作者rhu (马的你不可思议)
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标题[分享] 如何强化膝盖附近肌肉?
时间Wed Aug 2 07:09:37 2023
哥今年38岁,膝盖由於大三20来岁时很爱打篮球
那时疯狂切入,操暴了膝盖,有一阵子走路都无力
甚至觉得自已跳不起来了,後来开刀有好转一些~
但是深感膝盖这个东西必需前端就有意识去强化他的肌肉
当你要从事一些高强度的运动
如:工地粗工、爬山、舞蹈、瑜珈、打篮球之类的
你必需先强化你膝盖附近的核心肌群
来避免受伤
中年的时候你可能还没有意识到膝盖的重要
等到晚年,可能就有显着的差异
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好,那哥都怎麽强化膝盖的支撑力和核心肌群呢?
很简单~~
中国古拳法第一课:蹲马步
蹲马步很简单,双手打直向前并与肩膀同宽 (双手打直离地平行於肩膀)
膝盖微向前倾,大腿不要往内八要往外八(微外),至於要蹲多深,就考量
你的现行肌耐力(支撑力),你觉得我膝盖力很强很好可能蹲深一点,
你觉得蹲一下就很酸膝盖好像不太行就千万不要硬蹲那麽深,
以免练习也受伤@@,总之就是,做多少算多少,能力越强责任越重(不要太重啊)
的概念
就好像国小被老师罚那样
参考YOUTUBE影片:马步要避免的错误!这两个动作,会损伤你的膝盖
(YT关键字搜寻)
1. 主要是配合自已膝盖的强度做多做少,强度则是透过蹲马步这个动作(会日益进步)
2. 可配合起立蹲下,蹲马步好比是练忍耐的功力,起立蹲下
就是练整体的协调性
3. 起立蹲下的重点:就是很普通的起立蹲下,别搞夜店诱惑人那一套@@
那个太~~炫技了,反而很吃力,等你很有实力时再来~
要蹲下去之前,也是一样双手打直与肩膀同宽,且离地平行於肩膀
(这样一来你就有一个身体平衡性,因为你蹲下去的瞬间重心都在下半身,还有
受力重心在於膝盖),所以你手打直往前然後平行离地的概念就是
利用上肢的辅助平衡且分散蹲下去的"瞬间受力",分摊下半身的
受力重量,然後你再缓缓地蹲下去
总之就是"全蹲",搜寻"亚洲蹲",或"太妹蹲(不要很很夸张的太妹)",
注意你蹲下去的瞬间,尽量要平衡双腿蹲下去瞬间的受力
不然你长久练下来,可能变成一边很有力一边很没力,那这样更惨
有一种太极的概念,当你在蹲与起的之间,带入这个太极的概念
你就会协调~
全蹲下去,可能过几秒稍微有练到之後就可以准备站起来
蹲的状态,要站起来的话,也是一样,手打直往前与肩膀同宽,
且平行离地,当你从蹲站起的瞬间,同样都维持手打直平行於肩膀离地
目的在於你蹲到站的瞬间,全身平衡受力,不要太快也不要太慢
有一个伸展且强化肌肉的意义(整体的带动拉升支撑力)
最简单的就是
1. 马步半蹲
2. 起立蹲下--全蹲(马步概念辅助站起) ,站起之後收操(立正)
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多看一些相关影片,做的时候考量人体工学,总是量力而为
健身的意义在於,把一些多余的时间
拿来训练,有总比没有好~
长期持续的习惯
胜过於过(一次性)过高强度的训练
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※ 编辑: rhu (114.26.81.226 台湾), 08/02/2023 07:10:08
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