖普、康贝，把心肺拉高， 04/12 09:21
30F：→ les1988: 跟重训相辅相成。 04/12 09:21
31F：→ iamoldtwo: 回23楼，快走，跑步，游泳，脚踏车，需要大量身体移动 04/12 10:43
32F：→ iamoldtwo: 的球类，拳击，跳绳，高强度循环训练<-也就是唯一阻训 04/12 10:43
33F：→ iamoldtwo: 能练心肺的，选你所爱去增强心肺。请去查<<<Mets超过 04/12 10:44
34F：→ iamoldtwo: 6>>>的。一般阻力训练只有3，强度是不够的，不信的话 04/12 10:44
35F：→ iamoldtwo: 你自己跑一次1600m或打三对三篮球。找你喜欢的方式去 04/12 10:44
36F：→ iamoldtwo: 练心肺☻远胜於硬去练然後断断续续☻但是不能不去练， 04/12 10:44
37F：→ iamoldtwo: 或是方式错误 04/12 10:44
38F：→ iamoldtwo: Mr. fit，方式、渐进、频率、强度、时间，设计运动的 04/12 10:47
39F：→ iamoldtwo: 五要素 04/12 10:47
40F：→ iamoldtwo: 也许你有你的方式，但还是希望你能以研究运动教授的书 04/12 10:48
41F：→ iamoldtwo: 为依据，而非凭感觉 04/12 10:49
42F：→ iamoldtwo: 参考文献 04/12 10:58
43F：→ iamoldtwo: 方进隆(2017)。运动处方。华都。 04/12 10:58
44F：→ iamoldtwo: 李宁远(2018)。运动营养学。禾枫。 04/12 10:58
45F：→ iamoldtwo: W. Larry Kenney(2017)。运动生理学。禾枫。 04/12 10:58
46F：→ iamoldtwo: 请相信我，我是本科系研究生，我179/83/8%健身评分97 04/12 10:58
47F：→ iamoldtwo: 绝非偶然 04/12 10:58
49F：推 iamoldtwo: 饮食的部分你说的没错，我无论是在教科书或IFBB的书都 04/12 11:07
50F：→ iamoldtwo: 没有要人一定要断食才能减。难不成那些断食推广者比I 04/12 11:07
51F：→ iamoldtwo: FBB强 04/12 11:07
52F：推 iamoldtwo: 抱歉我前面讲的不婉转 04/12 11:10
53F：推 iamoldtwo: 但是断食的文献丰富，可行性很高，可以去做。 04/12 11:39
54F：→ iamoldtwo: 话说我发现23楼你对许多事物的否定程度颇高 04/12 11:39
55F：推 iamoldtwo: 29建议很好，选择自己喜欢能接受的课 04/12 12:10
56F：→ kerochen: 我要强调的是, HIIT也是一种选项. 你可以去看肌肉的种类 04/12 13:37
57F：→ kerochen: 另, 我是指那有一定, 没有否定程度颇高. 请别下太快结论 04/12 13:41
58F：→ kerochen: 今天重点是在, 你所追求的是什麽? 重训/ HIIT/ 有氧.都 04/12 13:47
59F：→ kerochen: 都是增加心肺功能的方式. 04/12 13:48
60F：→ kerochen: 耐力跟爆发力的训练不一样, 也造就成专注项目不一. 04/12 13:51
61F：→ kerochen: 只没有谁对或谁错, 我只是提供另一种选项给发文者. 04/12 13:51
62F：→ les1988: 综合上方建议，原PO都试试吧！饮食控制+自主重训+有氧课 04/12 14:06
63F：→ les1988: 程，一段时间後，应该会有所改变。加油加油，我也在努力~ 04/12 14:06
64F：推 hydraz: 感谢I大 04/14 21:52