作者sandyeh (Never Surrender)
看板FITNESS
标题[减肥] 体脂肪降很慢请益
时间Tue Oct 15 13:28:32 2019
大家好
目前重训+饮食控制已经快3个月了
但觉得成效很慢想请教大家
运动方面
重训是购买健身网红的App
App的内容是一周练5次
我自己职业妇女，要带小孩还要准备3餐
所以我改成一周运动4天
分成腿/背胸/臀手/腹部+有氧
每次运动都是1.5-2小时含休息时间
心律的话，腿日最大心律都会到180
有氧的心率平均130，最高心律160
饮食方面
我自己个人基代是1200卡
TDEE如果是算每周运动3-5天的话是1800卡（跟Garmin心律手环显示的的差不多）
我每天吃 1150-1300大卡左右，还是瘦得很慢
CPF 是抓
C:25%..P:30%..F:45% 或是 C:40%..P:30%..F:30%
看当天练什麽，练腿的话C的比例就会高一点
不过大部分比例都吃不到，大家有算营养素的话都会吃刚好还是吃超过呢？因为这实在很
难抓到刚刚好，我自己是会尽量符合蛋白质*2倍的量 大部分碳水跟脂肪都吃不到
目前还有搭配18/6断食断晚餐，整天热量就是吃1200多卡，因为怕自己低估热量以及高估
TDEE
假日的话，不会计算营养素，也不会断食
但是总热量也差不多到1600卡是我纪录下来的数字，但我假日还是都有运动
通常是练腿跟背
这样的饮食内容需要怎麽调整呢？
我再多吃一点会不会瘦不下来？
还是我就是年纪大了代谢慢呢（35岁）
饮食内容
以下是2个月的体态变化
体脂率-2%
体重平均降1Kg...从53-54降到52-53
补充 我159公分/53公斤
年龄：35岁
--
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1571117314.A.EC7.html
1F：推 cjchiu: 感觉小腹有小一圈，慢慢来不用急10/15 13:36
※ 编辑: sandyeh (42.77.251.19 台湾), 10/15/2019 13:36:50
2F：推 epson5566: 都有变化了 还不满足... 是要多快10/15 13:45
3F：推 puma7: 我也跟你有一样的问题 感觉都吃TDEE-300了却还是很慢 我是10/15 13:54
4F：→ puma7: 一个月-2.2%体脂 增了1.1kg肌肉 体重-0.7kg (160cm/74kg/3410/15 13:54
5F：→ puma7: 1个月-2.2%体脂 +1.1kg肌肉 -0.7kg体重而已10/15 13:55
6F：→ puma7: 重复推文了抱歉XD10/15 13:55
一个月减2.2%也比我多了XD
※ 编辑: sandyeh (42.77.251.19 台湾), 10/15/2019 13:56:32
7F：→ bob120400: 有持续下降就好 不要太在意速度 放松心情 才是良性循10/15 13:58
8F：→ bob120400: 环10/15 13:58
9F：→ titch: 别着急，照片看的出来有改变。10/15 14:04
10F：→ titch: 提高运动量跟更严谨饮食能更快达标，但是过程自爆的也不少10/15 14:06
11F：→ heliex: 一次运动时间太长
10/15 14:07
我已经做很快了耶，App每个部位都是6组动作，12-15下4组，中间休息1-1分半
※ 编辑: sandyeh (42.77.251.19 台湾), 10/15/2019 14:11:45
12F：推 weae: 我觉得整体看起来有小一号!!10/15 14:11
13F：→ yiao: 整篇看完 方法是对了 需要时间累积而已10/15 14:12
14F：→ yiao: 我楼上推错内容 你的生活型态 不适合断食10/15 14:16
怎麽说呢？我是有断食後身形才变化比较多耶
※ 编辑: sandyeh (42.77.251.19 台湾), 10/15/2019 14:17:47
15F：推 peacepipi: 你的身型跟体重本就在标准范围，这进度已经够好了10/15 14:27
16F：推 askdrlin: 明明就还可以吧，体重越低本来就降的越慢阿 10/15 14:40
17F：→ askdrlin: 一年後不就有机会降8-10%了吗 10/15 14:41
18F：→ askdrlin: 你需要的是耐心 10/15 14:41
好的，其实这次是我第一次这麽有耐心+有系统的减肥，其实以前体脂肪是超过30% ，减
肥都是半途而废，照片是2017年的时候，很害怕自己再胖回去这时候，想早一点达标，不
然怕後面没耐心自爆自弃
https://i.imgur.com/PJHvHhv.jpg
※ 编辑: sandyeh (42.77.251.19 台湾), 10/15/2019 14:58:31
当然达标後我还是会保持运动+饮食控制的
※ 编辑: sandyeh (42.77.251.19 台湾), 10/15/2019 15:00:01
19F：推 higashi1107: 跑马拉松 10/15 15:03
我只有参加过亲子路跑XD
20F：推 kenjoh: 整个小一圈欸 背那边很明显10/15 15:12
谢谢，我自己看觉得背没差 果然旁观者看比较准XD 我是体重没什麽变化觉得很挫折
一直被数字绑架欸我
※ 编辑: sandyeh (42.77.251.19 台湾), 10/15/2019 15:14:35
21F：推 ironhihihi: 肚子跟背瘦很明显耶！ 10/15 15:24
22F：→ ironhihihi: 我自己是会尽量都水煮 10/15 15:24
因为有设定营养素的关系，所以我烹调还是会用到一些油，大部分用葡萄籽油或是鹅油
※ 编辑: sandyeh (42.77.251.19 台湾), 10/15/2019 15:27:09
23F：→ lohsuan: 一句话，这样不慢，这降的速度刚刚好。 10/15 15:31
24F：推 menpoor1234: 碳水越低减脂越快、亲身经验 10/15 15:41
25F：→ higashi1107: 跑久一点消耗掉你的热量，饮食维持现状 10/15 15:43
26F：→ sumerie: 建议吃足你的目标热量，你总热量平均跟你自身基代一样… 10/15 15:45
27F：推 test412: 我觉得很ok耶！ 慢慢减才不会快快复胖！10/15 15:51
28F：推 rainsstar: 你这身高体重，很明显是肌肉太少，所以效果不明显 10/15 15:52
29F：→ rainsstar: 但是已经有进步了，持续就可以~才三个月，路还很长 10/15 15:52
那我是否要把主力放在增肌而不是减脂呢
30F：推 aAABb: 有重训只吃到基代会不会吃太少？还是说想要有成果热量就必10/15 16:01
31F：→ aAABb: 须砍到那麽低才行？10/15 16:01
我也是很疑惑，1.怕自己低估吃进去的热量
2.觉得吃多一点压力好大
※ 编辑: sandyeh (42.77.251.19 台湾), 10/15/2019 16:04:34
※ 编辑: sandyeh (42.77.102.63 台湾), 10/15/2019 16:31:54
32F：推 edwinfan1974: 如果中餐过後到睡前都不吃或喝含糖饮料，继续保持， 10/15 17:17
33F：→ edwinfan1974: 会有成效的，加油^^ 10/15 17:17
34F：→ butter1211: 两个月体脂-2% 那肌肉量的变化呢？10/15 17:45
35F：推 butter1211: 不要用体重压垮自己 减脂最核心目的是要养成健康饮食10/15 17:47
36F：→ butter1211: 与良好的运动习惯 慢慢来会更健康 10/15 17:47
37F：推 sherry889997: 把完整inbody放出来比较有参考价值 而且你原本就不 10/15 18:39
38F：→ sherry889997: 算非常胖了 几乎都是局部肥胖居多 这样的状况通常只 10/15 18:39
39F：→ sherry889997: 是因为肌肉量不够 你两个月也减了2%体脂 其实应该算10/15 18:39
40F：→ sherry889997: 快了 不要求快要求稳定进步 瘦的很快通常不是太好 10/15 18:39
肌肉量实在有点尴尬，我的骨骼肌应该是是提升1%，是家里体脂计量的，因为我的In bod
y在左边体态的时候量到体脂率21.1......
肌肉量23公斤，我觉得根本太快乐...也怀疑健身房机台故障（那时候刚开机）量一次还
要250.-
所以我要过一阵子再去别台最近有量的机器再看有没有提升肌肉...
41F：推 fk6418: 瘦好多！！ 10/15 21:25
※ 编辑: sandyeh (61.227.42.10 台湾), 10/15/2019 21:33:31
42F：推 Matsuzakago: 有瘦很棒了 10/15 23:07
43F：推 butter1211: 如果脂肪降低 肌肉量还提升了是超级好事喔喔 真的不 10/16 00:35
44F：→ butter1211: 能纯粹看体重～10/16 00:35
45F：推 em1234: 有重训的话吃有点少 碳水再降 蛋白质提高10/16 05:09
46F：推 needshe520: 有变瘦啊！ 多观察两三个月吧！10/16 09:16
47F：推 haewang: 比较明显是肚子那边比较小了 其他感觉是明暗造成视觉差异10/16 10:49
48F：→ metallolly: 慢慢来比较快 10/16 12:12
49F：→ ellen1030: 可以请问哪边是前哪边是後吗？ 10/16 13:04
50F：推 AyaAyaAya: 我降的速度跟你差不多，平均两个月降一公斤，持续半年 10/16 13:43
51F：→ AyaAyaAya: 了，也觉得很慢，有时候真的有点崩溃感（为什麽别人都 10/16 13:43
52F：→ AyaAyaAya: 可以那麽快！）不过至少掉的都是脂肪，没掉到肌肉.... 10/16 13:43
53F：→ AyaAyaAya: 就说服自己再多点耐心了QQ 10/16 13:43
54F：推 DabouLin: 不是不够努力 或许只是努力的不够久 加油 很明显了 10/17 01:33
55F：推 DabouLin: 别说体脂计，inbody误差也不小，水少喝点脱水就是不准了 10/17 01:35
56F：→ DabouLin: 相信镜子跟你自己的努力吧 10/17 01:35
57F：推 kklarinet: 体脂计光误差就超过1%了，根本不准 10/17 03:41
58F：推 laches: 效果很棒耶!! 一点都不觉得慢,看照片觉得成效明显10/17 10:45
59F：推 pinkjo: 你好棒～～～ 10/17 13:11
60F：推 milkcine: 减的很好看～～～10/18 01:43
61F：推 date: 不要急，继续努力！身形明显有变化了！10/19 10:53
62F：推 Stan04081214: 肚子平蛮多的欸！！ 10/21 11:00
63F：推 rongzhilu: 那个「虾虾」打字好可爱xD10/28 10:46
XD 这是「黄油相机」那个软体
谢谢大家的鼓励，我会继续加油
※ 编辑: sandyeh (220.142.253.80 台湾), 10/28/2019 23:12:05
※ 编辑: sandyeh (223.138.100.34 台湾), 11/05/2020 15:18:56
※ 编辑: sandyeh (223.138.100.34 台湾), 11/05/2020 15:19:51