我是否已经详读置底文及中的新手专区：是 ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。 基本资料 性别：女 年龄：23 身高：165 体重：77 BMI：28.2 体脂率：上次生理期6/24，34.3% 参考照片： http://imgur.com/a/dtZsZ 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... 早餐： A.杂粮馒头+低脂起司一片+无糖豆浆or中热拿不加糖 B.地瓜+水煮蛋+无糖豆浆(有时候会把地瓜跟豆浆打在一起或是地瓜优酪乳) C.三到四种水果+水煮蛋 D.外食:饭团、起司蛋饼、葱抓饼、古早味蛋饼 E.高丽菜包+无糖豆浆 频率为A(一周四、五次)、B(一周一、两次)、CDE(两周一、两次) 最近吃A套餐很腻 所以想改E套餐 平日午餐： 外食 A.面摊:汤面+烫青菜 B.普通食堂:亲子丼、泡菜猪肉丼、泡菜锅 C.牛排店:鸡腿排去皮 D.铁板烧:豆芽菜+高丽菜+猪肉+白饭(一小碗) 自己准备 E.凉拌沙拉(生菜+青木瓜+蔓越莓果乾+坚果+甜椒)+水煮蛋+烤鸡胸肉1/3块+蒸/烤地瓜 沙拉酱:油醋酱或泰式甜辣 频率为A+B(一周四、五次)、C+D(两周一、两次)、E(两周一、两次，晚上吃大餐中午会选E) 平日晚餐： A.烫青菜(两种青菜各一半)+糙米白饭(约2/3拳头)+主菜择一 主菜:咖哩鸡肉、泡菜猪、泡菜鸡、韩式一只鸡、青木瓜排骨汤 (鸡肉大概吃1/2块鸡胸、一只鸡大概两人分半鸡、猪肉会选瘦肉部分) 一个礼拜煮三、四次 平日午餐E(一周一、两次)、A+B+C+D(一、两周一次) 假日午晚餐： 参考平日晚餐，六日午晚餐四餐会煮三餐，一餐选择外食 因为是在外地工作，一个月大概回家一次会都是外食 聚餐： 一个月一次，吃到饱会尽量多吃青菜 不喝含糖饮料、除了不能挑的便当以外不吃炸的 其他：（可免填） 日常作息时间： 平日 晚上12点-2点睡觉，早上8点-9点起床 假日 晚上1点-2点睡觉，会睡到中午 生活型态： 上班族 健康状况：以下皆否 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期动过任何手术？ 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） 例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年 例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月 去年10月中-11月中 1.在家做tabata(我知道错了QQ)或看健身影片 40分钟-1小时(一周一、两次) 2.跑步+快走 4公里 30-40分钟(一周两、三次) 一周运动三、四天 去年11月中-今年3月加入健身房上教练课 1.一周一次教练课 1小时 2.滑步机 心跳130-150 30-40分钟 3.健身车 心跳120-150 30-40分钟 一周运动三至五天 今年5月-现在教练课停上 1.拳击有氧 1小时 2.CXcrox 30分钟+重训30分钟(四台机器)+滑步机or健身车20-30分钟 3.滑步机or健身车 30-40分钟 4.重训1小时(七台机器)+滑步机or健身车20-30分钟 5.飞轮40分钟+伸展10分钟 一周四至六天 (周一固定拳击有氧，周四是set2，其他时间大部分是set4，最近尝试加入飞轮) 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） 1.之前看过运动後正确饮食可以帮助肌肉修复 但是因为运动时间偏晚(8:30pm-10:30pm) 是否就不需要再补充运动後饮食 这样对肌肉修复会有影响吗? 2.主教练建议重训时可以轻重量25下做四组 另外一个教练建议重重量15下可以增肌减脂 但是以我在板上看到的文章都是说很难同时增肌减脂 两个教练都说各自的方法减脂 哪个会比较有帮助呢? 3.去年底开始减肥 上了三个月教练课 中间因为出国、过年、尾牙 消耗跟吃的差不多打平 又因为上课受伤所以就停止上课 今年五月又重新开始运动， 一开始只做纯有氧(团体课程+滑步机or健身车) 减了脂肪，肌肉也掉了 大概是1:1的比重 这样算正常吗? 後来试着加重训 脂肪也会掉得比较慢 但是肌肉比较能保持住 以减脂来说是该改进饮食部分还是要加入重训亦或者纯有氧比较好? 4.食量一直都不算太大 也不太吃零食 高中三年都76左右 高三考完靠西医减肥门诊减到70 大学三年慢慢回来74.75 出国一年因为每天走很多路 就算吃很多也都消耗差不多 反而是回来台湾两个月胖了5公斤 不知道是不是因为不是吃很多才越来越胖 没有感受到蜜月期QQ 5.运动计画以及饮食计画有可以再改进的地方吗? 平日午餐到四月以前都有自己准备 但是後来看到很多有关过夜菜文章就不太敢带便当 也不太吃炒饭 要改成吃沙拉还是外食部分要再改进呢? 最後想问一个比较不重要的 飞轮课目前上了两次，脚底板会痛是正常的吗? 台前教练说脚底板要跟地面平行 有尽量压低自己脚跟 不然很容易会是脚尖朝下 不晓得是不是姿势错误导致 先感谢愿意看完这麽落落长文章的各位，我愿意接受大家的批评指教， 如果是我方法有问题请用力嘘醒我QQ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.227.204.72 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1468344015.A.2BE.html 15下版本我会做15下力竭的重量，请问1RM是什麽意思呢？ 腿部内缩机/提臀训练机/大腿伸张机/水平腿部推蹬机/双轴式胸部训练机/腹部训练机/ 坐姿划船机/腿部推蹬机/坐姿腿部弯曲机/滑轮下拉训练机/大腿外展训练机 这些是常做的，会挑七台机器，一部腹部，一部背，五部腿 → dogmax: 1 rep maximal 只能举一下的最大重量 07/13 01:30 蔓越莓果乾是统一生机的 推 dogmax: 和我想的一样...全部machine单关节小肌群...你去的健身房 07/13 01:35 有，但是之前教练没有教过，我怕错误姿势会受伤，我会再多看看多学习！ 推 steven211: 其实15~20下的就够了 多个几轮 有运动到就好 先维持吧 07/13 01:37 请问一天做三四组够吗?还是要更多 → dogmax: 请着重在胸背腿的多关节自由重量，那个"雕饰线条"的动作有 07/13 01:38 先谢谢两位的热心，我会试着改变自己运动方法！ 如果运动後饮食差异不大的话，会比较倾向於在正餐摄取热量， 通常运动完两个小时会睡觉，怕胃太辛苦QQ 那我还是先以减脂为主好了，饮食方面会再清淡点，这样是要纯有氧还是也要重训呢? 推 kangan987: 次数与大重量 在肌肉沙滩有一篇文章有说 其实差异不大 07/13 08:48 好的我会再过去爬文看看 谢谢!! ※ 编辑: dearhyuk (140.116.228.140), 07/13/2016 09:48:50 知道吃七动三 很努力在调整饮食但是不太能接受无味的水煮餐 所以选择自己煮无油餐 尽量挑好食物吃 我是属於睡到最後一刻才愿意出门的人QQ 如果再早起睡眠时间就会压缩 会再想办法调整睡眠时间并尝试看看!!! 推 mimico0428: 觉得吃得很ok,推推 07/13 13:20 谢谢~ 好的下次上课我再请老师帮我看看 那我先从重训强度开始改变看看 8-10下力竭! 目前想要减脂 让自己恢复成标准身材之後再开始增肌 您说得没错 安排自己喜欢的课程运动也会比较愉快 推 sammoon: 为什麽要针对泡菜XD 07/13 18:38 推 misscar: 看得我好想吃泡菜哦!! 07/13 21:55 统一回:之前看过泡菜助消化而且低热量，本身喜欢吃泡菜 而且不用特别调味就很好吃!!!所以才放进菜单~ → Jubeee: 骑飞轮时老师说把注意力放在抬大腿，脚底板放轻 07/13 22:04 那我应该是错了 我脚底也有在用力>< 我下次尝试看看这个姿势 我脚套大概会在足弓中间位置 一直有要抽筋的感觉... 现在穿的鞋是慢跑鞋 那我也换个鞋试试~ 但是屁股痛好像无解? ※ 编辑: dearhyuk (61.227.204.72), 07/14/2016 00:06:04