时常听见很多人在讲，减脂时有氧运动最好「连续」运动半小时以上， 燃烧脂肪的效果才会好，理由是因为「运动时间拉长之後，脂肪代谢占能量 消耗的比例会提高，因此效率较好」。不过根据研究显示，实际上这样的 现象并不明显。脂肪代谢占能量消耗的比例，主要还是受到运动强度的影响 （强度越高脂肪代谢的比例越低）。因此最重要的还是运动的「总时间」， 有没有「持续」三十分钟以上，影响并不大。 以下是以稳定速度快走六十分钟的能量消耗测定[1]： http://140.123.226.99/haochao/picture/00001cho&fat.gif （单位是大卡/每分钟） 红线是脂肪代谢的能量，而蓝线是碳水化合物代谢的能量 我们可以看出来，在六十分钟的运动时间以内，两者的比例变化非常微小。 而这张图则显示了连续100分钟有氧运动的能量代谢比例[2]： http://140.123.226.100/epsport/image/200205181.gif （注意y轴是由30%起跳） 当连续运动100分钟时，脂肪代谢的比例只上升了10%左右，实务上来说其实并不显着。 而在运动後持续燃烧的热量方面（运动後过摄氧量EPOC以及休息代谢率RMR提升的结果） 目前的研究在这方面的机制还未完全，但有几点是比较清楚的[3]： (1) EPOC跟运动强度有很大的关系，跟持续运动的时间关系较小。除非连续运动超过 两小时，否则变化不大。将30分钟的有氧运动分成两次15分钟之後，EPOC反而 增加了（出现两次EPOC的现象）。而重训由於强度较强，EPOC明显高於有氧运动。 (2) RMR的提升跟长期的运动训练较有关系，单次或数次的运动影响不大。 由以上的资料显示，以减脂为目的之有氧运动，其实并不需要执着在「连续」运动 多久，即使分摊开来做，只要强度和总时数一样，效果也是差不多的。 一天慢跑一次60分钟，和一天用同样的速度跑三次20分钟，总时数都是60分钟， 对减脂的效果相差不大。因此若是觉得一次要连续运动30分钟以上很累、不想运动的人， 恭喜你，你又少了一项藉口～ XD 参考资料： [1] 运动生理周讯(第130期) 有氧运动能量参与的个案分析(August.25.2002) 吴颢照 http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=130&page=1 [2] 运动生理周讯(第122期) 运动期间之能量交叉调控概念─运动时间(May.18.2002) 吴颢照 http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=122&page=1 [3] 运动生理周讯(第22期) 运动後的过耗氧量(September.03.1999) 王顺正 http://www.epsport.idv.tw/epsport/week/show.asp?repno=22&page=1 -- ╭洄澜夜月──────────────╮ │ http://blog.webs-tv.net/flyindeath │ ╰──────────────────╯ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc) ◆ From: 61.231.203.219 ※ 编辑: FlyinDeath 来自: 61.231.203.219 (08/26 12:39) 老人家只要能动就谢天谢地了... 70岁的人HRMax只剩下150 没办法做太激烈的运动的 ^^" 在65~70%HRMax最大的是脂肪代谢的能量消耗，而非脂肪代谢所占的比例 虽然运动强度提升时，脂肪代谢的比例降低，但因为总消耗能量提高的关系 因此脂肪代谢的能量消耗反而比较高，并且在65%~70%HRMax左右到达高峰 这个高峰就是所谓的FatMax，也就是最有效率的燃脂范围 相关的资料可以看这里： http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=123&page=1 http://140.123.226.100/epsport/week/show.asp?repno=156&page=1 ※ 编辑: FlyinDeath 来自: 134.208.3.20 (08/26 15:49) ※ ANNEMANN:转录至看板 MuscleBeach 08/26 20:28 ※ shammy:转录至看板 Aerobics 08/26 21:42