◎ 我是个身高166的瘦子男(之前也曾以另个身份出现在矮板) 体重在高中时是55，大学时太颓废瘦到52，研究所时瘦到50， 一年前开始恢复运动习惯，复重到53，最近一个多月前加入健身房， 现在已经到56了。 (吃饱时会重到57，但这并没意义~因为瘦不瘦不是看体重计，而是别人的观感， 以上数字也只是给大家一个参考而已，以後有机会再给大家图) 我的瘦首先是来自老爸的遗传，当我55kg时，我已经是全家最重的了(我弟也瘦) 高中时胖不了，是因为好打篮球的关系，运动花掉的热量比吃进的少， 大学後变得更瘦，是因为我不运动加上养成熬夜习惯、作息不正常， 一天只随便吃个两餐... 大部份瘦子的问题就是体质与作息的问题。 而大部份瘦子的体质，就是新陈代谢的问题，也就是新陈代谢比一般人快， 吃进去但吸收的没别人的多，但消耗的热量又比别人快， 假如又熬夜，消耗的热量更大，假如吃的又少，那肯定瘦上加瘦， 不仅脂肪烧掉了，肌肉也因释放热量出来而萎缩了... 每个人看到我的第一句话常常是：你是不是又变瘦了？ 我总会回答，我体重还是跟上次一样啊... (别人这时就会补上一句，哇~还是这样瘦喔...) 事实是，表面上我还有50，但看起来就是比50还更瘦！ ◎ ok，过去就不用多说了，一身排骨加上矮，还常被误认为女生~ 事情是发生在一个多月前吧，我终於真正的把喊了多年要增重的口号 付诸行动了，事实上以前也偶有增重行动，就是某段时间特别吃多点， 但现在回头看，才知道以前的增重不仅没有计划、没有知识，而且还是 玩假的... 我是从健身板开始看起，然後请教板友... 板友叫我先去买本健身书，学习正确的健美知识， 那本书就是黄阿文教练的「最新健美运动详解」~ 我健身房的教练说那本书有些许错误，在个别动作上也不够详细 (当然啦，有什麽书会比健身房直接讲解更详细啊~~:P) 但仍赞许这本书是目前市面上最好的一本书~ 读到这里应该也知道，我真正的改变就是鼓起勇气加入健身房开始... 我以前的迷思就是想"增重"而不是想变"强壮"，而最近之所以会有冲动 想加入健身房，是因为当我打篮球时，虽然防守观念与意志不错， 但体型真的太差了，所以才想真正的变壮~ 一开始要走入健身房大门时，还真的蛮害怕的，後来发现其实里面还真的 没半个猛男，一方面那是间中小型的健身房，加上新开没多久的关系， 我去的时间，常出现的是两个中老年男子，另个男生跟我一样瘦瘦的， 总之，只有报名那刹那让我有些胆怯，真不知在怯场什麽，大概是价钱虽不算贵， 但也是一笔投资吧~总之以我的身材也不用怕投资失败啦(已经够失败了)， 努力练就是了~~ 因为尬了钱进去，所以就努力去重训，一个星期至少3次到4次， 以上半身为主，也就是胸、背、手为主，腹次之，脚想到再练~~ (因为对瘦子来说，腹是最容易练出效果的) 手臂的效果是最明显的，我会被嫌瘦，也是因为手臂是别人第一眼就看到的地方， 不过手臂也是随便练，就容易长大的肌肉，教练还叫我手臂别练太勤，不然胸背 的肌肉还没跟上，全身的比例会变得很奇怪~ 胸的进步对瘦子来说比较难，但现在也不会直接看到两排排骨了， 虽比起别人用脂肪撑起的胸部小，但至少也是两块坚实的胸型。 背最难练出效果，但自己照镜子看，也是有明显变化~~ (背再难练也要练，不想让自己看起来单薄，就是要练背肌) 健身来到第二个月，强化自己的腿是接下来的目标~~ 因为我一直有在打篮球与跑步，所以腿部线条还不错，虽然还是有人嫌我的腿细啦， 好歹那也是双长跑型的腿咩... 一个月，身材的改变就看得出来了，回头想想，以前真是太笨了， 假如一个月就能达到的事，那我大学时代因身材带来苦涩的青春岂不是过心酸的... 然而事实就是如此，有些事不下点决心、找出对的方法去做， 状态就是永远停滞不前... 所以，不想要瘦，原来目标不是"增重"，而是"强壮"啊！ 增一堆肥油对自己又没啥用，而瘦子身上有的就是肌肉，努力把肌肉练大块就对了， 加上身上没啥脂肪，练出来的肌肉线条超明显的，虽然整体的尺寸没有一般人大， 但因为基本的线条切割得很明显，因此别人看起来就觉得大~~ ◎ 除了重训与休息外，吃也很重要，其实概念就是均衡的吃。 黄阿文教练那本书，我主要阅读的是健身的一些概念与饮食的部份， 我也有贴在健身板，顺便贴在这里给大家参考： 1.肌肉是在休息与睡眠时长大的(所以要有充分的休息，别熬夜) 2.要多喝水、不断的喝水，随时喝水~别渴了才喝，缺乏足够的水份，肌肉无法增大。 (一般的饮料不可计入一天的喝水量，一天应该要喝到2500cc以上) 3.要长肌肉就要注意蛋白质的补充(不是乱吃没营养的食物) 以下是几种富含蛋白质的食物： a.鸡蛋:最好是白煮蛋(或勉强是茶叶蛋，其他的蛋类过份烹煮，蛋白质会流失)。 b.鱼类: 鲔鱼、鲑鱼最佳，鲭鱼、"鱼尊"鱼也不错...总之要记得吃鱼~ c.肉类：牛>羊...猪肉鸭肉的蛋白质没有前两种高，还有要吃瘦肉。 d:牛奶 d:鸡胸肉 e:豆类:也可以多喝豆浆啦~ 从a到e就是蛋白质的含量与利用率的排名~ 我以前很讨厌吃白煮蛋，主要是因为白煮蛋的蛋黄很难吃， 吃一棵全蛋就再也吃不下第二颗蛋了...但现在才知道蛋白才是我补充蛋白质时 最需要的部份，所以若只吃蛋白的话，我倒是一餐吃个三颗都没问题~ (当然我也没真的一次吃三颗啦~正常饮食就好了~) 对了，羊奶比牛奶的效果更好(每100cc蛋白质含量约3.7克吧，牛奶一般约3.2克) 4.少量多餐 像我们这种天生体质就容易瘦的人，有部份原因是因为我们代谢率高， 所以最好的方法就是一直吃一直吃，不用每餐都吃很饱， 宁可只吃到6,7分饱，但可以吃到五六餐，每餐都有吃到足够均衡的营养~ 5.记得补充足够的热量 主要是碳水化合物(醣类、淀粉等)，热量不够，肌肉的蛋白质就会被拿出来 当作热量烧掉... 6.若有些闲钱，加入健身房吧~~ ◎ 之前没写到维生素的部份(主要是蔬果类)，但事实上蔬果对肌肉的长大也很重要， 会帮助蛋白质融合，纤维也会帮助肠胃蠕动吸收营养，总之你可以不管每种营养 是如何作用，只要记得小时候父母常叮咛的话：均衡饮食、多喝水就对了~~ 我目前的饮食其实还是蛮随性的，主餐两餐到三餐(早餐还是要记得吃啊~~)， 餐前、餐间、运动前、後都会补上一杯羊奶或牛奶~水想到就喝， 简单来说，并没有特别吃多，但也算均衡~ (根本不是一般人想像的要大吃大喝来增重的样子) 书里谈到一句很受用的话，健美是用看的，不是用量的， 虽然在网路上我们也只能互报身高体重给对方参考一下， 但想知道自己的身材到底有没有进步，那体重真的只能用作参考， 最好是盯着镜子，诚实看待自己的身材~ 像我以前总爱看着体重计，告诉别人说，好歹我也有55... 心里其实心知肚明，55又有什麽用？看起来就是瘦啊! 不过现在我的体重计即使偶尔量起来只有55，但已经没人会觉得我瘦了， 因为这时自己在乎的早就不是每天重了一点或轻了一点(体重每天早晚变化都有 1.5kg到2kg了...)， 犒赏自己最好的方式就是去买件背心来穿，看自己的三角肌、三头肌、二头肌、 还有越来越厚的胸与背，只有爽而已！ 或许有人觉得自己买器材在家练也可以，嗯...但以我自己的经验来看， 一个人过瘦或过胖，在生活上一定有某个积习难改的恶性循环， 也跟某种放任心态有关，因此最好藉由环境来鞭策自己~ 瘦男们，快加入健身房吧！ --

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