※ 引述《ben8034578 (Scess)》之铭言： : 看到这篇也想分享一下自己的心得 : 我身高173 今年2/28开始执行减脂计画 体重是90kg 体脂约35% : 一开始执行"假"生酮 每天蛋白吃到体重*2 脂肪不限制 : 每天略有饿的感觉，从2/28到3/23体重只减少了3公斤，应该大部分只是水分 : 等於几乎没减到什麽，於是重新审视了我的作法，再多看一些生酮的资料 : 同时也看到版上在讨论断食，就姑且尝试一下 : 我的改变如下： : 1. 改变菜单，严格控制热量来源75%为脂肪 20%蛋白质 5%淀粉 : 比如说一天吃1600卡，20%就是320卡，再除4等於我一天只吃80g蛋白质 : 有时候甚至我只吃到体重0.6g/kg，有点少，之後再说明 : 2. 鸡蛋一天只吃一颗，不喝乳清 : 蛋白跟乳清是很好消化的蛋白质，依然能够透过糖质新生作用造成血糖跟胰岛素波动 : 当然对於体态正常的人来说，这些东西吃多少都无所谓的 : 3. 采用隔日断食 : 今天晚上六点吃完晚餐，我一直到後天的早上或中午才会吃 : 严格来说是36~42小时断食，将近48小时 : 但我没有很严格的一天断一天不断，平均大概每周挑2~3天断食 : 休息两三天再继续，但每次断食一定超过36小时 : 结果： : 从3/23到4/11 体重从87下降到80，快到我都觉得有点吓人 : 但最明显的改变就是，几乎感受不到饥饿感 : 精神没有变差也没有变好，因为我平常就常睡不好，常常一天只睡3 4小时 : 执行的第一个礼拜，我甚至吃不太下东西 : 进食日想吃多少就吃多少(生酮吃法)，但往往吃不到1500卡 : 照断食的guideline上面的说明的话，这代表身体已经开始消耗身上的脂肪 : 所以已经不需要吃这麽多东西，一直到第三个礼拜我才有食慾慢慢增加的感觉 : 没有照片QQ，减肥开始的时候忘了拍 : 但周遭的人都可以明显发现我肚子，脸都有变瘦 : 自己觉得大腿和背部的脂肪明显不见了 : 但目前体脂还在25%左右，脱下衣服还是肥肥的 : 但经历多次的少吃多动，节食等等都失败的减肥法 : 这样的成果已经很令人振奋了 : 关於断食： : 可能我在第一个月已经断掉淀粉，所以断食执行上没遇到什麽困难 : 很多副作用，比如说心悸无力头晕之类的，喝一点盐水马上就能改善 : 尽量找自己会比较忙碌的那一天执行，就不会一直想到吃的东西 : 断食期间严禁任何热量摄取，只要一片饼乾，就可以让你变成严重降低基代的starvation : 而不是fasting，青菜，代糖，这些没热量的东西也不建议 : 轻度运动也完全OK，不太影响到我的生活作息 : 关於蛋白摄取： : 某天翻了jason fung的部落格 : 看到某篇在讲解关於蛋白质摄取的部分，资料显示(我忘记他引用什麽了sorry) : 0.6g/kg这个数据是人体每天的净流失量，所以"理论上"只要吃到这个数字 : 就不会导致缺乏，他还有提到，减肥的过程 : 可能需要代谢掉身上的一些组织像是皮肤之类的 : 这些都能够再当作蛋白质的来源 : 所以他认为这个摄取量是完全OK的 : 断食再加上这样的摄取量，会不会造成消肌肉呢? : 我自己很无聊的每天量我的二头肌，好像也没什麽改变=.= : 但我相信这样减脂的过程中还是会消耗掉一些肌肉，但应该不多 : 之後再练回来噜，希望先减到体脂15~20% : 心得： : 回想自己过去发胖的过程，从小到大都是以饭面为主食 : 但外观也只是看起来肉肉的，一直保持在75公斤左右 : 最关键的是去肯德基打工一年，员工半价饮料蛋塔炸鸡...高糖高油 : 一年就增肥成82公斤，然後就维持在这个体重 : 过了两三年去女友家的工厂帮忙，伙食实在太好，早餐一定葱抓饼汤包之类的 : 午餐晚餐两碗饭就不用说了，还有吃不完的零食跟饮料 : 就直线上升成90公斤 : 所以我认为要变胖，都是需要非常大量的糖分跟淀粉摄取 : 也代表我的胰岛素分泌跟胰岛素抗性都被我玩坏了 : 而资料上来看生酮跟断食可以改善这种症状，也的确收到效果 : 我想瘦到正常体态(男体脂15%)左右，大概是大多数人的体型 : 只要运动加上简单的饮食控制应该就能瘦下来 : 但是对於过胖的人，可能行不通，才会想尝试生酮跟断食 : 过程中大概三四天做一次轻度的运动，简单的核心运动YTWL之类的 : 最近减重速度下降有变慢的趋势，距离上次吃碳水化合物大概接近20天了 : 可能需要补碳了? : 所以昨天就破戒吃了淀粉(便当肉包大亨堡板烤鸡腿饱餐) : 原本预期体重会快速上升2 3公斤，因为水分的关系 : 结果今天踩体重计才81公斤，有点惊喜哈哈，打算休息一两天再继续 : 希望能够继续瘦下去 : 字很多不知道自己再打什麽@@，希望大家看得懂 终於有空去测inbody 因为二月胖到90公斤的时候没有去测就开始减肥了 只有去年九月的数据当作参考 当时是86.4公斤 http://i.imgur.com/r1Q2FnK.jpg 今天去测的数据 http://i.imgur.com/G1jHD3a.jpg 82公斤，因为不能像在家里一样穿着一条内裤量@@ 体重86.4-->82 骨骼肌重33.4kg-->33.1kg 体脂肪27.4kg-->23.3kg 体脂肪率31.7-->28.4 BMR1645-->1637 从上次发文4/13就已经结束生酮了 每天大概会吃大概一到两碗饭 大概算低碳吧...@@ 其他就是用生酮的菜单来吃，防弹咖啡，肉类等等的 这几天也没执行断食，说真的执行起来 饿是不会，断几次之後真的没想像中难受 就是觉得肚子空空的而已 只有第一次断会有头晕无力的症状 习惯了以後，比较适合找忙碌的哪一天去断 比较不会一直想到吃的东西 大概是这样.. --

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